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Respiración diafragmática y Respiración Abdominal ¿son lo mismo?

respiración diafragmática

imagen wholelifeyoga

La mayoría de las veces no se hace  distinción entre respiración diafragmática y respiración abdominal ya que ambos términos hacen referencia al mismo “tipo” de respiración.  Un término es más técnico y otro más coloquial.

 

Como su nombre indica en la respiración diafragmática es aquella en la que el motor principal es el diafragma respiratorio.  Como sabemos, aunque es el principal músculo encargado de la respiración no es el único, también está la musculatura intercostal, los escalenos e incluso los abdominales, que según en qué fase de la respiración y según qué tipo de respiración trabajan más o menos.  Y cuando se habla de respiración abdominal se hace referencia no al hecho de que trabaje o no la musculatura abdominal sino al hecho de que cuando en la inhalación el diafragma respiratorio se mueve, desplaza a los órganos abdominales y da la impresión de que el abdomen se hincha.

Por ello cuando decimos respiración diafragmática describimos cómo se realiza (con el diafragma) y cuando decimos respiración abdominal describimos uno de sus efectos (movimiento del abdomen).

También es interesante saber que la respiración diafragmática puede practicarse de manera independiente o formar parte de la llamada respiración completa, en la cual no sólo se involucra al diafragma respiratorio sino el conjunto de los músculos que producen la respiración, pues  busca utilizar toda la capacidad pulmonar.   Dentro de la respiración completa es precisamente la respiración diafragmática la que aporta el mayor volumen de aire puesto que el diafragma con su movimiento llena la zona baja de los pulmones (que es la más amplia). Lógicamente, una buena respiración completa se consigue cuando se practica la respiración diafragmática adecuadamente.

Tensión abdominal y respiración diafragmática.

El diafragma respiratorio es un gran músculo que separa el tórax de los órganos abdominales.  En la respiración diafragmática, para producir la inhalación el diafragma se estira y “baja” hacia el abdomen haciendo que el aire entre a los pulmones, y después se contrae y “sube” impulsando el aire hacia afuera.   Así, el diafragma empuja a los órganos durante la inhalación haciendo que el abdomen “salga” y se contrae durante la exhalación haciendo que el abdomen se recoja.

Para que esto ocurra es importante que el abdomen esté relajado.  Si está tenso, impide que el diafragma se mueva libremente.  Por ello una de las causas de que la respiración sea insuficiente o superficial es la tensión abdominal.  Relajar el abdomen facilita la práctica de la respiración diafragmática, y a su vez, una práctica continuada de respiración diafragmática ayuda a ir relajando las tensiones.

Ventajas de la respiración abdominal

  • aporta una gran cantidad de oxígeno
  • limpia la sangre y ventila los pulmones
  • la respiración diafragmática activa la respuesta de relajación del organismo
  • masajea al corazón y estimula la circulación
  • moviliza los órganos abdominales
  • ayuda al tránsito intestinal

Cómo practicarla: aquí

Y muy importante:

Al practicar la respiración diafragmática o cualquier otra técnica de respiración, ten presente NO Forzar.  Al forzar hay tensión, y si hay tensión la respiración se restringe.  Tómate tu tiempo, trátate amablemente y sé paciente.

Respiración diafragmática: cómo practicarla.

movimiento en la respiración diafragmática

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

respiración diafragmática

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • ventila y limpia los pulmones
  • activa la respuesta de relajación del organismo
  • estimula al corazón y la circulación
  • masajea los órganos
  • ayuda al tránsito intestinal
  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática

 

Respira para Disolver el Miedo

Gracias al comentario de una lectora, he visto la necesidad de hacer referencia a cómo podemos resolver estados emocionales “negativos” como el miedo.

Habrás observado que cuando el miedo te invade tu respiración se entrecorta.  Es frecuente sentir un “nudo en el estómago” y ver que respiramos rápida y superficialmente.  Es señal de que nuestro diafragma respiratorio se ha bloqueado.  Al bloquearse, no puede moverse, por lo cual el cuerpo tiene que recurrir a respirar con la parte alta de los pulmones.  Esta zona es la que tiene menos capacidad, por lo cual hacemos muchas respiraciones superficiales y muy rápidamente.

El estado emocional va unido a la respiración.  Cuando nos embarga una emoción intensa nuestra respiración se ve afectada, pero de la misma manera, nosotros podemos cambiar nuestras emociones cambiando nuestra respiración.

Ahora vamos a la parte práctica.  ¿Qué hacer para disolver el miedo?  Bien, tenemos que recurrir a la respiración diafragmática o abdominal.  Pero no sólo cuando estamos bloqueados, sino cuando estamos bien.  Para ello, dos ejercicios:

  1. Practicar diariamente la respiración diafragmática (tienes  información detallada en este blog, usa este enlace)  No importa que sean sesiones cortas, lo importante es la frecuencia.  Busca un buen momento para tí, como antes de dormir, o en un descanso en medio de tu jornada laboral, y dedícale unos minutos.  Irás avanzando progresivamente, tu diafragma se irá entrenando, y cuando  te veas con un apuro, con necesidad, tu cuerpo conocerá ya el camino para disolver ese miedo.
  2. Cuando estés bloqueado/a empieza por darte cuenta de cómo estás respirando.  Frota tus manos, y cuando estén calentitas colócalas sobre tu diafragma (en la boca del estómago).  Deja que el calor de tus manos entre en tu pecho, e intenta respirar un poco más despacio.  Si al principio no puedes es normal, la velocidad de tu respiración irá haciéndose cada vez más lenta poco a poco.  Procura dirigir el aire que entra a tus pulmones “hacia tus manos”, haciendo que éstas se muevan.  Además de ésto, observa tu mandíbula y tus ojos.  Seguramente están en tensión, por lo que vamos a relajarlos.  Para ello primero entreabre tu boca, y relaja la zona.  Después estira bien tus ojos mirando hacia arriba (como intentando “ver tus cejas”), luego relaja los ojos, y vuelve a centrarte en tu respiración.  Seguro que mejoras tu estado emocional.

Sé paciente contigo mismo/a, y sé constante.  El trabajo que hagas ahora lo agradecerás el resto de tu vida.

Un abrazo,

Lara.

 

Ejercicios para Controlar la Respiración

Una vez que te has familiarizado con el proceso de respiración sintiendo tu diafragma, liberando tensión en el vientre, procurando respirar por la nariz, y sintiendo cómo tus pulmones aprovechan toda su capacidad con la respiración completa, puedes comenzar a intervenir en los ritmos de tu respiración para optimizarla y aumentar sus beneficios, además de ser plenamente consciente del acto de respirar.

Para éstos ejercicios nos serviremos de la respiración completa, procurando hacerla de manera fluída, sin tensión.  Recuerda que no se trata de llenar tus pulmones como un globo sino de procurar que el aire llegue a todos sus rincones.  Mientras más practiques más capacidad pulmonar tendrás y disfrutarás más.  Sé paciente contigo mismo y avanza paso a paso.  También paso a paso practica los siguientes ejercicios.  Realiza el primero, y cuando sientas que lo haces con facilidad, con naturalidad, pasa al siguiente.  No intentes empezar por el último, vamos a subir las escaleras peldaño a peldaño con buen pie.

Todos estos ejercicios constan de 3 fases: inspiración, retención del aire y exhalación. Cada fase es diferente pero va hilada con la siguiente, de manera que con las tres hagas un todo.  En cada fase vas a ir contando mentalmente los tiempos (1, 2, 3, 4…), y lo que vamos a intentar es ir alargando la expulsión de aire cada vez más.  Una buena expulsión limpia bien tus pulmones de aire residual y toxinas, y con ella el diafragma actúa sobre el corazón acompasándolo y ralentizando su ritmo.  Todo esto dará como resultado una profunda sensación de relajación y de seguridad en uno mismo.

Ejercicio 1.

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos (sin tensarte, relajadamente)
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión y la inspiración duran lo mismo)

Cuando éste ejercicio te resulte cómodo y fácil, puedes pasar al siguiente.

Ejercicio 2

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Ejercicio 3

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos

Ejercicio 4

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Se trata de hacerlo sin presión, avanzando con confianza, y no con la actitud de hacerlo “a toda costa”, así que si ves que cualquiera de las fases finaliza antes o después de los tiempos que vas contando, simplemente no pasa nada.  En la siguiente respiración procuras aproximarte.  Y recuerda, una buena respiración produce placer, así que las tensiones sobran.

Los 10 Secretos de la Verdadera Respiración

Hoy te dejo con unos maravillosos consejos que da Dennis Lewis en su libro Free your Breath, Free your Life (Libera tu Aliento, Libera tu Vida).  Te aseguro que siguiéndolos cambiará tu percepción de la respiración.  Son fáciles de seguir, sólo necesitan tu voluntad y tu conciencia.  Te ayudarán a conectar con lo que es tu respiración espontánea, libre y expansiva, y te harán disfrutar del sencillo y poderosos acto de respirar conscientemente.

Los 10 secretos de la Verdadera Respiración

  1. En tu vida diaria, siempre que te sea posible, inhala y exhala solamente a través de tu nariz, incluso si estás haciendo ejercicio.
  2. Percibe el movimiento de tu respiración con frecuencia, incluso en medio de tus actividades diarias.  Recuerda no retener el aliento, sólo observar.
  3. Asegúrate de mantener tu abdomen relajado.  Déjalo expandirse mientras inhalas y recogerse mientras exhalas.  Tócalo y masajéalo con frecuencia.  Tu vientre es tu centro, y el fundamento de tu respiración.
  4. La respiración es vida y movimiento.  Permite que tu respiración se acople y llene cada parte de tu cuerpo, especialmente tu vientre, espalda, columna vertebral y pecho.
  5. Para transformar tu respiración, comienza con la exhalación, haciéndola con actitud de desprendimiento, de “permitir que las cosas ocurran”.
  6. Una exhalación larga y lenta ayuda a armonizar tu diafragma respiratorio y pone en marcha procesos de relajación.
  7. Percibe la pausa natural que se da tras la exhalación, y permítete sentirla un momento.
  8. Deja que tu inhalación comience sin tu intervención, tu cuerpo sabe cuándo es el momento.
  9. Varias veces al día observa las diferentes zonas con las que tu cuerpo respira.  Sonríe sintiéndolas y observa como el hacerte consciente de ellas les permite abrirse y cerrarse sin esfuerzo.
  10. Recuerda, eres un ser que respira, que vive aquí y ahora.  Siente, cada vez que puedas, el misterio y el milagro de tu respiración y tu vida.