Respiración en el embarazo (II). Ejercicios para cada trimestre.

Posted on May 15, 2013 by Lara

respiración en el embarazo En la primera parte de este artículo tratamos la importancia de la respiración en el embarazo y las variaciones que hay en las diferentes etapas de la gestación.  En esta segunda parte sugerimos ejercicios de respiración  que se ajusten a las necesidades de cada trimestre del embarazo, pues en cada etapa las necesidades pueden variar.

Claves para el primer trimestre.

Este es un período de asentamiento, en el que el cuerpo de la mujer (y del bebé) sufre transformaciones aceleradas.  Es el período en el que el riesgo de pérdidas es mayor.  Normalmente al hablar de respiración en el embarazo esto que es tan importante, no se tiene en cuenta, y muchas veces se sugieren ejercicios de respiración que no son apropiados para este momento.  Durante el primer trimestre lo más importante es ayudar a que el embarazo se asiente y se consolide.

  • Es esencial que la respiración aporte una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre, y que lo haga amablemente, sin sobre-esfuerzo.  ¿Cómo hacerlo?  Con una respiración “natural”, es decir, suave, tranquila y sobre todo más lenta en las exhalaciones (esto permite que haya una mejor limpieza).  Nada de respiraciones profundas y de retenciones de aire, ya habrá tiempo de hacer otros ejercicios de respiración más adelante.
  • Por otra parte la respiración debe ayudar a que haya estabilidad, por ello conviene que sea regular, sin sobresaltos.  Evitemos en lo posible los esfuerzos excesivos, las alteraciones y la hiper-ventilación.  
  • Cuidar la postura al dormir puede evitar que respiremos a bocanadas o roncando.  Recuerda que la suavidad es la clave.
  • En tu vida cotidiana procura respirar por la nariz (esto hará que la respiración sea más lenta).  
  • El mejor ejercicio: la respiración de relajación consciente  (puedes ver el ejercicio aquí).

Respiración durante el segundo trimestre.

A partir de este momento en el que el embarazo está más asentado, las mujeres por lo general se sienten con más energía y es un tiempo propicio para comenzar a practicar ejercicios de respiración un poco más activos, aunque siempre haciéndolo sin forzar, con amabilidad.

  • Continúa sin hacer retenciones de aire (apnea), pero puedes comenzar a respirar más profundamente.
  • Si haces ejercicio y tu respiración se activa, mantén un ritmo con el que te sientas cómoda, evitando sobrecargarte.  Y al acabar dedica un rato a hacer respiraciones más lentas hasta encontrarte vital pero relajada.
  • En esta etapa el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, por ello es recomendable practicar la respiración diafragmática (abdominal), que no sólo oxigena y depura la sangre sino que además relaja a la madre y masajea al bebé.  Por otra parte, de cara al parto es un entrenamiento muy útil.
  • Practica la respiración abdominal o diafragmática sin retenciones de aire, de la siguiente manera:
  • Para empezar, localiza tu diafragma.  Posa una mano entre tu pecho y tu estómago y respira.  Observa como se mueve tu mano sutilmente.  No intervengas en la respiración, pero visualiza tu diafragma moviéndose con cada inhalación y exhalación.  Ve reconociendo cómo cuando el aire entra el diafragma baja empujando a tu abdomen, y como al salir el aire el diafragma sube.  Mantén la observación durante unos días, y casi sin darte cuenta mejorará tu respiración diafragmática por el simple hecho de hacerte consciente de ella.
  • Practicándola sin retenciones y sin contar los tiempos, también se puede practicar la respiración completa, así se aprovecha la capacidad pulmonar que en el tercer trimestre se verá disminuida.

Respiración en el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, con el crecimiento del bebé, disminuye el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal o diafragmática.   De hecho a veces se nota  ”falta de respiración”.  Y para quedarse saciada conviene usar no sólo el diafragma sino también la zona media (costal) y la alta (clavicular).  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

  • Continúa con la respiración completa que comenzaste a practicar el trimestre anterior.  Recuerda no forzar nunca, aunque veas que ahora entra menos aire a tus pulmones (es natural).  Algo que puede ser muy útil es hacer estiramientos de los brazos, del pecho y los costados, pues al movilizarse el tórax puedes ganar en espacio.
  • En los ejercicios de respiración por lo general no hagas retenciones de aire (apnea).  Esto es contrario a lo que enseñan en muchas preparaciones al parto.  Pero es importante recordar que aunque pensemos que cuando hay apnea la presión de los pulmones llenos puede “ayudar” a que el bebé baje más,  al hacer la apnea contraemos la musculatura, incluyendo la del periné, en lugar de relajarla para facilitar el nacimiento.
  • Para el final del embarazo y para el parto, en lugar de la apnea te recomiendo hacer una pequeña pausa al acabar la inhalación, y luego comenzar la exhalación poco a poco, haciéndola lentamente.  Esto  va manteniendo una suave presión y no tensa la musculatura.
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Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

Posted on May 1, 2013 by Lara
relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.

 

 

 

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Disnea o dificultad al respirar

Posted on March 25, 2013 by Lara

disnea dificultad al respirar¿Qué es la disnea?

Se habla de disnea cuando la respiración se entrecorta y hay sensación de falta de aire, es decir, cuando se experimenta dificultad al respirar.

Es normal que en personas sanas aparezca disnea en situaciones puntuales como un sobre-esfuerzo, un fuerte golpe en el pecho, o después de un susto.  Sin embargo, experimentar dificultad al respirar repentinamente (y sin motivo aparente), o de manera continuada, puede ser señal de un problema de salud.  De la misma manera, hay personas que tienen alguna enfermedad pulmonar y no muestran síntomas de disnea.

La dificultad para respirar a veces es síntoma de alguna enfermedad.

Según fuentes médicas, en el 85 % de los casos la dificultad al respirar es un síntoma  del asma, de enfermedades pulmonares diversas, de enfermedades cardíacas, de obesidad, anemia o también de problemas psicológicos.  En estos casos es fundamental atender el origen de la disnea, pues como decimos es un síntoma de algún desequilibrio en la salud.

Con el fin de hacer una valoración es interesante hacerse las siguientes preguntas cuando tenemos algún episodio de disnea:

  • La dificultad para respirar… ¿ha aparecido repentinamente sin un motivo aparente, o ha aparecido de manera gradual como consecuencia de alguna acción? ¿Ha sido en reposo o haciendo un esfuerzo?
  • ¿Es intensa o leve?
  • ¿Ha habido algún acontecimiento que la haya provocado, tal como un golpe, un susto, una situación de alto estrés, …?
  • ¿Podemos relacionar la disnea con alguna posición específica de nuestro cuerpo?  Por ejemplo al estar recostado o una postura que presione la garganta (existe la llamada disnea de decúbito).
  • ¿Me fatigo fácilmente? ¿Mi fatiga se acompaña de dificultad para respirar?
  • ¿Experimento dolor al respirar?
  • ¿He tenido problemas respiratorios con anterioridad?

Otro síntomas asociados a la disnea que conviene tener en cuenta

Los cuadros de disnea son diferentes según cada caso, aunque hay ciertos síntomas que aparecen en mayor o menor medida. Por una parte están los síntomas “respiratorios” propiamente como la incomodidad o dificultad al respirar, la sensación de asfixia, los jadeos o la tos sofocante.  Pero además de éstos, pueden presentarse otros como palpitaciones, gran palidez o color azulado en la piel (especialmente en el rostro) o sudoración, que pueden requerir atención inmediata y especializada.  En estos casos conviene no dudar en buscar asistencia médica, pues puede ser la antesala de una ataque al corazón.

Disnea y ansiedad

Como ya hemos visto en anteriores artículos, la disnea o dificultad para respirar puede estar asociada a un ataque de ansiedad.  En estos casos muchas veces el origen está en una respiración deficiente que no aporta al organismo el oxígeno que necesita o que produce una hiperventilación.  Esto produce a su vez otros síntomas como mareos o taquicardia que preocupan aún más a quien los sufre, haciendo que esa misma preocupación se convierta en ansiedad y provocando que la respiración siga siendo deficiente… es un círculo vicioso.

Mencionábamos antes que una de las posibles causas de la disnea son los desórdenes psicológicos.  La mayor parte de las veces éstos se asocian a problemas emocionales, y como sabemos emociones y respiración van unidas.  Por ello una vez más insistimos en lo importante de utilizar técnicas de respiración adecuadas para equilibrar las emociones y la mente.

Consejos para prevenir la disnea asociada a la ansiedad

  • Dormir y descansar más: con el cansancio y la falta de energía todas las funciones corporales se hacen más difíciles, incluso la respiración.
  • Buscar una buena postura para dormir, procurando evitar hacerlo boca arriba o buscar una almohada un poco más alta.
  • Evita fumar
  • Procura estar en ambientes en los que el aire no esté muy viciado (humos, calefacción excesiva, falta de ventilación, etc.)
  • Realiza periódicamente  tanto ejercicio como actividades relajantes.
  • Practica los siguientes ejercicios de respiración
  • aliméntate bien y cuida tus niveles de hierro (la anemia es una de las causas de la disnea)

 

 

 

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Respiración diafragmática: cómo practicarla.

Posted on March 14, 2013 by Lara

movimiento en la respiración diafragmática

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

respiración diafragmática

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • ventila y limpia los pulmones
  • activa la respuesta de relajación del organismo
  • estimula al corazón y la circulación
  • masajea los órganos
  • ayuda al tránsito intestinal
  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática

 

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Respiración y Relajación siempre van unidas

Posted on March 7, 2013 by Lara

Técnicas de Respiración y Relajación para el Alivio del Estrés

técnicas de respiración y relajaciónPara la mayor parte de la gente  relajación significa poder sentarse en el sofá después de un día estresante, y para otros -menos- salir a caminar para liberar tensiones.  Y aunque esto puede ayudar a “desconectar” de aquello que nos estresa, no siempre elimina los efectos adversos del estrés.  Para combatirlo de manera eficaz, precisamos poner en marcha la respuesta de relajación del organismo.

La respuesta de relajación, tal como la describió el Dr. Herbert Benson, surge en el cuerpo cuando dejamos de percibir peligro y pasamos de un estado de excitación (adrenalina, ritmo cardíaco y respiratorio agitado) a un estado de relajación fisiológica en el que la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración vuelven a su estado normal.

Existen numerosas técnicas para inducir esta respuesta de relajación, como la meditación, el yoga, o  el ejercicio moderado, pero todas incluyen técnicas de respiración.  Es decir, respiración y relajación van unidas.   De hecho, practicar ejercicios de respiración es una de las maneras más directas para combatir el estrés, y si  los incorporamos cotidianamente los resultados mejoran mucho.

Conciencia, Respiración y Relajación

respiración y relajaciónNuestro bienestar emocional y la respuesta de relajación, dependen en gran medida de nuestra habilidad para ser conscientes de lo que estamos sintiendo no sólo emocionalmente sino también físicamente.  Por otra parte sabemos que la respiración es una respuesta automática pero a la vez podemos dirigirla.  Si en una situación de estrés primero nos hacemos conscientes de cómo estamos respirando y después tomamos las riendas de la respiración haciéndola poco a poco cada vez más lenta, conseguiremos reducir el nivel de estrés y relajarnos.

Resumiendo, tomar conciencia de nuestra respiración y hacerla más lenta es el primer paso a la relajación: respiración y relajación siempre van unidas.

Cómo Respirar para Relajarse.

Al principio decíamos que hay gente que para relajarse necesita recostarse y otros que necesitan movimiento.  En cualquiera de los casos, para unir respiración y relajación hemos de tener en cuenta dos elementos fundamentales: ritmo y velocidad.

  1. Ritmo: en una situación de estrés el ritmo es entrecortado, irregular, en un estado relajado (bien sea pasivo -en reposo- o activo -en movimiento-) la respiración es rítmica y la exhalación siempre es algo más larga que la inhalación.
  2. Velocidad: evidentemente haciendo ejercicio se respira a más velocidad que en reposo, pero en ambos casos la tendencia ha de ser  hacer la respiración algo más lenta.

Conclusión: para vincular respiración y relajación es importante mantener un ritmo uniforme y una velocidad más lenta.

Un ejercicio clásico de respiración y relajación es la respiración abdominal siempre y cuando no se intente llenar los pulmones excesivamente (eso produce presión y estrés) y se alargue la exhalación.  Pero cualquier ejercicio puede sernos útil siempre y cuando cuidemos el ritmo y la velocidad, recordemos:  respiración y relajación = constancia y lentitud.

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Respiración en el embarazo: cómo cuidarse adecuadamente (I)

Posted on March 4, 2013 by Lara

respiración en el embarazo y parto

Es común que las mujeres embarazadas cuiden su alimentación, hagan ejercicio, y revisen su estado de salud; pero en general, no tienen en cuenta cómo respiran.  Pensamos en la respiración de cara al parto, pero no en la respiración en el embarazo.

Los pulmones del bebé no se ponen en marcha hasta que ha nacido, por lo tanto “respira” a través de la sangre materna.  Por esa vía no sólo recibe alimento, sino también oxígeno.  Así, la oxigenación y depuración de la sangre fetal tiene mucho que ver con la calidad de la respiración de la madre.  Por ello debemos hablar de la respiración en el embarazo como algo que concierne no sólo a la mujer sino también al bebé.

La gestación es un tiempo de profundos cambios corporales y la respiración también va haciendo ajustes, sobre todo en cuanto al espacio, ya que en las últimas etapas el movimiento del diafragma respiratorio está más limitado por el tamaño del útero.  Pero conviene cuidar la respiración en el embarazo desde el principio.

Variaciones de la respiración en el embarazo según el trimestre.

En el primer trimestre, respirar adecuadamente -aportando una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre- es esencial para ayudar a que el embarazo “se asiente”.  Pensémoslo así: es el  período  con mayor riesgo de aborto,  un aborto es metafóricamente hablando  ”una limpieza” de algo que no se ha consolidado,  y la respiración tiene que ver con la depuración sanguínea…   No podemos decir que una mala respiración es responsable de una pérdida del embarazo, pero sí podemos intuir que una buena respiración, con un buen intercambio gaseoso  que garantice niveles apropiados de CO2 y oxígeno en la sangre, aportará sangre más limpia y colaborará a que el embarazo se consolide.   Eso sin tomar en cuenta el factor emocional al que va ligada la respiración en el embarazo y en la vida.

En el segundo trimestre el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, y es un buen momento para practicar la respiración diafragmática (abdominal), pues además de la oxigenación y depuración sanguínea relaja a la madre y masajea al bebé.  Asimismo  es un entrenamiento útil para el día del parto.

En el tercer trimestre va disminuyendo el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal, por lo que es útil usar la zona costal y la clavicular para quedarse saciada.  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

Tomando en cuenta todos estos cambios, diremos que la respiración en el embarazo no es siempre igual, hay ejercicios adecuados para cada momento (en la segunda parte de este artículo detallamos los ejercicios para cada fase), pero sí hay elementos que conviene respetar a lo largo de toda la gestación:

Consejos para la respiración en el embarazo comunes a  todos los trimestres.

  • Procurar respirar despacio, sin acelerarse.
  • No forzar las inspiraciones llenando los pulmones hasta sentir excesiva presión.  Es mejor ampliar la respiración de manera natural cambiando la postura del cuerpo que intentando “llenar más”.
  • Evitar las retenciones de aire
  • Hacer una pequeña pausa (tan solo unos segundos) al final de cada exhalación para favorecer un correcto intercambio gaseoso a nivel de la sangre (asimilación del oxígeno y expulsión del CO2)

Recordemos que  durante la gestación una adecuada respiración no sólo ayuda a mantener la salud de la madre sino también la del bebé.  Y si entendemos la salud como algo más que un buen estado físico, si tomamos en cuenta la salud emocional, la respiración en el embarazo se vuelve una herramienta magnífica.

Te recomiendo el siguiente artículo sobre respiración en el embarazo, de la web PreparaTuPartoNatural.com, que tiene una visión muy interesante y respetuosa sobre ese y otros temas.

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Respiración Profunda: ¿realmente es buena en todos los casos?

Posted on February 21, 2013 by Lara

respiración profundaDa la impresión de que cuando una persona está nerviosa, estresada, la solución pasa por hacer una respiración profunda.  Evidentemente sugerirle a alguien que respire profundo, y así ayudar a que se haga consciente de que está respirando agitadamente, está bien, pero  la respiración profunda a lo que puede ayudar es a bajar el ritmo, a tranquilizarse, mas no a resolver otros síntomas como mareo o taquicardia.  Y esto es muy importante que lo tengamos en cuenta, tan importante que voy a repetirlo:

La Respiración Profunda ayuda a calmar la agitación, pero NO resuelve síntomas como el mareo o la taquicardia. 

Expliquemos ésto.  Cuando hacemos una respiración profunda, normalmente conseguimos que nuestro ritmo respiratorio sea más lento.  Si respiramos más lentamente, nos sentimos algo más tranquilos, y ese es un primer paso cuando hay un ataque de ansiedad o un estado emocional agitado.  Pero una respiración profunda tiene otros efectos…

En general la gente tiene la creencia de que una respiración pfofunda es sinónimo de oxigenación, es decir, que llega más oxígeno a las células.  Pero ésto no es así.  La respiración profunda no significa más sino menos oxigenación celular, lo cual es causa de síntomas como el mareo o la taquicardia.

La Respiración Profunda NO ofrece una mayor oxigenación celular.

De hecho, hacer un ejercicio de respiración profunda durante largo rato lo que hace es que se descompensen los niveles de oxígeno y CO2 en la sangre.  Tenemos la idea errónea de que debemos expulsar todo el CO2 posible y a la vez aumentar el nivel de oxígeno (y es lo que buscamos al hacer una respiración profunda), pero lo que garantiza la oxigenación celular es un nivel adecuado de CO2 en la sangre.    El CO2 es un fuerte vasodilatador (es decir, que dilata las arterias y los vasos capilares permitiendo la circulación sanguínea), así que si su nivel está por debajo de lo normal, los vasos tienden a cerrarse, y la oxigenación celular disminuye.

Este mismo efecto es el que ocurre con la hiperventilación (respiración profunda y rápida).   Hay un exceso de oxígeno en la sangre y un descenso del CO2, y con los vasos sanguíneos cerrándose hay mareos y hasta taquicardias (si te interesa este tema te recomiendo este artículo).

Volviendo a la respiración profunda, hemos de recordar que no es lo mismo hacer una respiración profunda para calmarnos, que hacer una sesión de respiración profunda.   Los efectos  pueden ser muy diferentes.

¿Cómo es conveniente hacer la Respiración Profunda?

La respuesta es sencilla: LENTAMENTE.

¿Por qué?  Porque cuando respiramos lentamente, aunque sea haciendo una respiración profunda, el  metabolismo celular tiene lugar.  Esto es, se aprovecha el oxígeno respirado y se produce CO2 que va a la sangre.  Con ello se consigue que el oxígeno verdaderamente alcance a las células y que no descienda el nivel de CO2 sanguíneo.

Ya sabes, la próxima vez que quieras ayudar a alguien, en lugar de decir “haz una respiración profunda”, sugiérele que haga una respiración profunda y lenta.  Te lo agradecerá.

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Respiración y su relación con las Enfermedades Auto-inmunes

Posted on February 7, 2013 by Lara
enfermedad auto inmune y respiración

fondosypantallas.com

La relación entre respiración, emociones y salud es algo comprobado.

De hecho, son los propios médicos quienes cada vez más, además del tratamiento, sugieren a sus pacientes hacer ejercicios de respiración, especialmente cuando la “enfermedad” física está acompañada de síntomas como el estrés, la ansiedad, la desconfianza o la baja autoestima.  Y es que mejorar la respiración incide directamente en el estado emocional y por lo tanto ayuda a restaurar el equilibrio y la salud del cuerpo.

En otros artículos hemos recalcado la grandísima ventaja que nos da el ser conscientes del movimiento de nuestro diafragma respiratorio (el “actor principal” de la respiración) para poder influir en él.  El diafragma es una parte de nuestro cuerpo que tiene la maravillosa cualidad de actuar de manera automática y a la vez permitir que tomemos nosotros la iniciativa de su movimiento, y por lo tanto que influyamos directamente en nuestra respiración.  Además, el diafragma a su vez está vinculado con el sistema nervioso y por ello su movimiento en la respiración activa la respuesta de relajación.

Cuando dormimos y cuando estamos relajados los procesos de curación del cuerpo se ponen en marcha; y cuando esta relajación es no solo física sino también emocional, la curación puede acelerarse.  En el caso de las enfermedades auto-inmunes de cualquier intensidad (cáncer, artritis reumatoide o vitíligo, por ejemplo) el miedo está muy presente, por lo que la curación emocional se hace más que necesaria y la mayor parte de las veces acompaña a la propia curación física.

Hay veces que es difícil “resolver” una enfermedad o desequilibrio atendiendo exclusivamente a los síntomas físicos y sin atender el estado anímico de la persona.  La ventaja de la respiración es que podríamos decir que es un “síntoma” o más propiamente una “manifestación física” de los problemas físicos y emocionales.  Y puede ser nuestra vía de acceso, o nuestra “herramienta de trabajo” para atajar los desequilibrios.  De la misma manera que una enfermedad o una emoción  intensa modifican la respiración, mejorar nuestra respiración puede permitirnos modificar la enfermedad y la emoción.

Por lo tanto en los casos de una enfermedad auto-inmune es recomendable revisar la respiración y mejorarla puesto que cualquier mejoría en la respiración influirá positivamente tanto a nivel físico como psíquico.  No obstante, recordemos que la respuesta no está en la respiración, sino dentro de nosotros mismos, pero también que la respiración es precisamente una manera que tenemos de acceder a nuestro interior.

Te deseo una buena respiración y mucha salud.

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Respirar Bien: ¿más Profundo o más Lento?

Posted on January 17, 2013 by Lara

Creo que es muy importante que algunos conceptos estén bien claros. Esta es la razón de que hoy escriba este artículo que, aunque sea breve, pretende aportar lo que considero una clave muy importante: la salud se asocia más a una respiración lenta que a una respiración profunda.

Existen diferentes técnicas de respiración, y no todas sirven para lo mismo.  Esto es algo que debemos tener muy en cuenta porque, por ejemplo una persona con la tensión alta no tiene las mismas necesidades que otra con la tensión baja, o el ejercicio de respiración adecuado para controlar una crisis de ansiedad no es el mismo que el adecuado para mejorar la oxigenación.

Por lo general, para casi todo, se dice “respira profundo”.  La mayoría de la gente cree en los beneficios de la respiración profunda, pero ésta  no es la panacea, ni es conveniente en todos los casos, de hecho, es una de las causas de la hiperventilación.  Profundizamos un poco en este ejemplo, veremos que la hiperventilación (que muchas veces está asociada a crisis de ansiedad) puede producirse  por respirar demasiado rápido y/o  por respirar demasiado profundo.  En la hiperventilación lo que ocurre es que los niveles de oxígeno y CO2 de la sangre se alteran, pierden el equilibrio, sube la cantidad de oxígeno y baja la de CO2, y ésto que podría parecer algo bueno en realidad es un problema.  Con la falta de CO2 los vasos sanguíneos se contraen, habiendo por ello menos irrigación de las células y por lo tanto menos oxigenación.  Es decir, el asunto no es tener más oxígeno en la sangre, sino que éste se mantenga en niveles adecuados con respecto a la cantidad de CO2.

El objetivo de la respiración es la oxigenación de los tejidos y la depuración de los mismos a través de la sangre y de los pulmones.  Pero ésto no se consigue con un exceso de oxígeno que muchas veces viene de respirar más profundamente de lo normal,  sino del equilibrio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono), tal como hemos comentado anteriormente. Este equilibrio se consigue cuando hay TIEMPO SUFICIENTE para que se dé el intercambio gaseoso en los pulmones.  Y esto tiene que ver con la velocidad de la respiración, pues es en ese momento que no es la inhalación ni la exhalación cuando el intercambio gaseoso se da en los vasos sanguíneos pulmonares.  Es mucho más importante respirar despacio que respirar profundamente.

Lo bueno de la respiración lenta es que está indicada para todos, porque regula la presión arterial (la alta y la baja), porque permite una correcta depuración de la sangre y oxigenación de los tejidos, porque aumenta la vitalidad y mejora el descanso.  Ocúpate de RESPIRAR MÁS LENTAMENTE y no tanto de hacerlo profundamente, pues tu salud mejorará.

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Respira para Disolver el Miedo

Posted on August 26, 2012 by Lara

Gracias al comentario de una lectora, he visto la necesidad de hacer referencia a cómo podemos resolver estados emocionales “negativos” como el miedo.

Habrás observado que cuando el miedo te invade tu respiración se entrecorta.  Es frecuente sentir un “nudo en el estómago” y ver que respiramos rápida y superficialmente.  Es señal de que nuestro diafragma respiratorio se ha bloqueado.  Al bloquearse, no puede moverse, por lo cual el cuerpo tiene que recurrir a respirar con la parte alta de los pulmones.  Esta zona es la que tiene menos capacidad, por lo cual hacemos muchas respiraciones superficiales y muy rápidamente.

El estado emocional va unido a la respiración.  Cuando nos embarga una emoción intensa nuestra respiración se ve afectada, pero de la misma manera, nosotros podemos cambiar nuestras emociones cambiando nuestra respiración.

Ahora vamos a la parte práctica.  ¿Qué hacer para disolver el miedo?  Bien, tenemos que recurrir a la respiración diafragmática o abdominal.  Pero no sólo cuando estamos bloqueados, sino cuando estamos bien.  Para ello, dos ejercicios:

  1. Practicar diariamente la respiración diafragmática (tienes  información detallada en este blog, usa este enlace)  No importa que sean sesiones cortas, lo importante es la frecuencia.  Busca un buen momento para tí, como antes de dormir, o en un descanso en medio de tu jornada laboral, y dedícale unos minutos.  Irás avanzando progresivamente, tu diafragma se irá entrenando, y cuando  te veas con un apuro, con necesidad, tu cuerpo conocerá ya el camino para disolver ese miedo.
  2. Cuando estés bloqueado/a empieza por darte cuenta de cómo estás respirando.  Frota tus manos, y cuando estén calentitas colócalas sobre tu diafragma (en la boca del estómago).  Deja que el calor de tus manos entre en tu pecho, e intenta respirar un poco más despacio.  Si al principio no puedes es normal, la velocidad de tu respiración irá haciéndose cada vez más lenta poco a poco.  Procura dirigir el aire que entra a tus pulmones “hacia tus manos”, haciendo que éstas se muevan.  Además de ésto, observa tu mandíbula y tus ojos.  Seguramente están en tensión, por lo que vamos a relajarlos.  Para ello primero entreabre tu boca, y relaja la zona.  Después estira bien tus ojos mirando hacia arriba (como intentando “ver tus cejas”), luego relaja los ojos, y vuelve a centrarte en tu respiración.  Seguro que mejoras tu estado emocional.

Sé paciente contigo mismo/a, y sé constante.  El trabajo que hagas ahora lo agradecerás el resto de tu vida.

Un abrazo,

Lara.

 
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