Ejercicios para Controlar la Respiración

Una vez que te has familiarizado con el proceso de respiración sintiendo tu diafragma, liberando tensión en el vientre, procurando respirar por la nariz, y sintiendo cómo tus pulmones aprovechan toda su capacidad con la respiración completa, puedes comenzar a intervenir en los ritmos de tu respiración para optimizarla y aumentar sus beneficios, además de ser plenamente consciente del acto de respirar.

Para éstos ejercicios nos serviremos de la respiración completa, procurando hacerla de manera fluída, sin tensión.  Recuerda que no se trata de llenar tus pulmones como un globo sino de procurar que el aire llegue a todos sus rincones.  Mientras más practiques más capacidad pulmonar tendrás y disfrutarás más.  Sé paciente contigo mismo y avanza paso a paso.  También paso a paso practica los siguientes ejercicios.  Realiza el primero, y cuando sientas que lo haces con facilidad, con naturalidad, pasa al siguiente.  No intentes empezar por el último, vamos a subir las escaleras peldaño a peldaño con buen pie.

Todos estos ejercicios constan de 3 fases: inspiración, retención del aire y exhalación. Cada fase es diferente pero va hilada con la siguiente, de manera que con las tres hagas un todo.  En cada fase vas a ir contando mentalmente los tiempos (1, 2, 3, 4…), y lo que vamos a intentar es ir alargando la expulsión de aire cada vez más.  Una buena expulsión limpia bien tus pulmones de aire residual y toxinas, y con ella el diafragma actúa sobre el corazón acompasándolo y ralentizando su ritmo.  Todo esto dará como resultado una profunda sensación de relajación y de seguridad en uno mismo.

Ejercicio 1.

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos (sin tensarte, relajadamente)
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión y la inspiración duran lo mismo)

Cuando éste ejercicio te resulte cómodo y fácil, puedes pasar al siguiente.

Ejercicio 2

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 8 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Ejercicio 3

  • Inspira contando 4 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos

Ejercicio 4

  • Inspira contando 8 tiempos
  • Retén el aire 4 tiempos
  • Exhala contando 16 tiempos (la expulsión dura el doble que la inspiración)

Se trata de hacerlo sin presión, avanzando con confianza, y no con la actitud de hacerlo “a toda costa”, así que si ves que cualquiera de las fases finaliza antes o después de los tiempos que vas contando, simplemente no pasa nada.  En la siguiente respiración procuras aproximarte.  Y recuerda, una buena respiración produce placer, así que las tensiones sobran.

23 pensamientos en “Ejercicios para Controlar la Respiración

  1. Pingback: No fuerces tu respiración. | Técnicas de Respiración

    1. Lara Autor

      Hola Arianna,
      sus beneficios están descritos en el artículo, pero yo destacaría 2 principalmente,
      1. hacernos conscientes del proceso respiratorio
      2. ampliar nuestra capacidad pulmonar
      un saludo

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  2. elsa

    Hola! Estaba leyendo art�culos sobre el ejercicio en internet y me he encontrado esto. La verdad es que es informaci�n muy buena, voy a intentar ponerla en pr�ctica desde ya mismo.

    Enhorabuena por el blog, se nota que est� muy trabajado.

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    1. Lara Autor

      Hola Yanina,
      Contar tiempos es una manera de buscar un ritmo que te acomode, así que un tiempo puede ser como un segundo, o menos que un segundo, o quizás hasta más. Depende de tí, porque el objetivo no es durar un número de segundos determinado sino equilibrar los ritmos de la inhalación, la retención del aire y la exhalación.
      Recuerda, la respiración no tiene que forzarse, porque si no no conseguimos nada. Poco a poco vas ganando en capacidad pulmonar, en flexibilidad de los músculos respiratorios (diafragma y demás), etc.

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  3. ADRIANA PAZ

    Me interesa saber más sobre la respiración en los niños para controlar el tartamudeo y si los tiempos deben marcarse del mismo modo q en los adultos. GRACIAS ME AYUDARAN MUCHO

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    1. Lara Autor

      Hola Adriana,
      Para el tartamudeo de los niños en principio se utilizan las mismas técnicas que para los adultos, y los tiempos varían un poquito (son un poco más rápidos pues su respiración natural también es más rápida). No obstante, lo importante tener en cuenta el factor emocional de las personas, como probablemente harás. Por eso -y especialmente con los niños- te sugiero que practiques los ejercicios de respiración pero al principio sin relacionarlos con el habla, pues cuando intentan controlar la respiración mientras están hablando a veces el hecho de estar pensando en cómo tienen que respirar les genera más tensión.
      Mientras hablan al principio les ayuda más el suspirar (y soltar de golpe el aire y la tensión) y luego intentar hablar un poco más despacio . Otra cosa que también te puede ayudar mucho aunque no es específicamente de respiración, es relajar los ojos, dejar la mirada relajada, como cuando te quedas absorta mirando al horizonte. Relajar los ojos hace maravillas (y a los niños les encanta jugar a “quedarse en la luna”)!
      Y luego en otros momentos, no mientras hablan, practicar la respiración abdominal y la técnica de alargar la expulsión del aire (aquí están explicadas: respiración abdominal y expulsión alargada)
      Espero que te sirva!

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  4. Dora

    Es importante para la salud educar a nuestro organismo. Una adecuada respiración permite desintoxicarnos, liberar el estrés, aumentar nuestras capacidades respiratorias, a veces estamos al límite, sin embargo existen estas prácticas quemejoran nuestras capacidades, fáciles de realizar y muy beneficiosas, sólo es cuestión de dedicarnos un tiempo, de querernos más. A mí particularmente me ha servido de mucha ayuda el artículo pues canto en un coro y en ocasiones no he sabido como manejar la respiración para llegar a un registro vocal. Muchas gracias.

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    1. Lara Autor

      Gracias Dora por tu comentario. Tienes razón, la respiración es una herramienta clave para mejorar nuestra calidad de vida a todos los niveles. Espero que disfrutes mucho cantando!

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    1. Lara Autor

      Hola Hoover. Una respiración amplia -en la que el diafragma se mueva bien- lo que hace es dar un “masaje” a los órganos y estimularlos, incluyendo los intestinos. Pero aunque la respiración pueda favorecer el tránsito intestinal no es el principal factor.

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    2. Lara Autor

      Hola Hoover, Desde luego una respiración amplia y fluida contribuye al tránsito intestinal, pero no es el único factor. De todas formas te recomiendo que practiques la respiración porque te traerá beneficios.

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  6. carlos v

    Buenos días, una pregunta, a la hora de inhalar, qué sucede en el diafragma tanto por su zona anterior como la posterior. al tomar el aire, es aconsejable “llevarlo” a la tripa o a donde sería aconsejable?. saludos

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    1. Lara Autor

      Hola Carlos V. Al inhalar el diafragma “baja” para que los pulmones puedan llenarse, por eso al tomar el aire es aconsejable relajar la tripa y permitir que el diafragma la “empuje”. En este artículo tienes más detalles. Un saludo

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