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Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.

 

 

 

Respiración y Relajación siempre van unidas

Técnicas de Respiración y Relajación para el Alivio del Estrés

técnicas de respiración y relajaciónPara la mayor parte de la gente  relajación significa poder sentarse en el sofá después de un día estresante, y para otros -menos- salir a caminar para liberar tensiones.  Y aunque esto puede ayudar a “desconectar” de aquello que nos estresa, no siempre elimina los efectos adversos del estrés.  Para combatirlo de manera eficaz, precisamos poner en marcha la respuesta de relajación del organismo.

La respuesta de relajación, tal como la describió el Dr. Herbert Benson, surge en el cuerpo cuando dejamos de percibir peligro y pasamos de un estado de excitación (adrenalina, ritmo cardíaco y respiratorio agitado) a un estado de relajación fisiológica en el que la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración vuelven a su estado normal.

Existen numerosas técnicas para inducir esta respuesta de relajación, como la meditación, el yoga, o  el ejercicio moderado, pero todas incluyen técnicas de respiración.  Es decir, respiración y relajación van unidas.   De hecho, practicar ejercicios de respiración es una de las maneras más directas para combatir el estrés, y si  los incorporamos cotidianamente los resultados mejoran mucho.

Conciencia, Respiración y Relajación

respiración y relajaciónNuestro bienestar emocional y la respuesta de relajación, dependen en gran medida de nuestra habilidad para ser conscientes de lo que estamos sintiendo no sólo emocionalmente sino también físicamente.  Por otra parte sabemos que la respiración es una respuesta automática pero a la vez podemos dirigirla.  Si en una situación de estrés primero nos hacemos conscientes de cómo estamos respirando y después tomamos las riendas de la respiración haciéndola poco a poco cada vez más lenta, conseguiremos reducir el nivel de estrés y relajarnos.

Resumiendo, tomar conciencia de nuestra respiración y hacerla más lenta es el primer paso a la relajación: respiración y relajación siempre van unidas.

Cómo Respirar para Relajarse.

Al principio decíamos que hay gente que para relajarse necesita recostarse y otros que necesitan movimiento.  En cualquiera de los casos, para unir respiración y relajación hemos de tener en cuenta dos elementos fundamentales: ritmo y velocidad.

  1. Ritmo: en una situación de estrés el ritmo es entrecortado, irregular, en un estado relajado (bien sea pasivo -en reposo- o activo -en movimiento-) la respiración es rítmica y la exhalación siempre es algo más larga que la inhalación.
  2. Velocidad: evidentemente haciendo ejercicio se respira a más velocidad que en reposo, pero en ambos casos la tendencia ha de ser  hacer la respiración algo más lenta.

Conclusión: para vincular respiración y relajación es importante mantener un ritmo uniforme y una velocidad más lenta.

Un ejercicio clásico de respiración y relajación es la respiración abdominal siempre y cuando no se intente llenar los pulmones excesivamente (eso produce presión y estrés) y se alargue la exhalación.  Pero cualquier ejercicio puede sernos útil siempre y cuando cuidemos el ritmo y la velocidad, recordemos:  respiración y relajación = constancia y lentitud.

Respirar para Transformar la Ira

En nuestro mundo moderno lleno de estrés vamos acumulando tensiones día a día.  Y si no tenemos una “válvula de escape”, la presión interna puede llegar hasta tal punto que nos haga enfermar.  En estas condiciones podemos entender que la gente “explote” y muchas veces lo haga soltando su ira.

Antes que nada es importante recordar que la ira, como otras emociones, se alimenta a sí misma.  Si estás triste y te entregas a la tristeza, la estás alimentando y haciendo crecer, si sientes ira y te entregas a ella, la estás alimentando y haciendo crecer, y de la misma manera si sientes alegría (por pequeña que sea) y la alimentas, crecerá.  Lo que tenemos que hacer es procurar no “enredarnos” en una emoción que nos enferma.

Estamos acostumbrados a expresar nuestra ira de manera agresiva, hasta nos parece natural hacerlo así  y por ello creemos que está justificado.   Al apoyarnos en este argumento no tenemos problema en repetir la escena tantas veces como nos sintamos molestos, y seguimos soltando agresividad.  Como decíamos antes, si nos enredamos en las emociones las hacemos crecer, y nos atrapan.  Y por muy importante o vital que pueda parecernos en el momento defender a ultranza nuestra posición, el resultado de expresar nuestra ira tanto interna como externamente es muchas veces una aceleración del ritmo cardíaco, una subida de la presión arterial,  un sabotaje a nuestro sistema inmune,  y como conclusión un agotamiento de nuestra energía.

En cualquier caso es posible empezar a liberarnos de nuestra ira y evitar que nos dañe sin utilizar la agresividad.  Para ello hagamos una combinación de toma de conciencia y ejercicios concretos de respiración.  La próxima vez que notes que estás enojado, el lugar de mostrarte agresivo (hacia afuera), de “comerte las tripas” (hacia adentro), o de tratar de suprimirla, simplemente obsérvala, mira cómo se manifiesta en tu cuerpo.  Siente tu cuerpo.  Dáte cuenta de la postura que adoptas, y de las tensiones y restricciones en tu respiración.  Guarda esta imagen de lo que la ira está haciendo contigo a nivel físico, y observa también los pensamientos que la acompañan.  Proponte hacerlo en ese momento en que la ira aparece sin darle tiempo a crecer, proponte estar atento y ser sincero mientras observas.  Tu mente te contará mil cosas y tratará de justificar lo que sientes, pero es como el  “lobo disfrazado de oveja”  que lo que quiere es llevarte a su terreno.  Tú no eres tus pensamientos y tampoco tus emociones.  Tú tienes la capacidad de observar tus pensamientos y tus emociones al igual que observas tu cuerpo.

Bien, ahora que ya te has hecho consciente de cómo estás física e internamente, vamos a pasar al ejercicio de respiración.  Primero cuenta cuántos tiempos dura tu inhalación y cuántos tu exhalación.  Y lo que vas a intentar es alargar cada vez más tu exhalación hasta que dure el doble de la inhalación.  Pero vamos por partes.  Por ejemplo, si antes tu inhalación duraba cuatro tiempos y tu exhalación 3, primero vamos a procurar que sigan los 4 tiempos de la inspiración pero que se duplique hasta 6 tiempos la expulsión del aire.  Así, unas 6-8 veces.  Cuando lo has conseguido, seguiremos alargando la exhalación hasta que dure el doble de la inhalación, siguiendo con el ejemplo sería 4 tiempos de inhalación y ahora 8 tiempos de exhalación.  Si para ti es un problema ponerte a contar, entonces simplemente céntrate en hacer cada vez más larga la expulsión del aire, pues esa es la clave para ir disolviendo el enojo.

¿Qué es lo que este ejercicio de respiración hace en ti?  Activa tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la respuesta de relajación.  Pero aún no hemos acabado… ahora que tu exhalación se ha alargado vuelve a observarte con detenimiento.  Incluye tu cuerpo, tus emociones, y la propia respiración.  ¿Necesitas expresar tu enojo con agresividad?  ¿Sigues tan molesto/a?  Seguro que te sientes más tranquilo/a.

Puede pasar que la propia ira se encargue de generar pensamientos como “estoy demasiado enojado/a como para hacer las respiraciones ahora mismo”, o “tengo que decir esto ahora mismo o reviento”, o incluso “no es sano que no exprese mi ira”.  Es nuevamente tu mente-lobo disfrazado de oveja.  Lo verdaderamente insano es enredarse en la ira y alimentarla, pues crecerá.  Hay que armarse de valor para encarar nuestra ira, expresarla responsablemente sólo si es necesario, y sobre todo aprender a transformar su energía en algo útil.  De hecho, la ira es una explosión tal de energía, que si aprendemos a canalizarla respirando, cuando acabemos el ejercicio nos sentiremos con una gran fuerza para hacer lo que haga falta.  Y algo más, con la práctica serás capaz de atajar el problema antes de que se haga grande.

Sé feliz.  Respira.

 

Recuperando la libertad

¿Te acuerdas cuando siendo más niño respirabas a pleno pulmón, sin importarte que tu vientre se hinchara, llenándote de energía?  Después poco a poco casi todos empezamos a sentir restricciones y adquirimos malos hábitos respiratorios.  Al llegar a la edad adulta muchas veces nos encontramos intentando recuperar esa sensación de vitalidad  para lo cual recurrimos a estímulos muy diversos, o quizás nos hemos llenado de aprensiones y estamos buscando cómo recobrar esa tranquilidad y despreocupación…   Sabemos que hemos perdido algo, que podemos sentirnos mejor, con más energía, más seguros ¿pero cómo?  Recuperando esa respiración amplia, espontánea y despreocupada que teníamos de niños, podremos encontrar respuesta.

La respiración es el recurso más fácil y accesible que tienes para recobrar la vitalidad y aumentar tu energía.  Te da empuje y te ayuda a conectar nuevamente con esa sensación de plenitud.  Para abrir las puertas a esta fuerza vital hemos de recuperar ese modo holgado de respirar que teníamos de niños.  Y fíjate que digo “holgado”, es decir suelto, sin forzar en ningún momento.

Y es que, en principio, respirar es una de las cosas más sencillas del mundo: sólo tenemos que inhalar y exhalar.  Pero no debemos confundir lo sencillo con lo fácil.  Si fuera fácil habría menos personas enfermas o infelices.  Y es que la respiración está vinculada no sólo con nuestra fisiología sino también con nuestras emociones y, por tanto, con nuestros pensamientos.  Es ahí donde se complica la cosa, pues cuando sentimos algún tipo de presión emocional se modifica totalmente la manera en la que respiramos.  De hecho si decimos “dime con quién andas y te diré quién eres”, podríamos decir “dime cómo respiras y te diré cómo te sientes”.    A veces no es sencillo lidiar con las emociones, pero trabajar con la respiración es una manera de equilibrarlas.  Quizás lo más importante que podemos hacer en este sentido es ir cambiando paulatinamente de actitud:  la libertad implica no forzar ni empujar nada, empecemos por no forzar ni empujar nuestro aliento.  Cultivemos una actitud respetuosa con nuestra propia respiración, sin tratar de controlarla rígidamente o de empujarla a la fuerza.  Cada vez que pactiquemos técnicas de respiración, seamos pacientes con nosotros mismos, no forcemos al aire ni a entrar ni a salir, si al final de cada exhalación y cada inhalación te detienes un momento verás como de tu cuerpo surge espontáneamente la necesidad de inhalar o exhalar, y cuando éste impulso se presente sólo deja que ocurra.  Verás cómo el proceso será más fluido y más placentero, y esto lo notarás en tu cuerpo, en tus emociones y en tu mente.

¿Te acuerdas de lo que dijo Pablo Picasso a cerca de su propia evolución como dibujante?

“Pintar como los pintores del renacimiento, me llevó unos años, pintar como los niños me llevó toda la vida”

Lo mismo pasa con la respiración, estudiar  y practicar las técnicas te llevará un tiempo, pero recuperar la libertad con la que respirabas de niño es un trabajo constante de atención y paciencia.

No fuerces tu respiración.

No me cansaré de decir lo importante que es no forzar la respiración.  Podemos pensar que lo importante es solamente hacer los ejercicios y conseguir resultados.  Si es así estamos equivocados.  En efecto, las técnicas de respiración bien implementadas pueden producir grandes transformaciones tanto a nivel de salud y potencia física como a nivel de “reordenamiento” psíquico, mejorando notablemente nuestra calidad de vida.  No obstante, hay maneras de practicar que no sólo no ayudan sino que nos detienen en nuestro progreso; llevado al extremo, podríamos hacernos daño de la misma forma que podemos lesionarnos si nos ponemos a practicar un deporte descuidadamente, de cualquier manera .

Es importante “escuchar” al cuerpo mientras practicamos, reconociendo cuándo hace las cosas fácilmente sin apenas esfuerzo, cuándo tiene que esforzarse y está trabajando por superarse, y cuándo lo estamos empujando más allá de sus límites y lo estamos forzando.  De más está decir que esto último  no debemos hacerlo, y sorprendentemente es algo que hacemos muchas veces, no sólo con ejercicios de respiración sino con ejercicios de todo tipo.

La frontera entre esforzarse y forzar a veces no la percibimos claramente, así que cuando estés practicando técnicas de respiración, ten presente dos cosas: uno, la respiración bien enfocada produce placer; y dos, quien está haciendo los ejercicios eres tú, con tus particularidades, así que ajusta los tiempos y la intensidad a tus necesidades.   Y esto último no implica de ninguna manera que no te esfuerces por mejorar, al contrario, practica asiduamente y avanza paso a paso aumentando tu capacidad cada día, pero no pretendas hacer “maratones de respiración” ni “culturismo respiratorio”, porque le estarás dando a tu cuerpo la información equivocada.  No compitas contigo mismo, para superarte no tienes que romperte, sino fortalecerte.

Empieza adquiriendo buenos hábitos de respiración y practicando ejercicios para controlar la respiración poco a poco.  Y no te olvides de disfrutar de ello.

Lara