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Controlar la ira: Ejercicio de Respiración Efectivo.

controlar la ira

Controlar la Ira Antes de que te Controle a Ti.

Todos sabemos lo que es la ira, pues todos la hemos sentido en mayor o menor grado. La ira es una emoción humana, completamente normal, pero totalmente insana, especialmente cuando es muy intensa.  Si no se le pone freno aumenta su velocidad, se vuelve destructiva, y acarrea problemas (problemas de salud, problemas en nuestras  relaciones, y en nuestra visión de nosotros mismos).  Controlar la ira no es nada fácil cuando ya hemos explotado, en ese momento estamos atrapados en ella y lo único que podemos esperar es que pierda fuerza y se pase…  Tenemos que actuar antes,  justo antes de que la presión interna aumente.

Pensemos en una olla a presión… Cuando se calienta y la presión interna aumenta, si  no tiene una válvula de escape puede reventar.  Tenemos que quitarla del fuego y esperar a que se enfríe antes de poder abrirla.  Nosotros funcionamos igual, si algo nos enciende y no hay válvula de escape, o explotamos o nos retiramos del “fuego” hasta enfriarnos.  En ambos casos la presión interna, es decir, la ira, ha continuado dentro.  Y eso nos daña.

¿Qué podemos hacemos con la ira?

  • expresarla
  • re-direccionarla
  • calmarla

Expresarla: normalmente expresamos la ira con agresividad, y lo positivo sería expresarla asertivamente, es decir comunicándonos con el otro, diciendo qué es lo que pensamos y defendiendo nuestra posición pero sin agredirlo.  Se trata de respetarse a uno mismo pero también al otro.  Esto requiere consciencia y autoconocimiento.

Re-direccionarla: se trata de dirigir su poderosa energía en otra dirección constructiva, por ejemplo mover el cuerpo (saltar, correr, hacer ejercicio), o cantar a pleno pulmón.  Al enfocarnos en otra actividad, especialmente si implica movimiento, dejamos de darle fuerza a la ira.

Calmarla antes de que se dispare: Volviendo al ejemplo de antes, sería como abrir la válvula de la olla antes de que haya presión dentro de ella.  Esto se consigue expulsando el aire, sacando la presión.  Los detalles los encontrarás en la descripción del ejercicio de respiración.

Importante: no se trata de suprimirla u ocultarla, pues eso significaría guardarla dentro. Ocultarla puede traer efectos secundarios como presión arterial alta, depresión y otros problemas de salud.  En cualquier caso lo que nos interesa es controlar la ira antes de que crezca, es decir, antes de que nos atrape.  Para ello prueba el siguiente ejercicio de respiración. Es muy efectivo.

Ejercicio de respiración para Controlar la Ira.

El concepto fundamental de este ejercicio es “quitar presión”.  Normalmente el consejo que escuchamos es “respira profundo“, pero respirar profundamente no ayuda.  Hacer una inspiración que llene nuestros pulmones hace que la presión interna aumente.  Imagina a una persona a punto de explotar llenando sus pulmones…

La inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes de un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso.  Cuando lo que queremos es controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente, soltar toda la presión, no aumentarla.

El principio es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y hazlo con fuerza vaciando bien tus pulmones.

  1. Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira.  En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire.  Vacía completamente tus pulmones.
  2. No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga.  Es decir, no se trata de hacer una exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.
  3. Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.  Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.
  4. Repite el proceso algunas veces más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones, hasta que compruebes que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.
  5. Con esa nueva sensación de calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con que se mira”.  Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.

Respirar para Transformar la Ira

En nuestro mundo moderno lleno de estrés vamos acumulando tensiones día a día.  Y si no tenemos una “válvula de escape”, la presión interna puede llegar hasta tal punto que nos haga enfermar.  En estas condiciones podemos entender que la gente “explote” y muchas veces lo haga soltando su ira.

Antes que nada es importante recordar que la ira, como otras emociones, se alimenta a sí misma.  Si estás triste y te entregas a la tristeza, la estás alimentando y haciendo crecer, si sientes ira y te entregas a ella, la estás alimentando y haciendo crecer, y de la misma manera si sientes alegría (por pequeña que sea) y la alimentas, crecerá.  Lo que tenemos que hacer es procurar no “enredarnos” en una emoción que nos enferma.

Estamos acostumbrados a expresar nuestra ira de manera agresiva, hasta nos parece natural hacerlo así  y por ello creemos que está justificado.   Al apoyarnos en este argumento no tenemos problema en repetir la escena tantas veces como nos sintamos molestos, y seguimos soltando agresividad.  Como decíamos antes, si nos enredamos en las emociones las hacemos crecer, y nos atrapan.  Y por muy importante o vital que pueda parecernos en el momento defender a ultranza nuestra posición, el resultado de expresar nuestra ira tanto interna como externamente es muchas veces una aceleración del ritmo cardíaco, una subida de la presión arterial,  un sabotaje a nuestro sistema inmune,  y como conclusión un agotamiento de nuestra energía.

En cualquier caso es posible empezar a liberarnos de nuestra ira y evitar que nos dañe sin utilizar la agresividad.  Para ello hagamos una combinación de toma de conciencia y ejercicios concretos de respiración.  La próxima vez que notes que estás enojado, el lugar de mostrarte agresivo (hacia afuera), de “comerte las tripas” (hacia adentro), o de tratar de suprimirla, simplemente obsérvala, mira cómo se manifiesta en tu cuerpo.  Siente tu cuerpo.  Dáte cuenta de la postura que adoptas, y de las tensiones y restricciones en tu respiración.  Guarda esta imagen de lo que la ira está haciendo contigo a nivel físico, y observa también los pensamientos que la acompañan.  Proponte hacerlo en ese momento en que la ira aparece sin darle tiempo a crecer, proponte estar atento y ser sincero mientras observas.  Tu mente te contará mil cosas y tratará de justificar lo que sientes, pero es como el  “lobo disfrazado de oveja”  que lo que quiere es llevarte a su terreno.  Tú no eres tus pensamientos y tampoco tus emociones.  Tú tienes la capacidad de observar tus pensamientos y tus emociones al igual que observas tu cuerpo.

Bien, ahora que ya te has hecho consciente de cómo estás física e internamente, vamos a pasar al ejercicio de respiración.  Primero cuenta cuántos tiempos dura tu inhalación y cuántos tu exhalación.  Y lo que vas a intentar es alargar cada vez más tu exhalación hasta que dure el doble de la inhalación.  Pero vamos por partes.  Por ejemplo, si antes tu inhalación duraba cuatro tiempos y tu exhalación 3, primero vamos a procurar que sigan los 4 tiempos de la inspiración pero que se duplique hasta 6 tiempos la expulsión del aire.  Así, unas 6-8 veces.  Cuando lo has conseguido, seguiremos alargando la exhalación hasta que dure el doble de la inhalación, siguiendo con el ejemplo sería 4 tiempos de inhalación y ahora 8 tiempos de exhalación.  Si para ti es un problema ponerte a contar, entonces simplemente céntrate en hacer cada vez más larga la expulsión del aire, pues esa es la clave para ir disolviendo el enojo.

¿Qué es lo que este ejercicio de respiración hace en ti?  Activa tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la respuesta de relajación.  Pero aún no hemos acabado… ahora que tu exhalación se ha alargado vuelve a observarte con detenimiento.  Incluye tu cuerpo, tus emociones, y la propia respiración.  ¿Necesitas expresar tu enojo con agresividad?  ¿Sigues tan molesto/a?  Seguro que te sientes más tranquilo/a.

Puede pasar que la propia ira se encargue de generar pensamientos como “estoy demasiado enojado/a como para hacer las respiraciones ahora mismo”, o “tengo que decir esto ahora mismo o reviento”, o incluso “no es sano que no exprese mi ira”.  Es nuevamente tu mente-lobo disfrazado de oveja.  Lo verdaderamente insano es enredarse en la ira y alimentarla, pues crecerá.  Hay que armarse de valor para encarar nuestra ira, expresarla responsablemente sólo si es necesario, y sobre todo aprender a transformar su energía en algo útil.  De hecho, la ira es una explosión tal de energía, que si aprendemos a canalizarla respirando, cuando acabemos el ejercicio nos sentiremos con una gran fuerza para hacer lo que haga falta.  Y algo más, con la práctica serás capaz de atajar el problema antes de que se haga grande.

Sé feliz.  Respira.