Archivo de la categoría: Técnicas de Respiración

Respiración diafragmática y Respiración Abdominal ¿son lo mismo?

respiración diafragmática

imagen wholelifeyoga

La mayoría de las veces no se hace  distinción entre respiración diafragmática y respiración abdominal ya que ambos términos hacen referencia al mismo “tipo” de respiración.  Un término es más técnico y otro más coloquial.

 

Como su nombre indica en la respiración diafragmática es aquella en la que el motor principal es el diafragma respiratorio.  Como sabemos, aunque es el principal músculo encargado de la respiración no es el único, también está la musculatura intercostal, los escalenos e incluso los abdominales, que según en qué fase de la respiración y según qué tipo de respiración trabajan más o menos.  Y cuando se habla de respiración abdominal se hace referencia no al hecho de que trabaje o no la musculatura abdominal sino al hecho de que cuando en la inhalación el diafragma respiratorio se mueve, desplaza a los órganos abdominales y da la impresión de que el abdomen se hincha.

Por ello cuando decimos respiración diafragmática describimos cómo se realiza (con el diafragma) y cuando decimos respiración abdominal describimos uno de sus efectos (movimiento del abdomen).

También es interesante saber que la respiración diafragmática puede practicarse de manera independiente o formar parte de la llamada respiración completa, en la cual no sólo se involucra al diafragma respiratorio sino el conjunto de los músculos que producen la respiración, pues  busca utilizar toda la capacidad pulmonar.   Dentro de la respiración completa es precisamente la respiración diafragmática la que aporta el mayor volumen de aire puesto que el diafragma con su movimiento llena la zona baja de los pulmones (que es la más amplia). Lógicamente, una buena respiración completa se consigue cuando se practica la respiración diafragmática adecuadamente.

Tensión abdominal y respiración diafragmática.

El diafragma respiratorio es un gran músculo que separa el tórax de los órganos abdominales.  En la respiración diafragmática, para producir la inhalación el diafragma se estira y “baja” hacia el abdomen haciendo que el aire entre a los pulmones, y después se contrae y “sube” impulsando el aire hacia afuera.   Así, el diafragma empuja a los órganos durante la inhalación haciendo que el abdomen “salga” y se contrae durante la exhalación haciendo que el abdomen se recoja.

Para que esto ocurra es importante que el abdomen esté relajado.  Si está tenso, impide que el diafragma se mueva libremente.  Por ello una de las causas de que la respiración sea insuficiente o superficial es la tensión abdominal.  Relajar el abdomen facilita la práctica de la respiración diafragmática, y a su vez, una práctica continuada de respiración diafragmática ayuda a ir relajando las tensiones.

Ventajas de la respiración abdominal

  • aporta una gran cantidad de oxígeno
  • limpia la sangre y ventila los pulmones
  • la respiración diafragmática activa la respuesta de relajación del organismo
  • masajea al corazón y estimula la circulación
  • moviliza los órganos abdominales
  • ayuda al tránsito intestinal

Cómo practicarla: aquí

Y muy importante:

Al practicar la respiración diafragmática o cualquier otra técnica de respiración, ten presente NO Forzar.  Al forzar hay tensión, y si hay tensión la respiración se restringe.  Tómate tu tiempo, trátate amablemente y sé paciente.

Respirar bien está al alcance de todos.

respirar bien

Antes que nada es importante definir qué queremos decir con “respirar bien“, pues existen distintas técnicas de respiración que nos ofrecen resultados diferentes.

Si tenemos en cuenta cuáles son las funciones básicas de la respiración y procuramos que estas se atiendan generosamente, podremos hablar de una buena respiración.

¿Y cuáles son estas funciones?  Aunque hay muchas funciones fisiológicas y psíquicas, las básicas son:

  • aportar oxígeno a la sangre y a través de ella a todas las células del cuerpo
  • eliminar toxinas
  • estimular al corazón y la circulación sanguínea
  • acompañar con sus variaciones de ritmo tanto la actividad como la relajación del cuerpo
  • equilibrar las emociones
  • aportar energía

Sabiendo ésto, podemos deducir que respirar bien es:

  • alcanzar un correcto equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono (es tan importante la inhalación como la exhalación)
  • movilizar el diafragma y la musculatura del tórax para estimular a su vez al corazón y a la circulación
  • poder respirar más rápido y amplio al hacer ejercicio, y más lentamente y suave al descansar (y no superficialmente durante el ejercicio o agitadamente durante el descanso, por ejemplo)
  • ser capaz tanto de fluir con las emociones como de recobrar el equilibrio y la estabilidad.  Es decir, acompañar la expresión de las emociones (sin bloquearlas) para después volver a la calma.
  • Sentir que la respiración nos da energía, no nos agota.

Cuando la respiración nos dé todo lo anterior o al menos una buena parte de ello, sabremos que estamos respirando bien.  Puesto que, insisto, respirar bien no tiene que ver tanto con una técnica concreta como con unos resultados concretos.  Por ello, podemos tener un tabique nasal desviado y respirar bien, o sentir que ha aumentado nuestro ritmo cardíaco después de salir corriendo y respirar bien, o tener una respiración casi imperceptible mientras dormimos y respirar bien, o haber sufrido emociones fuertes y respirar bien…  Una buena respiración no es estática sino dinámica, es variable y  flexible para ajustarse a nuestras necesidades, y nos deja con sensación de que podemos abordar retos, tanto físicos como psíquicos.

 

Respirar Bien: ¿más Profundo o más Lento?

Creo que es muy importante que algunos conceptos estén bien claros. Esta es la razón de que hoy escriba este artículo que, aunque sea breve, pretende aportar lo que considero una clave muy importante: la salud se asocia más a una respiración lenta que a una respiración profunda.

Existen diferentes técnicas de respiración, y no todas sirven para lo mismo.  Esto es algo que debemos tener muy en cuenta porque, por ejemplo una persona con la tensión alta no tiene las mismas necesidades que otra con la tensión baja, o el ejercicio de respiración adecuado para controlar una crisis de ansiedad no es el mismo que el adecuado para mejorar la oxigenación.

Por lo general, para casi todo, se dice “respira profundo”.  La mayoría de la gente cree en los beneficios de la respiración profunda, pero ésta  no es la panacea, ni es conveniente en todos los casos, de hecho, es una de las causas de la hiperventilación.  Profundizamos un poco en este ejemplo, veremos que la hiperventilación (que muchas veces está asociada a crisis de ansiedad) puede producirse  por respirar demasiado rápido y/o  por respirar demasiado profundo.  En la hiperventilación lo que ocurre es que los niveles de oxígeno y CO2 de la sangre se alteran, pierden el equilibrio, sube la cantidad de oxígeno y baja la de CO2, y ésto que podría parecer algo bueno en realidad es un problema.  Con la falta de CO2 los vasos sanguíneos se contraen, habiendo por ello menos irrigación de las células y por lo tanto menos oxigenación.  Es decir, el asunto no es tener más oxígeno en la sangre, sino que éste se mantenga en niveles adecuados con respecto a la cantidad de CO2.

El objetivo de la respiración es la oxigenación de los tejidos y la depuración de los mismos a través de la sangre y de los pulmones.  Pero ésto no se consigue con un exceso de oxígeno que muchas veces viene de respirar más profundamente de lo normal,  sino del equilibrio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono), tal como hemos comentado anteriormente. Este equilibrio se consigue cuando hay TIEMPO SUFICIENTE para que se dé el intercambio gaseoso en los pulmones.  Y esto tiene que ver con la velocidad de la respiración, pues es en ese momento que no es la inhalación ni la exhalación cuando el intercambio gaseoso se da en los vasos sanguíneos pulmonares.  Es mucho más importante respirar despacio que respirar profundamente.

Lo bueno de la respiración lenta es que está indicada para todos, porque regula la presión arterial (la alta y la baja), porque permite una correcta depuración de la sangre y oxigenación de los tejidos, porque aumenta la vitalidad y mejora el descanso.  Ocúpate de RESPIRAR MÁS LENTAMENTE y no tanto de hacerlo profundamente, pues tu salud mejorará.

Respiración para Ganar Energía.

A través de la respiración obtenemos energía.  Tomamos el oxígeno que nutre nuestra mente y nuestro cuerpo, obtenemos el combustible necesario para funcionar y para vivir.  Mientras más eficazmente respiremos, mejor viviremos.  Mejoramos la salud oxigenando la sangre, los órganos y todos los tejidos, el cuerpo se vitaliza, las emociones se equilibran,  la mente se relaja,  mejora nuestra concentración, nuestra claridad, nuestra creatividad… ¿Quieres algo más?

En pocas palabras, una respiración adecuada puede hacerte más equilibrado, más fuerte, más claro, lo cual es maravilloso sobre todo si nos damos cuenta de como algo tan accesible y tan sencillo puede ser tan poderoso.

Hoy quiero compartir contigo un método simple pero muy efectivo para aumentar los beneficios de tu respiración.  Se trata de mejorar la conexión entre tu cuerpo tu mente y tu espíritu, y ganar notablemente en energía.

Tu mente y tu cuerpo no están separados; tú sabes que los pensamientos afectan a tu cuerpo y que el estado de tu cuerpo afecta a la mente.  Si el cuerpo tiene tensión tu respiración se vuelve rápida o superficial y la mente tiene dificultades para serenarse y centrarse.  A la inversa, si tus pensamientos se centran en las cosas estresantes de la vida, surgen tensiones corporales.  Si conseguimos que tanto mente como cuerpo trabajen en equipo, podremos sacarle mayor provecho a nuestra vida, y en éste sentido la respiración es una herramienta muy valiosa.

Primero ampliemos nuestra visión de las cosas.  Vayamos más allá de nuestra parte física o mental, y sintamos nuestra conexión con lo que nos rodea y con el infinito ¿De dónde vamos a obtener energía?  De la energía del universo.  La respiración es en definitiva una conexión, un vínculo.  Con la Respiración para Ganar Energía conectas tu mente y tu cuerpo con el poder ilimitado del universo.  Tú eres mente, cuerpo y espíritu. Haz el mejor uso que puedas de ello.

Para comprender mejor los principios de este ejercicio de Respiración para Ganar Energía, tengamos en cuenta la idea de que todo es energía (y aquí podemos hacer referencia a la física cuántica moderna o a culturas ancestrales como la China).  Podríamos hablar de energía eléctrica, energía vital, energía del pensamiento, del movimiento, etc., pero simplemente digamos que todo es una expresión de energía.

Respiración para Ganar Energía

  • Colócate en una posición cómoda.  Puede ser recostado o sentado.
  • Sonríe suavemente.  Esto ayuda a relajar la mente y también el cuerpo.
  • Posa la punta de la lengua en el paladar (un punto importante de absorción de energía)
  • Relaja el abdomen, y comienza a respirar lentamente y cada vez más profundo, dejando que el abdomen se mueva libremente con la respiración.  Cuando inhalasel abdomen “sale” y cuando exhalas el abdomen se recoge.

Esta es la parte física del ejercicio, que como ves es muy sencilla.  Ahora vamos a involucrar a nuestra mente y nuestro espíritu con una visualización y repitiendo la siguiente afirmación:

“Soy el universo. El universo está en mi cuerpo.”

La cuestión es sentirnos conectados con el universo, y darnos cuenta cómo la respiración funciona como un vínculo.

  • Mientras inhalas visualiza a todo tu cuerpo respirando, y a la energía del universo fluyendo luminosa a través de tí y llegando a cada rincón, a cada célula.
  • Mientras exhalas visualiza todo el cansancio, la preocupación, la tristeza y la enfermedad saliendo de tu cuerpo como humo que se disipa en los confines del universo.

Mientras respiras de ésta manera siente cómo te relajas, te recuperas, te equilibras, te revitalizas.  Llénate de energía.

Para finalizar el ejercicio,

  • haz una profunda inspiración seguida de una larga expulsión del aire.
  • Frota tus manos para calentarlas, y con ellas da un masaje suave a tu rostro.  Recorre con las puntas de los dedos los bordes de tu nariz y  el contorno de los ojos.  Vuelve a calentar tus manos frotándolas y posa ambas palmas sobre el rostro dejando que penetre el calor.
  • Retira tus manos, abre los ojos suavemente, y vuelve a tu vida cotidiana sin dejar de sentir la conexión con el universo.

Listo.  Este ejercicio es así de sencillo, y a la vez muy poderoso.  Dedícale diariamente unos minutos y verás cómo tu energía va aumentando.  Después de un tiempo de práctica no querrás dejar de hacerlo.

Comienza tus ejercicios de respiración

En los últimos años el mundo occidental está prestando mayor atención a las técnicas de respiración y al desarrollo de una respiración óptima, pero la mayor parte de la gente no valora realmente su importancia pues considera que es un proceso fisiológico que simplemente se da sin que tenga que intervenir para ello, y desconoce el alcance de respirar conscientemente.  Detente un momento y observa cómo respiras ¿lo haces de manera superficial? ¿tienes alguna dificultad o te resulta fácil?  ¿has experimentado alguna vez el placer y el bienestar que produce una respiración amplia y profunda?  Si practicáramos una buena respiración diariamente, habría una transformación importante de nuestra vida, empezando por la salud y sin olvidar el equilibrio psíquico y emocional.

Algunas culturas ancestrales de oriente han desarrollado ampliamente varias técnicas de respiración que ahora nos están llegando a través de disciplinas como el yoga o las prácticas taoístas.  Y dado el valor que tienen para el equilibrio del ser humano, muchas de estas técnicas de respiración han sido objeto de estudio de la psicología incluso antes de que dichas disciplinas orientales se popularizaran.  La psicología sabe que cuando dirigimos nuestra atención a la respiración y la mejoramos, el equilibrio interno aumenta y la salud mejora.  Cuando la respiración se hace conscientemente, y alcanza un volumen y un ritmo adecuados, pueden presentarse cambios radicales a nivel psicológico y emocional.

Para toda transformación necesitamos energía. Y la respiración nos la da.

Cuando empezamos con los ejercicios respiratorios, muchas veces elegimos aquellos que nos resultan más fáciles.  Esto tiene una ventaja y una desventaja, puesto que si nos resulta fácil lo practicamos, pero no siempre estamos mejorando y avanzando.  Por ello para alcanzar una respiración óptima, nos conviene hacer también los ejercicios que nos resultan más difíciles de dominar.  Es como ir al gimnasio y sólo hacer trabajo de piernas porque nos resulta más fácil, y dejar de lado los brazos porque nos cuesta más hacerlo. Para obtener una mejora notable de tu respiración, ve practicando los ejercicios uno a uno, empezando por los básicos e incorporando poco a poco ejercicios más avanzados.

Piensa en lo importante que es para tu bienestar hacer un ritual diario de cuidado personal en el que estén incluidas las técnicas para hacer más amplia tu respiración. Te sugerimos empezar por lo básico, probar después con la respiración abdominal, para luego practicar la respiración costal, la respiración clavicular, y finalmente la respiración completa. No importa el tiempo que te lleve, no hay prisa, ve paso a paso, y antes de pasar a otro ejercicio nuevo procura dominar el anterior. ¿Y cómo sabes cuándo dominas un ejercicio? Siempre puedes mejorarlo, pero hay un momento en que lo realizas de manera fluída, no te sientes torpe, y empiezas a disfrutar; cuando llegue ese momento consolida lo aprendido, y plantéate avanzar un paso más.  Y como en todo, se prudente y respetuoso contigo mismo y no te fuerces nunca.  Recuerda, no es lo mismo esforzarse que forzarse, lo primero de impulsa, lo segundo te frena.  Respirar ha de ser un acto placentero, así que disfrútalo.

Las técnicas de respiración que te proponemos son fáciles de aprender y de aplicar, y no requieren ninguna capacitación especial, por lo que pueden ser practicadas por la mayoría de las personas, no importa si están sanas o enfermas (salvo en caso de lesiones pulmonares).  Estos ejercicios te ayudarán sin duda a aumentar tu energía.