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Ejercicios para Controlar la Respiración

Una vez que te has familiarizado con el proceso de respiración sintiendo tu diafragma, liberando tensión en el vientre, procurando respirar por la nariz, y sintiendo cómo tus pulmones aprovechan toda su capacidad con la respiración completa, puedes comenzar a intervenir en los ritmos de tu respiración para optimizarla y aumentar sus beneficios, además de ser plenamente consciente del acto de respirar.

Para éstos ejercicios nos serviremos de la respiración completa, procurando hacerla de manera fluída, sin tensión.  Recuerda que no se trata de llenar tus pulmones como un globo sino de procurar que el aire llegue a todos sus rincones.  Mientras más practiques más capacidad pulmonar tendrás y disfrutarás más.  Sé paciente contigo mismo y avanza paso a paso.  También paso a paso practica los siguientes ejercicios.  Realiza el primero, y cuando sientas que lo haces con facilidad, con naturalidad, pasa al siguiente.  No intentes empezar por el último, vamos a subir las escaleras peldaño a peldaño con buen pie.

Todos estos ejercicios constan de 3 fases: inspiración, retención del aire y exhalación. Cada fase es diferente pero va hilada con la siguiente, de manera que con las tres hagas un todo.  En cada fase vas a ir contando mentalmente los tiempos (1, 2, 3, 4…), y lo que vamos a intentar es ir alargando la expulsión de aire cada vez más.  Una buena expulsión limpia bien tus pulmones de aire residual y toxinas, y con ella el diafragma actúa sobre el corazón acompasándolo y ralentizando su ritmo.  Todo esto dará como resultado una profunda sensación de relajación y de seguridad en uno mismo.

Ejercicio 1.

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos (sin tensarte, relajadamente)
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión y la inspiración duran lo mismo)

Cuando éste ejercicio te resulte cómodo y fácil, puedes pasar al siguiente.

Ejercicio 2

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Ejercicio 3

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos

Ejercicio 4

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Se trata de hacerlo sin presión, avanzando con confianza, y no con la actitud de hacerlo “a toda costa”, así que si ves que cualquiera de las fases finaliza antes o después de los tiempos que vas contando, simplemente no pasa nada.  En la siguiente respiración procuras aproximarte.  Y recuerda, una buena respiración produce placer, así que las tensiones sobran.

Respiración para Ganar Energía.

A través de la respiración obtenemos energía.  Tomamos el oxígeno que nutre nuestra mente y nuestro cuerpo, obtenemos el combustible necesario para funcionar y para vivir.  Mientras más eficazmente respiremos, mejor viviremos.  Mejoramos la salud oxigenando la sangre, los órganos y todos los tejidos, el cuerpo se vitaliza, las emociones se equilibran,  la mente se relaja,  mejora nuestra concentración, nuestra claridad, nuestra creatividad… ¿Quieres algo más?

En pocas palabras, una respiración adecuada puede hacerte más equilibrado, más fuerte, más claro, lo cual es maravilloso sobre todo si nos damos cuenta de como algo tan accesible y tan sencillo puede ser tan poderoso.

Hoy quiero compartir contigo un método simple pero muy efectivo para aumentar los beneficios de tu respiración.  Se trata de mejorar la conexión entre tu cuerpo tu mente y tu espíritu, y ganar notablemente en energía.

Tu mente y tu cuerpo no están separados; tú sabes que los pensamientos afectan a tu cuerpo y que el estado de tu cuerpo afecta a la mente.  Si el cuerpo tiene tensión tu respiración se vuelve rápida o superficial y la mente tiene dificultades para serenarse y centrarse.  A la inversa, si tus pensamientos se centran en las cosas estresantes de la vida, surgen tensiones corporales.  Si conseguimos que tanto mente como cuerpo trabajen en equipo, podremos sacarle mayor provecho a nuestra vida, y en éste sentido la respiración es una herramienta muy valiosa.

Primero ampliemos nuestra visión de las cosas.  Vayamos más allá de nuestra parte física o mental, y sintamos nuestra conexión con lo que nos rodea y con el infinito ¿De dónde vamos a obtener energía?  De la energía del universo.  La respiración es en definitiva una conexión, un vínculo.  Con la Respiración para Ganar Energía conectas tu mente y tu cuerpo con el poder ilimitado del universo.  Tú eres mente, cuerpo y espíritu. Haz el mejor uso que puedas de ello.

Para comprender mejor los principios de este ejercicio de Respiración para Ganar Energía, tengamos en cuenta la idea de que todo es energía (y aquí podemos hacer referencia a la física cuántica moderna o a culturas ancestrales como la China).  Podríamos hablar de energía eléctrica, energía vital, energía del pensamiento, del movimiento, etc., pero simplemente digamos que todo es una expresión de energía.

Respiración para Ganar Energía

  • Colócate en una posición cómoda.  Puede ser recostado o sentado.
  • Sonríe suavemente.  Esto ayuda a relajar la mente y también el cuerpo.
  • Posa la punta de la lengua en el paladar (un punto importante de absorción de energía)
  • Relaja el abdomen, y comienza a respirar lentamente y cada vez más profundo, dejando que el abdomen se mueva libremente con la respiración.  Cuando inhalasel abdomen “sale” y cuando exhalas el abdomen se recoge.

Esta es la parte física del ejercicio, que como ves es muy sencilla.  Ahora vamos a involucrar a nuestra mente y nuestro espíritu con una visualización y repitiendo la siguiente afirmación:

“Soy el universo. El universo está en mi cuerpo.”

La cuestión es sentirnos conectados con el universo, y darnos cuenta cómo la respiración funciona como un vínculo.

  • Mientras inhalas visualiza a todo tu cuerpo respirando, y a la energía del universo fluyendo luminosa a través de tí y llegando a cada rincón, a cada célula.
  • Mientras exhalas visualiza todo el cansancio, la preocupación, la tristeza y la enfermedad saliendo de tu cuerpo como humo que se disipa en los confines del universo.

Mientras respiras de ésta manera siente cómo te relajas, te recuperas, te equilibras, te revitalizas.  Llénate de energía.

Para finalizar el ejercicio,

  • haz una profunda inspiración seguida de una larga expulsión del aire.
  • Frota tus manos para calentarlas, y con ellas da un masaje suave a tu rostro.  Recorre con las puntas de los dedos los bordes de tu nariz y  el contorno de los ojos.  Vuelve a calentar tus manos frotándolas y posa ambas palmas sobre el rostro dejando que penetre el calor.
  • Retira tus manos, abre los ojos suavemente, y vuelve a tu vida cotidiana sin dejar de sentir la conexión con el universo.

Listo.  Este ejercicio es así de sencillo, y a la vez muy poderoso.  Dedícale diariamente unos minutos y verás cómo tu energía va aumentando.  Después de un tiempo de práctica no querrás dejar de hacerlo.

Los 10 Secretos de la Verdadera Respiración

Hoy te dejo con unos maravillosos consejos que da Dennis Lewis en su libro Free your Breath, Free your Life (Libera tu Aliento, Libera tu Vida).  Te aseguro que siguiéndolos cambiará tu percepción de la respiración.  Son fáciles de seguir, sólo necesitan tu voluntad y tu conciencia.  Te ayudarán a conectar con lo que es tu respiración espontánea, libre y expansiva, y te harán disfrutar del sencillo y poderosos acto de respirar conscientemente.

Los 10 secretos de la Verdadera Respiración

  1. En tu vida diaria, siempre que te sea posible, inhala y exhala solamente a través de tu nariz, incluso si estás haciendo ejercicio.
  2. Percibe el movimiento de tu respiración con frecuencia, incluso en medio de tus actividades diarias.  Recuerda no retener el aliento, sólo observar.
  3. Asegúrate de mantener tu abdomen relajado.  Déjalo expandirse mientras inhalas y recogerse mientras exhalas.  Tócalo y masajéalo con frecuencia.  Tu vientre es tu centro, y el fundamento de tu respiración.
  4. La respiración es vida y movimiento.  Permite que tu respiración se acople y llene cada parte de tu cuerpo, especialmente tu vientre, espalda, columna vertebral y pecho.
  5. Para transformar tu respiración, comienza con la exhalación, haciéndola con actitud de desprendimiento, de “permitir que las cosas ocurran”.
  6. Una exhalación larga y lenta ayuda a armonizar tu diafragma respiratorio y pone en marcha procesos de relajación.
  7. Percibe la pausa natural que se da tras la exhalación, y permítete sentirla un momento.
  8. Deja que tu inhalación comience sin tu intervención, tu cuerpo sabe cuándo es el momento.
  9. Varias veces al día observa las diferentes zonas con las que tu cuerpo respira.  Sonríe sintiéndolas y observa como el hacerte consciente de ellas les permite abrirse y cerrarse sin esfuerzo.
  10. Recuerda, eres un ser que respira, que vive aquí y ahora.  Siente, cada vez que puedas, el misterio y el milagro de tu respiración y tu vida.

Maravillas del diafragma respiratorio

El diafragma respiratorio es un gran músculo que se halla en el centro del cuerpo humano, y es el principal músculo de tu respiración. Divide prácticamente en dos mitades el cuerpo: la superior y la inferior. Quizás por ello, y dado que tiene un vínculo claro con funciones no sólo fisiológicas (como la propia respiración) sino nerviosas y emocionales, en la Grecia antigua se le llamabal phrenos , cuyo significado amplio sería “lugar donde se reúnen  todas las posibilidades de expresión del ser humano”.

diafragma respiratorio

Encima del diafragma encontramos a los pulmones y al corazón, ambos órganos lo tocan, y por debajo de él y también en contacto con él, están el hígado y vesícula biliar, el estómago, el bazo y los riñones, pues el diafragma se inserta por delante en el esternón, sigue la trayectoria de las costillas y se sujeta por detrás en la columna vertebral.
Decíamos que es un músculo, y como tal el diafragma se estira y se contrae.  Al contraerse se eleva, empujando y presionando a su vez a los pulmones con lo cual se expulsa el aire. Al estirarse “baja” empujando a los órganos de la parte inferior del tronco y “tira” a su vez a los pulmones haciendo que estos se estiren y se produzca una inhalación.  Cuanto más se estira el diafragma, mayor es la cantidad de aire que entra a los pulmones, y cuando más se contrae más aire residual ayuda a exhalar.

Este movimiento no sólo produce la inhalación y exhalación, sino que además estimula al corazón y masajea los órganos abdominales.  Es decir, es en parte responsable del buen funcionamiento cardiaco-circulatorio e intestinal.  Resumiendo, gracias a él se produce la respiración, y se estimula por una parte el corazón-circulación y por otra el hígado, riñones y otros órganos abdominales.

Pero ahí no acaban sus maravillas… El diafragma además de participar fisiológicamente y colaborar así con el sistema nervioso autónomo (encargado de las funciones autónomas como digestión o segregación glandular…), interviene en los ritmos emocionales pues se conecta con el sistema nervioso simpático y parasimpático (el primero se encarga de preparar al cuerpo en un estado de alerta, por ejemplo acelerando el ritmo respiratorio y cardiaco, y el segundo lo prepara para un estado de relajación, disminuyendo el ritmo cardiaco y respiratorio, entre otras cosas)

Y dado que el diafragma se mueve involuntariamente (para asegurar la respiración) pero también podemos intervenir voluntariamente en su movimiento, nos permite acceder a través de ciertas técnicas de respiración a un estado emocional diferente, por ejemplo pasar del sistema nervioso simpático al parasimpático, o de la alarma a la relajación.

Pero como toda la musculatura, necesita ejercitarse adecuadamente para mantener su tono y elasticidad.  Todo músculo que no se usa va reduciendo su capacidad y se va atrofiando.  Un diafragma restringido es igual a una respiración restringida.  Y si la respiración no sólo es oxigenación y limpieza de la sangre, sino que es energía vital, no debemos dejar que se mantenga restringido.  Podemos ayudarle a recobrar su tono y elasticidad. Para ello recurriremos a diversos ejercicios y técnicas de respiración. Pero lo primero, como comentábamos en otro artículo, es cobrar conciencia del diafragma y su movimiento.  Y desde luego no violentarlo intentando forzar las respiraciones.  Se gana más con una práctica respetuosa y constante que con sesiones maratónicas de cuando en cuando.  Un principio fundamental, es que la buena respiración produce placer -no importa si es lenta para relajarnos o ágil para rendimiento deportivo.  Proponte algo: disfrutar de tu respiración.

Educar la respiración

El proceso respiratorio tiene dos vertientes.  Por una parte se da de manera automática, como proceso involuntario cuya función es asegurar la vida, y por otra parte de manera voluntaria y consciente, cuando decidimos intervenir para obtener algún resultado específico, bien sea algo tan común como intentar relajarnos después de hacer ejercicio o con otros objetivos como cambiar nuestro estado mental o nuestra conciencia.

En cualquier caso una adecuada respiración asegura nuestro bienestar.  El hecho de que se haga involuntaria o voluntariamente no necesariamente implica que se haga de manera adecuada.  A veces nos encontramos respirando de manera automática pero superficial o agitadamente, o intentamos intervenir en la respiración y conseguimos más tensión de la que inicialmente había.  Todo es cuestión de ir entrenando la respiración.

Educar la respiración es evidentemente un acto voluntario, pero si se orienta bien, se irán creando hábitos, buenos hábitos respiratorios que el cuerpo tenderá a repetir cuando se tenga que encargar del proceso sin  nuestra intervención consciente.

El primer paso es observar cómo respiramos, y sobre todo cómo nos sentimos al respirar de cierta manera.  La relación entre emociones y respiración es más que evidente.  Un cambio emocional implica un cambio respiratorio.  Por otra parte la relación entre pensamientos y emociones es también evidente.  Así, un cambio de actitud mental implica un cambio a nivel emocional y viceversa, lo cual necesariamente modifica la respiración.  Esto nos lleva a la conclusión de que si hay un vínculo claro entre respiración, emociones y pensamientos, modificar uno de estos tres factores supone modificar los otros dos.

El siguiente paso después de haber observado nuestra respiración  y el estado mental-emocional asociado a ella, es conocer el proceso respiratorio para definir dónde podemos intervenir.  Nos va a resultar especialmente útil conocer  cómo funciona nuestro diafragma, ese gran músculo que se encarga de llenar y vaciar los pulmones de aire, pues no sólo es el músculo principal de la respiración, sino que además podemos intervenir voluntaria y conscientemente en su movimiento.  Trabajar con el diafragma nos permitirá ir educando nuestra respiración, para hacerla más amplia, más profunda, para limpiar mejor los pulmones de aire residual, para modificar nuestro estado emocional cuando seamos presas de una gran tensión o cuando nos falte energía.

Para empezar, localiza tu diafragma.  Posa una mano entre tu pecho y tu estómago y respira.  Observa como se mueve tu mano sutilmente.  No intervengas en la respiración, pero visualiza tu diafragma moviéndose con cada inhalación y exhalación.  Ve reconociendo cómo el diafragma al contraerse empuja a los pulmones hacia arriba ayudando a expulsar el aire y cómo al extenderse “tira” de los pulmones hacia abajo haciendo que el aire entre a éstos.  Si mantienes la observación durante unos días, casi sin darte cuenta mejorará tu respiración diafragmática por el simple hecho de hacerte consciente de ella.

El siguiente video te ayudará a visualizar el movimiento del diafragma.