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Respira para Disolver el Miedo

Gracias al comentario de una lectora, he visto la necesidad de hacer referencia a cómo podemos resolver estados emocionales “negativos” como el miedo.

Habrás observado que cuando el miedo te invade tu respiración se entrecorta.  Es frecuente sentir un “nudo en el estómago” y ver que respiramos rápida y superficialmente.  Es señal de que nuestro diafragma respiratorio se ha bloqueado.  Al bloquearse, no puede moverse, por lo cual el cuerpo tiene que recurrir a respirar con la parte alta de los pulmones.  Esta zona es la que tiene menos capacidad, por lo cual hacemos muchas respiraciones superficiales y muy rápidamente.

El estado emocional va unido a la respiración.  Cuando nos embarga una emoción intensa nuestra respiración se ve afectada, pero de la misma manera, nosotros podemos cambiar nuestras emociones cambiando nuestra respiración.

Ahora vamos a la parte práctica.  ¿Qué hacer para disolver el miedo?  Bien, tenemos que recurrir a la respiración diafragmática o abdominal.  Pero no sólo cuando estamos bloqueados, sino cuando estamos bien.  Para ello, dos ejercicios:

  1. Practicar diariamente la respiración diafragmática (tienes  información detallada en este blog, usa este enlace)  No importa que sean sesiones cortas, lo importante es la frecuencia.  Busca un buen momento para tí, como antes de dormir, o en un descanso en medio de tu jornada laboral, y dedícale unos minutos.  Irás avanzando progresivamente, tu diafragma se irá entrenando, y cuando  te veas con un apuro, con necesidad, tu cuerpo conocerá ya el camino para disolver ese miedo.
  2. Cuando estés bloqueado/a empieza por darte cuenta de cómo estás respirando.  Frota tus manos, y cuando estén calentitas colócalas sobre tu diafragma (en la boca del estómago).  Deja que el calor de tus manos entre en tu pecho, e intenta respirar un poco más despacio.  Si al principio no puedes es normal, la velocidad de tu respiración irá haciéndose cada vez más lenta poco a poco.  Procura dirigir el aire que entra a tus pulmones “hacia tus manos”, haciendo que éstas se muevan.  Además de ésto, observa tu mandíbula y tus ojos.  Seguramente están en tensión, por lo que vamos a relajarlos.  Para ello primero entreabre tu boca, y relaja la zona.  Después estira bien tus ojos mirando hacia arriba (como intentando “ver tus cejas”), luego relaja los ojos, y vuelve a centrarte en tu respiración.  Seguro que mejoras tu estado emocional.

Sé paciente contigo mismo/a, y sé constante.  El trabajo que hagas ahora lo agradecerás el resto de tu vida.

Un abrazo,

Lara.

 

Respirar para Transformar la Ira

En nuestro mundo moderno lleno de estrés vamos acumulando tensiones día a día.  Y si no tenemos una “válvula de escape”, la presión interna puede llegar hasta tal punto que nos haga enfermar.  En estas condiciones podemos entender que la gente “explote” y muchas veces lo haga soltando su ira.

Antes que nada es importante recordar que la ira, como otras emociones, se alimenta a sí misma.  Si estás triste y te entregas a la tristeza, la estás alimentando y haciendo crecer, si sientes ira y te entregas a ella, la estás alimentando y haciendo crecer, y de la misma manera si sientes alegría (por pequeña que sea) y la alimentas, crecerá.  Lo que tenemos que hacer es procurar no “enredarnos” en una emoción que nos enferma.

Estamos acostumbrados a expresar nuestra ira de manera agresiva, hasta nos parece natural hacerlo así  y por ello creemos que está justificado.   Al apoyarnos en este argumento no tenemos problema en repetir la escena tantas veces como nos sintamos molestos, y seguimos soltando agresividad.  Como decíamos antes, si nos enredamos en las emociones las hacemos crecer, y nos atrapan.  Y por muy importante o vital que pueda parecernos en el momento defender a ultranza nuestra posición, el resultado de expresar nuestra ira tanto interna como externamente es muchas veces una aceleración del ritmo cardíaco, una subida de la presión arterial,  un sabotaje a nuestro sistema inmune,  y como conclusión un agotamiento de nuestra energía.

En cualquier caso es posible empezar a liberarnos de nuestra ira y evitar que nos dañe sin utilizar la agresividad.  Para ello hagamos una combinación de toma de conciencia y ejercicios concretos de respiración.  La próxima vez que notes que estás enojado, el lugar de mostrarte agresivo (hacia afuera), de “comerte las tripas” (hacia adentro), o de tratar de suprimirla, simplemente obsérvala, mira cómo se manifiesta en tu cuerpo.  Siente tu cuerpo.  Dáte cuenta de la postura que adoptas, y de las tensiones y restricciones en tu respiración.  Guarda esta imagen de lo que la ira está haciendo contigo a nivel físico, y observa también los pensamientos que la acompañan.  Proponte hacerlo en ese momento en que la ira aparece sin darle tiempo a crecer, proponte estar atento y ser sincero mientras observas.  Tu mente te contará mil cosas y tratará de justificar lo que sientes, pero es como el  “lobo disfrazado de oveja”  que lo que quiere es llevarte a su terreno.  Tú no eres tus pensamientos y tampoco tus emociones.  Tú tienes la capacidad de observar tus pensamientos y tus emociones al igual que observas tu cuerpo.

Bien, ahora que ya te has hecho consciente de cómo estás física e internamente, vamos a pasar al ejercicio de respiración.  Primero cuenta cuántos tiempos dura tu inhalación y cuántos tu exhalación.  Y lo que vas a intentar es alargar cada vez más tu exhalación hasta que dure el doble de la inhalación.  Pero vamos por partes.  Por ejemplo, si antes tu inhalación duraba cuatro tiempos y tu exhalación 3, primero vamos a procurar que sigan los 4 tiempos de la inspiración pero que se duplique hasta 6 tiempos la expulsión del aire.  Así, unas 6-8 veces.  Cuando lo has conseguido, seguiremos alargando la exhalación hasta que dure el doble de la inhalación, siguiendo con el ejemplo sería 4 tiempos de inhalación y ahora 8 tiempos de exhalación.  Si para ti es un problema ponerte a contar, entonces simplemente céntrate en hacer cada vez más larga la expulsión del aire, pues esa es la clave para ir disolviendo el enojo.

¿Qué es lo que este ejercicio de respiración hace en ti?  Activa tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la respuesta de relajación.  Pero aún no hemos acabado… ahora que tu exhalación se ha alargado vuelve a observarte con detenimiento.  Incluye tu cuerpo, tus emociones, y la propia respiración.  ¿Necesitas expresar tu enojo con agresividad?  ¿Sigues tan molesto/a?  Seguro que te sientes más tranquilo/a.

Puede pasar que la propia ira se encargue de generar pensamientos como “estoy demasiado enojado/a como para hacer las respiraciones ahora mismo”, o “tengo que decir esto ahora mismo o reviento”, o incluso “no es sano que no exprese mi ira”.  Es nuevamente tu mente-lobo disfrazado de oveja.  Lo verdaderamente insano es enredarse en la ira y alimentarla, pues crecerá.  Hay que armarse de valor para encarar nuestra ira, expresarla responsablemente sólo si es necesario, y sobre todo aprender a transformar su energía en algo útil.  De hecho, la ira es una explosión tal de energía, que si aprendemos a canalizarla respirando, cuando acabemos el ejercicio nos sentiremos con una gran fuerza para hacer lo que haga falta.  Y algo más, con la práctica serás capaz de atajar el problema antes de que se haga grande.

Sé feliz.  Respira.

 

Aliviar el Estrés. Ejercicio de Respiración Sencillo.

Prácticamente todos hemos escuchado alguna vez que la respiración profunda es muy útil para relajarnos  y aliviar el estrés.  Y realmente lo es, pero mucha gente no sabe cómo respirar profundamente.  No sabe cómo aquietar la mente y las emociones,  y cómo calmar las tensiones musculares que restringen nuestra respiración (tensiones en la espalda, el abdomen, el pecho y el diafragma).   Así que muchas veces intentamos hacer una respiración profunda buscando alivio, y si nos forzamos resulta todo lo contrario, acabamos más nerviosos y tensos de lo que estábamos.  (A propósito de esto te sugiero que revises el artículo sobre no forzar).

Es importante que aprendas a relajar tu mente y tus emociones, y liberar la tensión de tu cuerpo para mejorar la salud y ampliar tu capacidad respiratoria.  Para ello haremos algunas sugerencias en un próximo artículo, pero mientras tanto, haz este sencillo ejercicio de respiración:  ALARGA LA EXHALACIÓN.  La respiración profunda está bien, siempre y cuando se haga lentamente.  Este es un camino accesible y seguro para aliviar el estrés.

  • Sólo concéntrate en alargar cada expulsión de aire.  Alárgala poco a poco, cada vez más, hasta conseguir que dure más tiempo que la inspiración.  No tienes que hacer nada más que ir contando los tiempos de tu inspiración y de tu exhalación, y procurar primero que se igualen, y luego que el tiempo de expulsión del aire sea cada vez mayor.
  • Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones  cada vez más lenta y suavemente, y en cuanto puedas, respira con la nariz (lo cual también ayudará a alargar los tiempos de respiración)
  • No prestes atención a la inspiración, sino a la exhalación.  Cuando acabes tu exhalación, detente un segundo, y verás como la inhalación se produce espontáneamente, sin que tú intervengas.
  • Repítelo varias veces y siente cómo el estrés desaparece y te relajas.

Esta técnica de respiración activará tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación tanto corporal como mental. Se trata de un ejercicio seguro y sencillo, que puedes practicar siempre que quieras y tantas veces como consideres.  Pruébalo.