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Respirar Bien: ¿más Profundo o más Lento?

Creo que es muy importante que algunos conceptos estén bien claros. Esta es la razón de que hoy escriba este artículo que, aunque sea breve, pretende aportar lo que considero una clave muy importante: la salud se asocia más a una respiración lenta que a una respiración profunda.

Existen diferentes técnicas de respiración, y no todas sirven para lo mismo.  Esto es algo que debemos tener muy en cuenta porque, por ejemplo una persona con la tensión alta no tiene las mismas necesidades que otra con la tensión baja, o el ejercicio de respiración adecuado para controlar una crisis de ansiedad no es el mismo que el adecuado para mejorar la oxigenación.

Por lo general, para casi todo, se dice “respira profundo”.  La mayoría de la gente cree en los beneficios de la respiración profunda, pero ésta  no es la panacea, ni es conveniente en todos los casos, de hecho, es una de las causas de la hiperventilación.  Profundizamos un poco en este ejemplo, veremos que la hiperventilación (que muchas veces está asociada a crisis de ansiedad) puede producirse  por respirar demasiado rápido y/o  por respirar demasiado profundo.  En la hiperventilación lo que ocurre es que los niveles de oxígeno y CO2 de la sangre se alteran, pierden el equilibrio, sube la cantidad de oxígeno y baja la de CO2, y ésto que podría parecer algo bueno en realidad es un problema.  Con la falta de CO2 los vasos sanguíneos se contraen, habiendo por ello menos irrigación de las células y por lo tanto menos oxigenación.  Es decir, el asunto no es tener más oxígeno en la sangre, sino que éste se mantenga en niveles adecuados con respecto a la cantidad de CO2.

El objetivo de la respiración es la oxigenación de los tejidos y la depuración de los mismos a través de la sangre y de los pulmones.  Pero ésto no se consigue con un exceso de oxígeno que muchas veces viene de respirar más profundamente de lo normal,  sino del equilibrio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono), tal como hemos comentado anteriormente. Este equilibrio se consigue cuando hay TIEMPO SUFICIENTE para que se dé el intercambio gaseoso en los pulmones.  Y esto tiene que ver con la velocidad de la respiración, pues es en ese momento que no es la inhalación ni la exhalación cuando el intercambio gaseoso se da en los vasos sanguíneos pulmonares.  Es mucho más importante respirar despacio que respirar profundamente.

Lo bueno de la respiración lenta es que está indicada para todos, porque regula la presión arterial (la alta y la baja), porque permite una correcta depuración de la sangre y oxigenación de los tejidos, porque aumenta la vitalidad y mejora el descanso.  Ocúpate de RESPIRAR MÁS LENTAMENTE y no tanto de hacerlo profundamente, pues tu salud mejorará.

Respiración: la Llave Maestra.

La Respiración tiene una cualidad única: se realiza “automáticamente” pero también podemos intervenir en ella y modificarla. Las funciones corporales que se llevan a cabo de manera automática, como el funcionamiento del hígado o los riñones, el bombeo de la sangre, el trabajo del sistema endocrino, y miles de funciones más, escapan a nuestro control directo y voluntario, pero la respiración tiene dos vertientes: la involuntaria y la voluntaria.

Esta característica convierte a la Respiración en la LLAVE MAESTRA para acceder a nuestro interior.

A través del ejercicio consciente de respirar, somos capaces de modificar nuestro estado anímico, de tranquilizar la mente, e incluso de intervenir indirectamente en las funciones corporales involuntarias: una buena respiración oxigena todas las células, masajea los órganos, colabora con el corazón, mejora el riego sanguíneo, nos libera de toxinas… nos da salud, paz y alegría.

Sé que éste es un mensaje escueto, pero me gustaría ser muy clara:  No conozco ninguna terapia, ni corporal ni psíquica que no incorpore la respiración como elemento clave para mejorar nuestro estado, y para ganar control de nosotros mismos.  No esperes más.  Comienza hoy mismo a conocer tu respiración, a ejercitarla, y a disfrutar de sus beneficios.

Aliviar el Estrés. Ejercicio de Respiración Sencillo.

Prácticamente todos hemos escuchado alguna vez que la respiración profunda es muy útil para relajarnos  y aliviar el estrés.  Y realmente lo es, pero mucha gente no sabe cómo respirar profundamente.  No sabe cómo aquietar la mente y las emociones,  y cómo calmar las tensiones musculares que restringen nuestra respiración (tensiones en la espalda, el abdomen, el pecho y el diafragma).   Así que muchas veces intentamos hacer una respiración profunda buscando alivio, y si nos forzamos resulta todo lo contrario, acabamos más nerviosos y tensos de lo que estábamos.  (A propósito de esto te sugiero que revises el artículo sobre no forzar).

Es importante que aprendas a relajar tu mente y tus emociones, y liberar la tensión de tu cuerpo para mejorar la salud y ampliar tu capacidad respiratoria.  Para ello haremos algunas sugerencias en un próximo artículo, pero mientras tanto, haz este sencillo ejercicio de respiración:  ALARGA LA EXHALACIÓN.  La respiración profunda está bien, siempre y cuando se haga lentamente.  Este es un camino accesible y seguro para aliviar el estrés.

  • Sólo concéntrate en alargar cada expulsión de aire.  Alárgala poco a poco, cada vez más, hasta conseguir que dure más tiempo que la inspiración.  No tienes que hacer nada más que ir contando los tiempos de tu inspiración y de tu exhalación, y procurar primero que se igualen, y luego que el tiempo de expulsión del aire sea cada vez mayor.
  • Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones  cada vez más lenta y suavemente, y en cuanto puedas, respira con la nariz (lo cual también ayudará a alargar los tiempos de respiración)
  • No prestes atención a la inspiración, sino a la exhalación.  Cuando acabes tu exhalación, detente un segundo, y verás como la inhalación se produce espontáneamente, sin que tú intervengas.
  • Repítelo varias veces y siente cómo el estrés desaparece y te relajas.

Esta técnica de respiración activará tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación tanto corporal como mental. Se trata de un ejercicio seguro y sencillo, que puedes practicar siempre que quieras y tantas veces como consideres.  Pruébalo.

No fuerces tu respiración.

No me cansaré de decir lo importante que es no forzar la respiración.  Podemos pensar que lo importante es solamente hacer los ejercicios y conseguir resultados.  Si es así estamos equivocados.  En efecto, las técnicas de respiración bien implementadas pueden producir grandes transformaciones tanto a nivel de salud y potencia física como a nivel de “reordenamiento” psíquico, mejorando notablemente nuestra calidad de vida.  No obstante, hay maneras de practicar que no sólo no ayudan sino que nos detienen en nuestro progreso; llevado al extremo, podríamos hacernos daño de la misma forma que podemos lesionarnos si nos ponemos a practicar un deporte descuidadamente, de cualquier manera .

Es importante “escuchar” al cuerpo mientras practicamos, reconociendo cuándo hace las cosas fácilmente sin apenas esfuerzo, cuándo tiene que esforzarse y está trabajando por superarse, y cuándo lo estamos empujando más allá de sus límites y lo estamos forzando.  De más está decir que esto último  no debemos hacerlo, y sorprendentemente es algo que hacemos muchas veces, no sólo con ejercicios de respiración sino con ejercicios de todo tipo.

La frontera entre esforzarse y forzar a veces no la percibimos claramente, así que cuando estés practicando técnicas de respiración, ten presente dos cosas: uno, la respiración bien enfocada produce placer; y dos, quien está haciendo los ejercicios eres tú, con tus particularidades, así que ajusta los tiempos y la intensidad a tus necesidades.   Y esto último no implica de ninguna manera que no te esfuerces por mejorar, al contrario, practica asiduamente y avanza paso a paso aumentando tu capacidad cada día, pero no pretendas hacer “maratones de respiración” ni “culturismo respiratorio”, porque le estarás dando a tu cuerpo la información equivocada.  No compitas contigo mismo, para superarte no tienes que romperte, sino fortalecerte.

Empieza adquiriendo buenos hábitos de respiración y practicando ejercicios para controlar la respiración poco a poco.  Y no te olvides de disfrutar de ello.

Lara

Buenos Hábitos de Respiración

Sabemos que una buena respiración nos aporta suficiente oxígeno que nuestra sangre llevará al cerebro, a los órganos, a cada una de nuestras células.  Esto se traduce en una mayor energía, lo cual es fundamental para mejorar nuestro estado vital y por tanto nuestra salud.  No obstante, no lo es todo.  A la pregunta ¿voy a vivir sano si utilizo buenas técnicas de respiración?  Debemos contestar: “por supuesto que no”.  No se trata de una simple relación causa-efecto en la que decimos “si respiro adecuadamente, me mantengo sano”, porque en la salud interviene tanto elementos físicos como psíquicos.  Lo que sí podemos afirmar es que la práctica continuada de unas adecuadas técnicas de respiración, nos provee de más energía y más conciencia, y que aumentar nuestra energía vital y nuestra conciencia sobre nosotros mismos es un paso indispensable para ganar salud.

No dudes en crear buenos hábitos de respiración.  Aquí te proponemos algunos:

1. Respira tanto aire limpio como puedas especialmente al iniciar el día.  Mientras lo haces piensa que eres una persona muy afortunada por poder nutrirte de energía con tanta generosidad, y siéntete agradecida por ello.

2.  Evita respirar demasiado rápido.  Normalmente la respiración se vuelve rápida y agitada cuando nos enfadamos, cuando estamos irritados, o nerviosos, cuando tenemos miedo, cuando vamos a toda prisa… No respires agitadamente, tómate tu tiempo para inhalar y exhalar despacio y profundamente.  Ésto te dará más oxígeno y energía.

3. Si tras la inhalación te sientes saciado, no fuerces la entrada de más aire.  Mejor relaja más tu abdomen y ésto permitirá que tu diafragma se mueva mejor, así en la próxima inspiración entrará más aire.

4. Haz ejercicio regularmente.  El ejercicio entrena la respiración.  Comienza con ejercicios suaves sin forzar el ritmo respiratorio.  Si realizas ejercicios durante los cuales ves que respiras con dificultad, algo no funciona.  Incrementa la velocidad o la fuerza poco a poco.  El mejor ejercicio para entrenar tu respiración, es caminar con buen ritmo.