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Controlar la ira: Ejercicio de Respiración Efectivo.

controlar la ira

Controlar la Ira Antes de que te Controle a Ti.

Todos sabemos lo que es la ira, pues todos la hemos sentido en mayor o menor grado. La ira es una emoción humana, completamente normal, pero totalmente insana, especialmente cuando es muy intensa.  Si no se le pone freno aumenta su velocidad, se vuelve destructiva, y acarrea problemas (problemas de salud, problemas en nuestras  relaciones, y en nuestra visión de nosotros mismos).  Controlar la ira no es nada fácil cuando ya hemos explotado, en ese momento estamos atrapados en ella y lo único que podemos esperar es que pierda fuerza y se pase…  Tenemos que actuar antes,  justo antes de que la presión interna aumente.

Pensemos en una olla a presión… Cuando se calienta y la presión interna aumenta, si  no tiene una válvula de escape puede reventar.  Tenemos que quitarla del fuego y esperar a que se enfríe antes de poder abrirla.  Nosotros funcionamos igual, si algo nos enciende y no hay válvula de escape, o explotamos o nos retiramos del “fuego” hasta enfriarnos.  En ambos casos la presión interna, es decir, la ira, ha continuado dentro.  Y eso nos daña.

¿Qué podemos hacemos con la ira?

  • expresarla
  • re-direccionarla
  • calmarla

Expresarla: normalmente expresamos la ira con agresividad, y lo positivo sería expresarla asertivamente, es decir comunicándonos con el otro, diciendo qué es lo que pensamos y defendiendo nuestra posición pero sin agredirlo.  Se trata de respetarse a uno mismo pero también al otro.  Esto requiere consciencia y autoconocimiento.

Re-direccionarla: se trata de dirigir su poderosa energía en otra dirección constructiva, por ejemplo mover el cuerpo (saltar, correr, hacer ejercicio), o cantar a pleno pulmón.  Al enfocarnos en otra actividad, especialmente si implica movimiento, dejamos de darle fuerza a la ira.

Calmarla antes de que se dispare: Volviendo al ejemplo de antes, sería como abrir la válvula de la olla antes de que haya presión dentro de ella.  Esto se consigue expulsando el aire, sacando la presión.  Los detalles los encontrarás en la descripción del ejercicio de respiración.

Importante: no se trata de suprimirla u ocultarla, pues eso significaría guardarla dentro. Ocultarla puede traer efectos secundarios como presión arterial alta, depresión y otros problemas de salud.  En cualquier caso lo que nos interesa es controlar la ira antes de que crezca, es decir, antes de que nos atrape.  Para ello prueba el siguiente ejercicio de respiración. Es muy efectivo.

Ejercicio de respiración para Controlar la Ira.

El concepto fundamental de este ejercicio es “quitar presión”.  Normalmente el consejo que escuchamos es “respira profundo“, pero respirar profundamente no ayuda.  Hacer una inspiración que llene nuestros pulmones hace que la presión interna aumente.  Imagina a una persona a punto de explotar llenando sus pulmones…

La inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes de un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso.  Cuando lo que queremos es controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente, soltar toda la presión, no aumentarla.

El principio es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y hazlo con fuerza vaciando bien tus pulmones.

  1. Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira.  En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire.  Vacía completamente tus pulmones.
  2. No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga.  Es decir, no se trata de hacer una exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.
  3. Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.  Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.
  4. Repite el proceso algunas veces más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones, hasta que compruebes que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.
  5. Con esa nueva sensación de calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con que se mira”.  Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.

Respiración Profunda: ¿realmente es buena en todos los casos?

respiración profundaDa la impresión de que cuando una persona está nerviosa, estresada, la solución pasa por hacer una respiración profunda.  Evidentemente sugerirle a alguien que respire profundo, y así ayudar a que se haga consciente de que está respirando agitadamente, está bien, pero  la respiración profunda a lo que puede ayudar es a bajar el ritmo, a tranquilizarse, mas no a resolver otros síntomas como mareo o taquicardia.  Y esto es muy importante que lo tengamos en cuenta, tan importante que voy a repetirlo:

La Respiración Profunda ayuda a calmar la agitación, pero NO resuelve síntomas como el mareo o la taquicardia. 

Expliquemos ésto.  Cuando hacemos una respiración profunda, normalmente conseguimos que nuestro ritmo respiratorio sea más lento.  Si respiramos más lentamente, nos sentimos algo más tranquilos, y ese es un primer paso cuando hay un ataque de ansiedad o un estado emocional agitado.  Pero una respiración profunda tiene otros efectos…

En general la gente tiene la creencia de que una respiración pfofunda es sinónimo de oxigenación, es decir, que llega más oxígeno a las células.  Pero ésto no es así.  La respiración profunda no significa más sino menos oxigenación celular, lo cual es causa de síntomas como el mareo o la taquicardia.

La Respiración Profunda NO ofrece una mayor oxigenación celular.

De hecho, hacer un ejercicio de respiración profunda durante largo rato lo que hace es que se descompensen los niveles de oxígeno y CO2 en la sangre.  Tenemos la idea errónea de que debemos expulsar todo el CO2 posible y a la vez aumentar el nivel de oxígeno (y es lo que buscamos al hacer una respiración profunda), pero lo que garantiza la oxigenación celular es un nivel adecuado de CO2 en la sangre.    El CO2 es un fuerte vasodilatador (es decir, que dilata las arterias y los vasos capilares permitiendo la circulación sanguínea), así que si su nivel está por debajo de lo normal, los vasos tienden a cerrarse, y la oxigenación celular disminuye.

Este mismo efecto es el que ocurre con la hiperventilación (respiración profunda y rápida).   Hay un exceso de oxígeno en la sangre y un descenso del CO2, y con los vasos sanguíneos cerrándose hay mareos y hasta taquicardias (si te interesa este tema te recomiendo este artículo).

Volviendo a la respiración profunda, hemos de recordar que no es lo mismo hacer una respiración profunda para calmarnos, que hacer una sesión de respiración profunda.   Los efectos  pueden ser muy diferentes.

¿Cómo es conveniente hacer la Respiración Profunda?

La respuesta es sencilla: LENTAMENTE.

¿Por qué?  Porque cuando respiramos lentamente, aunque sea haciendo una respiración profunda, el  metabolismo celular tiene lugar.  Esto es, se aprovecha el oxígeno respirado y se produce CO2 que va a la sangre.  Con ello se consigue que el oxígeno verdaderamente alcance a las células y que no descienda el nivel de CO2 sanguíneo.

Ya sabes, la próxima vez que quieras ayudar a alguien, en lugar de decir “haz una respiración profunda”, sugiérele que haga una respiración profunda y lenta.  Te lo agradecerá.

Respirar Bien: ¿más Profundo o más Lento?

Creo que es muy importante que algunos conceptos estén bien claros. Esta es la razón de que hoy escriba este artículo que, aunque sea breve, pretende aportar lo que considero una clave muy importante: la salud se asocia más a una respiración lenta que a una respiración profunda.

Existen diferentes técnicas de respiración, y no todas sirven para lo mismo.  Esto es algo que debemos tener muy en cuenta porque, por ejemplo una persona con la tensión alta no tiene las mismas necesidades que otra con la tensión baja, o el ejercicio de respiración adecuado para controlar una crisis de ansiedad no es el mismo que el adecuado para mejorar la oxigenación.

Por lo general, para casi todo, se dice “respira profundo”.  La mayoría de la gente cree en los beneficios de la respiración profunda, pero ésta  no es la panacea, ni es conveniente en todos los casos, de hecho, es una de las causas de la hiperventilación.  Profundizamos un poco en este ejemplo, veremos que la hiperventilación (que muchas veces está asociada a crisis de ansiedad) puede producirse  por respirar demasiado rápido y/o  por respirar demasiado profundo.  En la hiperventilación lo que ocurre es que los niveles de oxígeno y CO2 de la sangre se alteran, pierden el equilibrio, sube la cantidad de oxígeno y baja la de CO2, y ésto que podría parecer algo bueno en realidad es un problema.  Con la falta de CO2 los vasos sanguíneos se contraen, habiendo por ello menos irrigación de las células y por lo tanto menos oxigenación.  Es decir, el asunto no es tener más oxígeno en la sangre, sino que éste se mantenga en niveles adecuados con respecto a la cantidad de CO2.

El objetivo de la respiración es la oxigenación de los tejidos y la depuración de los mismos a través de la sangre y de los pulmones.  Pero ésto no se consigue con un exceso de oxígeno que muchas veces viene de respirar más profundamente de lo normal,  sino del equilibrio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono), tal como hemos comentado anteriormente. Este equilibrio se consigue cuando hay TIEMPO SUFICIENTE para que se dé el intercambio gaseoso en los pulmones.  Y esto tiene que ver con la velocidad de la respiración, pues es en ese momento que no es la inhalación ni la exhalación cuando el intercambio gaseoso se da en los vasos sanguíneos pulmonares.  Es mucho más importante respirar despacio que respirar profundamente.

Lo bueno de la respiración lenta es que está indicada para todos, porque regula la presión arterial (la alta y la baja), porque permite una correcta depuración de la sangre y oxigenación de los tejidos, porque aumenta la vitalidad y mejora el descanso.  Ocúpate de RESPIRAR MÁS LENTAMENTE y no tanto de hacerlo profundamente, pues tu salud mejorará.

Respiración: la Llave Maestra.

La Respiración tiene una cualidad única: se realiza “automáticamente” pero también podemos intervenir en ella y modificarla. Las funciones corporales que se llevan a cabo de manera automática, como el funcionamiento del hígado o los riñones, el bombeo de la sangre, el trabajo del sistema endocrino, y miles de funciones más, escapan a nuestro control directo y voluntario, pero la respiración tiene dos vertientes: la involuntaria y la voluntaria.

Esta característica convierte a la Respiración en la LLAVE MAESTRA para acceder a nuestro interior.

A través del ejercicio consciente de respirar, somos capaces de modificar nuestro estado anímico, de tranquilizar la mente, e incluso de intervenir indirectamente en las funciones corporales involuntarias: una buena respiración oxigena todas las células, masajea los órganos, colabora con el corazón, mejora el riego sanguíneo, nos libera de toxinas… nos da salud, paz y alegría.

Sé que éste es un mensaje escueto, pero me gustaría ser muy clara:  No conozco ninguna terapia, ni corporal ni psíquica que no incorpore la respiración como elemento clave para mejorar nuestro estado, y para ganar control de nosotros mismos.  No esperes más.  Comienza hoy mismo a conocer tu respiración, a ejercitarla, y a disfrutar de sus beneficios.

Aliviar el Estrés. Ejercicio de Respiración Sencillo.

Prácticamente todos hemos escuchado alguna vez que la respiración profunda es muy útil para relajarnos  y aliviar el estrés.  Y realmente lo es, pero mucha gente no sabe cómo respirar profundamente.  No sabe cómo aquietar la mente y las emociones,  y cómo calmar las tensiones musculares que restringen nuestra respiración (tensiones en la espalda, el abdomen, el pecho y el diafragma).   Así que muchas veces intentamos hacer una respiración profunda buscando alivio, y si nos forzamos resulta todo lo contrario, acabamos más nerviosos y tensos de lo que estábamos.  (A propósito de esto te sugiero que revises el artículo sobre no forzar).

Es importante que aprendas a relajar tu mente y tus emociones, y liberar la tensión de tu cuerpo para mejorar la salud y ampliar tu capacidad respiratoria.  Para ello haremos algunas sugerencias en un próximo artículo, pero mientras tanto, haz este sencillo ejercicio de respiración:  ALARGA LA EXHALACIÓN.  La respiración profunda está bien, siempre y cuando se haga lentamente.  Este es un camino accesible y seguro para aliviar el estrés.

  • Sólo concéntrate en alargar cada expulsión de aire.  Alárgala poco a poco, cada vez más, hasta conseguir que dure más tiempo que la inspiración.  No tienes que hacer nada más que ir contando los tiempos de tu inspiración y de tu exhalación, y procurar primero que se igualen, y luego que el tiempo de expulsión del aire sea cada vez mayor.
  • Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones  cada vez más lenta y suavemente, y en cuanto puedas, respira con la nariz (lo cual también ayudará a alargar los tiempos de respiración)
  • No prestes atención a la inspiración, sino a la exhalación.  Cuando acabes tu exhalación, detente un segundo, y verás como la inhalación se produce espontáneamente, sin que tú intervengas.
  • Repítelo varias veces y siente cómo el estrés desaparece y te relajas.

Esta técnica de respiración activará tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación tanto corporal como mental. Se trata de un ejercicio seguro y sencillo, que puedes practicar siempre que quieras y tantas veces como consideres.  Pruébalo.