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Respirar mientras caminas

respirar caminarRespirar es algo que hacemos en todo momento.  La respiración acompaña nuestro descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a cada necesidad fisiológica y emocional.  Al caminar la respiración se activa y estimula la circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud.  Y respirar conscientemente mientras caminamos además relaja la mente.

Respirar y Caminar: el dúo perfecto.

Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,  equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.

También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.

Si juntamos los dos elementos –caminar y respirar– obtenemos un dúo perfecto y además accesible a prácticamente todas las personas.   Y dirás: “siempre respiro mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente.  Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio de respiración y caminata

En este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de los pasos que damos al caminar.  Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación durarán lo mismo.

Primera Fase:

  • Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo.  No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.  Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
  • Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.
  • Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).  Respirar así es muy saludable.

Segunda Fase:

  • Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.
  • Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en otras 4.  Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).   Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el diafragma.
  • Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.   Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y limpieza se activen.  Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto y quieres seguir caminando te conviene reducir el tiempo de inhalación porque tu corazón necesitará bombear más sangre. Así continuarás sin problemas.

Tercera Fase:

  • Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
  • Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la primera fase.
  • Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.

Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.

Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.  Disfruta de las sensaciones.  Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy agradable.
 

 

Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.

 

 

 

Respira para Disolver el Miedo

Gracias al comentario de una lectora, he visto la necesidad de hacer referencia a cómo podemos resolver estados emocionales “negativos” como el miedo.

Habrás observado que cuando el miedo te invade tu respiración se entrecorta.  Es frecuente sentir un “nudo en el estómago” y ver que respiramos rápida y superficialmente.  Es señal de que nuestro diafragma respiratorio se ha bloqueado.  Al bloquearse, no puede moverse, por lo cual el cuerpo tiene que recurrir a respirar con la parte alta de los pulmones.  Esta zona es la que tiene menos capacidad, por lo cual hacemos muchas respiraciones superficiales y muy rápidamente.

El estado emocional va unido a la respiración.  Cuando nos embarga una emoción intensa nuestra respiración se ve afectada, pero de la misma manera, nosotros podemos cambiar nuestras emociones cambiando nuestra respiración.

Ahora vamos a la parte práctica.  ¿Qué hacer para disolver el miedo?  Bien, tenemos que recurrir a la respiración diafragmática o abdominal.  Pero no sólo cuando estamos bloqueados, sino cuando estamos bien.  Para ello, dos ejercicios:

  1. Practicar diariamente la respiración diafragmática (tienes  información detallada en este blog, usa este enlace)  No importa que sean sesiones cortas, lo importante es la frecuencia.  Busca un buen momento para tí, como antes de dormir, o en un descanso en medio de tu jornada laboral, y dedícale unos minutos.  Irás avanzando progresivamente, tu diafragma se irá entrenando, y cuando  te veas con un apuro, con necesidad, tu cuerpo conocerá ya el camino para disolver ese miedo.
  2. Cuando estés bloqueado/a empieza por darte cuenta de cómo estás respirando.  Frota tus manos, y cuando estén calentitas colócalas sobre tu diafragma (en la boca del estómago).  Deja que el calor de tus manos entre en tu pecho, e intenta respirar un poco más despacio.  Si al principio no puedes es normal, la velocidad de tu respiración irá haciéndose cada vez más lenta poco a poco.  Procura dirigir el aire que entra a tus pulmones “hacia tus manos”, haciendo que éstas se muevan.  Además de ésto, observa tu mandíbula y tus ojos.  Seguramente están en tensión, por lo que vamos a relajarlos.  Para ello primero entreabre tu boca, y relaja la zona.  Después estira bien tus ojos mirando hacia arriba (como intentando “ver tus cejas”), luego relaja los ojos, y vuelve a centrarte en tu respiración.  Seguro que mejoras tu estado emocional.

Sé paciente contigo mismo/a, y sé constante.  El trabajo que hagas ahora lo agradecerás el resto de tu vida.

Un abrazo,

Lara.

 

Ejercicios para Controlar la Respiración

Una vez que te has familiarizado con el proceso de respiración sintiendo tu diafragma, liberando tensión en el vientre, procurando respirar por la nariz, y sintiendo cómo tus pulmones aprovechan toda su capacidad con la respiración completa, puedes comenzar a intervenir en los ritmos de tu respiración para optimizarla y aumentar sus beneficios, además de ser plenamente consciente del acto de respirar.

Para éstos ejercicios nos serviremos de la respiración completa, procurando hacerla de manera fluída, sin tensión.  Recuerda que no se trata de llenar tus pulmones como un globo sino de procurar que el aire llegue a todos sus rincones.  Mientras más practiques más capacidad pulmonar tendrás y disfrutarás más.  Sé paciente contigo mismo y avanza paso a paso.  También paso a paso practica los siguientes ejercicios.  Realiza el primero, y cuando sientas que lo haces con facilidad, con naturalidad, pasa al siguiente.  No intentes empezar por el último, vamos a subir las escaleras peldaño a peldaño con buen pie.

Todos estos ejercicios constan de 3 fases: inspiración, retención del aire y exhalación. Cada fase es diferente pero va hilada con la siguiente, de manera que con las tres hagas un todo.  En cada fase vas a ir contando mentalmente los tiempos (1, 2, 3, 4…), y lo que vamos a intentar es ir alargando la expulsión de aire cada vez más.  Una buena expulsión limpia bien tus pulmones de aire residual y toxinas, y con ella el diafragma actúa sobre el corazón acompasándolo y ralentizando su ritmo.  Todo esto dará como resultado una profunda sensación de relajación y de seguridad en uno mismo.

Ejercicio 1.

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos (sin tensarte, relajadamente)
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión y la inspiración duran lo mismo)

Cuando éste ejercicio te resulte cómodo y fácil, puedes pasar al siguiente.

Ejercicio 2

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Ejercicio 3

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos

Ejercicio 4

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Se trata de hacerlo sin presión, avanzando con confianza, y no con la actitud de hacerlo “a toda costa”, así que si ves que cualquiera de las fases finaliza antes o después de los tiempos que vas contando, simplemente no pasa nada.  En la siguiente respiración procuras aproximarte.  Y recuerda, una buena respiración produce placer, así que las tensiones sobran.

Los 10 Secretos de la Verdadera Respiración

Hoy te dejo con unos maravillosos consejos que da Dennis Lewis en su libro Free your Breath, Free your Life (Libera tu Aliento, Libera tu Vida).  Te aseguro que siguiéndolos cambiará tu percepción de la respiración.  Son fáciles de seguir, sólo necesitan tu voluntad y tu conciencia.  Te ayudarán a conectar con lo que es tu respiración espontánea, libre y expansiva, y te harán disfrutar del sencillo y poderosos acto de respirar conscientemente.

Los 10 secretos de la Verdadera Respiración

  1. En tu vida diaria, siempre que te sea posible, inhala y exhala solamente a través de tu nariz, incluso si estás haciendo ejercicio.
  2. Percibe el movimiento de tu respiración con frecuencia, incluso en medio de tus actividades diarias.  Recuerda no retener el aliento, sólo observar.
  3. Asegúrate de mantener tu abdomen relajado.  Déjalo expandirse mientras inhalas y recogerse mientras exhalas.  Tócalo y masajéalo con frecuencia.  Tu vientre es tu centro, y el fundamento de tu respiración.
  4. La respiración es vida y movimiento.  Permite que tu respiración se acople y llene cada parte de tu cuerpo, especialmente tu vientre, espalda, columna vertebral y pecho.
  5. Para transformar tu respiración, comienza con la exhalación, haciéndola con actitud de desprendimiento, de “permitir que las cosas ocurran”.
  6. Una exhalación larga y lenta ayuda a armonizar tu diafragma respiratorio y pone en marcha procesos de relajación.
  7. Percibe la pausa natural que se da tras la exhalación, y permítete sentirla un momento.
  8. Deja que tu inhalación comience sin tu intervención, tu cuerpo sabe cuándo es el momento.
  9. Varias veces al día observa las diferentes zonas con las que tu cuerpo respira.  Sonríe sintiéndolas y observa como el hacerte consciente de ellas les permite abrirse y cerrarse sin esfuerzo.
  10. Recuerda, eres un ser que respira, que vive aquí y ahora.  Siente, cada vez que puedas, el misterio y el milagro de tu respiración y tu vida.