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Respirar bien está al alcance de todos.

respirar bien

Antes que nada es importante definir qué queremos decir con “respirar bien“, pues existen distintas técnicas de respiración que nos ofrecen resultados diferentes.

Si tenemos en cuenta cuáles son las funciones básicas de la respiración y procuramos que estas se atiendan generosamente, podremos hablar de una buena respiración.

¿Y cuáles son estas funciones?  Aunque hay muchas funciones fisiológicas y psíquicas, las básicas son:

  • aportar oxígeno a la sangre y a través de ella a todas las células del cuerpo
  • eliminar toxinas
  • estimular al corazón y la circulación sanguínea
  • acompañar con sus variaciones de ritmo tanto la actividad como la relajación del cuerpo
  • equilibrar las emociones
  • aportar energía

Sabiendo ésto, podemos deducir que respirar bien es:

  • alcanzar un correcto equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono (es tan importante la inhalación como la exhalación)
  • movilizar el diafragma y la musculatura del tórax para estimular a su vez al corazón y a la circulación
  • poder respirar más rápido y amplio al hacer ejercicio, y más lentamente y suave al descansar (y no superficialmente durante el ejercicio o agitadamente durante el descanso, por ejemplo)
  • ser capaz tanto de fluir con las emociones como de recobrar el equilibrio y la estabilidad.  Es decir, acompañar la expresión de las emociones (sin bloquearlas) para después volver a la calma.
  • Sentir que la respiración nos da energía, no nos agota.

Cuando la respiración nos dé todo lo anterior o al menos una buena parte de ello, sabremos que estamos respirando bien.  Puesto que, insisto, respirar bien no tiene que ver tanto con una técnica concreta como con unos resultados concretos.  Por ello, podemos tener un tabique nasal desviado y respirar bien, o sentir que ha aumentado nuestro ritmo cardíaco después de salir corriendo y respirar bien, o tener una respiración casi imperceptible mientras dormimos y respirar bien, o haber sufrido emociones fuertes y respirar bien…  Una buena respiración no es estática sino dinámica, es variable y  flexible para ajustarse a nuestras necesidades, y nos deja con sensación de que podemos abordar retos, tanto físicos como psíquicos.

 

Respiración en el embarazo (II). Ejercicios para cada trimestre.

respiración en el embarazo En la primera parte de este artículo tratamos la importancia de la respiración en el embarazo y las variaciones que hay en las diferentes etapas de la gestación.  En esta segunda parte sugerimos ejercicios de respiración  que se ajusten a las necesidades de cada trimestre del embarazo, pues en cada etapa las necesidades pueden variar.

Claves para el primer trimestre.

Este es un período de asentamiento, en el que el cuerpo de la mujer (y del bebé) sufre transformaciones aceleradas.  Es el período en el que el riesgo de pérdidas es mayor.  Normalmente al hablar de respiración en el embarazo esto que es tan importante, no se tiene en cuenta, y muchas veces se sugieren ejercicios de respiración que no son apropiados para este momento.  Durante el primer trimestre lo más importante es ayudar a que el embarazo se asiente y se consolide.

  • Es esencial que la respiración aporte una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre, y que lo haga amablemente, sin sobre-esfuerzo.  ¿Cómo hacerlo?  Con una respiración “natural”, es decir, suave, tranquila y sobre todo más lenta en las exhalaciones (esto permite que haya una mejor limpieza).  Nada de respiraciones profundas y de retenciones de aire, ya habrá tiempo de hacer otros ejercicios de respiración más adelante.
  • Por otra parte la respiración debe ayudar a que haya estabilidad, por ello conviene que sea regular, sin sobresaltos.  Evitemos en lo posible los esfuerzos excesivos, las alteraciones y la hiper-ventilación.  
  • Cuidar la postura al dormir puede evitar que respiremos a bocanadas o roncando.  Recuerda que la suavidad es la clave.
  • En tu vida cotidiana procura respirar por la nariz (esto hará que la respiración sea más lenta).  
  • El mejor ejercicio: la respiración de relajación consciente  (puedes ver el ejercicio aquí).

Respiración durante el segundo trimestre.

A partir de este momento en el que el embarazo está más asentado, las mujeres por lo general se sienten con más energía y es un tiempo propicio para comenzar a practicar ejercicios de respiración un poco más activos, aunque siempre haciéndolo sin forzar, con amabilidad.

  • Continúa sin hacer retenciones de aire (apnea), pero puedes comenzar a respirar más profundamente.
  • Si haces ejercicio y tu respiración se activa, mantén un ritmo con el que te sientas cómoda, evitando sobrecargarte.  Y al acabar dedica un rato a hacer respiraciones más lentas hasta encontrarte vital pero relajada.
  • En esta etapa el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, por ello es recomendable practicar la respiración diafragmática (abdominal), que no sólo oxigena y depura la sangre sino que además relaja a la madre y masajea al bebé.  Por otra parte, de cara al parto es un entrenamiento muy útil.
  • Practica la respiración abdominal o diafragmática sin retenciones de aire, de la siguiente manera:
  • Para empezar, localiza tu diafragma.  Posa una mano entre tu pecho y tu estómago y respira.  Observa como se mueve tu mano sutilmente.  No intervengas en la respiración, pero visualiza tu diafragma moviéndose con cada inhalación y exhalación.  Ve reconociendo cómo cuando el aire entra el diafragma baja empujando a tu abdomen, y como al salir el aire el diafragma sube.  Mantén la observación durante unos días, y casi sin darte cuenta mejorará tu respiración diafragmática por el simple hecho de hacerte consciente de ella.
  • Practicándola sin retenciones y sin contar los tiempos, también se puede practicar la respiración completa, así se aprovecha la capacidad pulmonar que en el tercer trimestre se verá disminuida.

Respiración en el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, con el crecimiento del bebé, disminuye el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal o diafragmática.   De hecho a veces se nota  “falta de respiración”.  Y para quedarse saciada conviene usar no sólo el diafragma sino también la zona media (costal) y la alta (clavicular).  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

  • Continúa con la respiración completa que comenzaste a practicar el trimestre anterior.  Recuerda no forzar nunca, aunque veas que ahora entra menos aire a tus pulmones (es natural).  Algo que puede ser muy útil es hacer estiramientos de los brazos, del pecho y los costados, pues al movilizarse el tórax puedes ganar en espacio.
  • En los ejercicios de respiración por lo general no hagas retenciones de aire (apnea).  Esto es contrario a lo que enseñan en muchas preparaciones al parto.  Pero es importante recordar que aunque pensemos que cuando hay apnea la presión de los pulmones llenos puede “ayudar” a que el bebé baje más,  al hacer la apnea contraemos la musculatura, incluyendo la del periné, en lugar de relajarla para facilitar el nacimiento.
  • Para el final del embarazo y para el parto, en lugar de la apnea te recomiendo hacer una pequeña pausa al acabar la inhalación, y luego comenzar la exhalación poco a poco, haciéndola lentamente.  Esto  va manteniendo una suave presión y no tensa la musculatura.

Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.

 

 

 

Disnea o dificultad al respirar

disnea dificultad al respirar¿Qué es la disnea?

Se habla de disnea cuando la respiración se entrecorta y hay sensación de falta de aire, es decir, cuando se experimenta dificultad al respirar.

Es normal que en personas sanas aparezca disnea en situaciones puntuales como un sobre-esfuerzo, un fuerte golpe en el pecho, o después de un susto.  Sin embargo, experimentar dificultad al respirar repentinamente (y sin motivo aparente), o de manera continuada, puede ser señal de un problema de salud.  De la misma manera, hay personas que tienen alguna enfermedad pulmonar y no muestran síntomas de disnea.

La dificultad para respirar a veces es síntoma de alguna enfermedad.

Según fuentes médicas, en el 85 % de los casos la dificultad al respirar es un síntoma  del asma, de enfermedades pulmonares diversas, de enfermedades cardíacas, de obesidad, anemia o también de problemas psicológicos.  En estos casos es fundamental atender el origen de la disnea, pues como decimos es un síntoma de algún desequilibrio en la salud.

Con el fin de hacer una valoración es interesante hacerse las siguientes preguntas cuando tenemos algún episodio de disnea:

  • La dificultad para respirar… ¿ha aparecido repentinamente sin un motivo aparente, o ha aparecido de manera gradual como consecuencia de alguna acción? ¿Ha sido en reposo o haciendo un esfuerzo?
  • ¿Es intensa o leve?
  • ¿Ha habido algún acontecimiento que la haya provocado, tal como un golpe, un susto, una situación de alto estrés, …?
  • ¿Podemos relacionar la disnea con alguna posición específica de nuestro cuerpo?  Por ejemplo al estar recostado o una postura que presione la garganta (existe la llamada disnea de decúbito).
  • ¿Me fatigo fácilmente? ¿Mi fatiga se acompaña de dificultad para respirar?
  • ¿Experimento dolor al respirar?
  • ¿He tenido problemas respiratorios con anterioridad?

Otro síntomas asociados a la disnea que conviene tener en cuenta

Los cuadros de disnea son diferentes según cada caso, aunque hay ciertos síntomas que aparecen en mayor o menor medida. Por una parte están los síntomas “respiratorios” propiamente como la incomodidad o dificultad al respirar, la sensación de asfixia, los jadeos o la tos sofocante.  Pero además de éstos, pueden presentarse otros como palpitaciones, gran palidez o color azulado en la piel (especialmente en el rostro) o sudoración, que pueden requerir atención inmediata y especializada.  En estos casos conviene no dudar en buscar asistencia médica, pues puede ser la antesala de una ataque al corazón.

Disnea y ansiedad

Como ya hemos visto en anteriores artículos, la disnea o dificultad para respirar puede estar asociada a un ataque de ansiedad.  En estos casos muchas veces el origen está en una respiración deficiente que no aporta al organismo el oxígeno que necesita o que produce una hiperventilación.  Esto produce a su vez otros síntomas como mareos o taquicardia que preocupan aún más a quien los sufre, haciendo que esa misma preocupación se convierta en ansiedad y provocando que la respiración siga siendo deficiente… es un círculo vicioso.

Mencionábamos antes que una de las posibles causas de la disnea son los desórdenes psicológicos.  La mayor parte de las veces éstos se asocian a problemas emocionales, y como sabemos emociones y respiración van unidas.  Por ello una vez más insistimos en lo importante de utilizar técnicas de respiración adecuadas para equilibrar las emociones y la mente.

Consejos para prevenir la disnea asociada a la ansiedad

  • Dormir y descansar más: con el cansancio y la falta de energía todas las funciones corporales se hacen más difíciles, incluso la respiración.
  • Buscar una buena postura para dormir, procurando evitar hacerlo boca arriba o buscar una almohada un poco más alta.
  • Evita fumar
  • Procura estar en ambientes en los que el aire no esté muy viciado (humos, calefacción excesiva, falta de ventilación, etc.)
  • Realiza periódicamente  tanto ejercicio como actividades relajantes.
  • Practica los siguientes ejercicios de respiración
  • aliméntate bien y cuida tus niveles de hierro (la anemia es una de las causas de la disnea)

 

 

 

Respiración diafragmática: cómo practicarla.

movimiento en la respiración diafragmática

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

respiración diafragmática

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • ventila y limpia los pulmones
  • activa la respuesta de relajación del organismo
  • estimula al corazón y la circulación
  • masajea los órganos
  • ayuda al tránsito intestinal
  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática