Respiración y Relajación siempre van unidas

Técnicas de Respiración y Relajación para el Alivio del Estrés

técnicas de respiración y relajaciónPara la mayor parte de la gente  relajación significa poder sentarse en el sofá después de un día estresante, y para otros -menos- salir a caminar para liberar tensiones.  Y aunque esto puede ayudar a “desconectar” de aquello que nos estresa, no siempre elimina los efectos adversos del estrés.  Para combatirlo de manera eficaz, precisamos poner en marcha la respuesta de relajación del organismo.

La respuesta de relajación, tal como la describió el Dr. Herbert Benson, surge en el cuerpo cuando dejamos de percibir peligro y pasamos de un estado de excitación (adrenalina, ritmo cardíaco y respiratorio agitado) a un estado de relajación fisiológica en el que la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración vuelven a su estado normal.

Existen numerosas técnicas para inducir esta respuesta de relajación, como la meditación, el yoga, o  el ejercicio moderado, pero todas incluyen técnicas de respiración.  Es decir, respiración y relajación van unidas.   De hecho, practicar ejercicios de respiración es una de las maneras más directas para combatir el estrés, y si  los incorporamos cotidianamente los resultados mejoran mucho.

Conciencia, Respiración y Relajación

respiración y relajaciónNuestro bienestar emocional y la respuesta de relajación, dependen en gran medida de nuestra habilidad para ser conscientes de lo que estamos sintiendo no sólo emocionalmente sino también físicamente.  Por otra parte sabemos que la respiración es una respuesta automática pero a la vez podemos dirigirla.  Si en una situación de estrés primero nos hacemos conscientes de cómo estamos respirando y después tomamos las riendas de la respiración haciéndola poco a poco cada vez más lenta, conseguiremos reducir el nivel de estrés y relajarnos.

Resumiendo, tomar conciencia de nuestra respiración y hacerla más lenta es el primer paso a la relajación: respiración y relajación siempre van unidas.

Cómo Respirar para Relajarse.

Al principio decíamos que hay gente que para relajarse necesita recostarse y otros que necesitan movimiento.  En cualquiera de los casos, para unir respiración y relajación hemos de tener en cuenta dos elementos fundamentales: ritmo y velocidad.

  1. Ritmo: en una situación de estrés el ritmo es entrecortado, irregular, en un estado relajado (bien sea pasivo -en reposo- o activo -en movimiento-) la respiración es rítmica y la exhalación siempre es algo más larga que la inhalación.
  2. Velocidad: evidentemente haciendo ejercicio se respira a más velocidad que en reposo, pero en ambos casos la tendencia ha de ser  hacer la respiración algo más lenta.

Conclusión: para vincular respiración y relajación es importante mantener un ritmo uniforme y una velocidad más lenta.

Un ejercicio clásico de respiración y relajación es la respiración abdominal siempre y cuando no se intente llenar los pulmones excesivamente (eso produce presión y estrés) y se alargue la exhalación.  Pero cualquier ejercicio puede sernos útil siempre y cuando cuidemos el ritmo y la velocidad, recordemos:  respiración y relajación = constancia y lentitud.

Respiración en el embarazo: cómo cuidarse adecuadamente (I)

respiración en el embarazo y parto

Es común que las mujeres embarazadas cuiden su alimentación, hagan ejercicio, y revisen su estado de salud; pero en general, no tienen en cuenta cómo respiran.  Pensamos en la respiración de cara al parto, pero no en la respiración en el embarazo.

Los pulmones del bebé no se ponen en marcha hasta que ha nacido, por lo tanto “respira” a través de la sangre materna.  Por esa vía no sólo recibe alimento, sino también oxígeno.  Así, la oxigenación y depuración de la sangre fetal tiene mucho que ver con la calidad de la respiración de la madre.  Por ello debemos hablar de la respiración en el embarazo como algo que concierne no sólo a la mujer sino también al bebé.

La gestación es un tiempo de profundos cambios corporales y la respiración también va haciendo ajustes, sobre todo en cuanto al espacio, ya que en las últimas etapas el movimiento del diafragma respiratorio está más limitado por el tamaño del útero.  Pero conviene cuidar la respiración en el embarazo desde el principio.

Variaciones de la respiración en el embarazo según el trimestre.

En el primer trimestre, respirar adecuadamente -aportando una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre- es esencial para ayudar a que el embarazo “se asiente”.  Pensémoslo así: es el  período  con mayor riesgo de aborto,  un aborto es metafóricamente hablando  “una limpieza” de algo que no se ha consolidado,  y la respiración tiene que ver con la depuración sanguínea…   No podemos decir que una mala respiración es responsable de una pérdida del embarazo, pero sí podemos intuir que una buena respiración, con un buen intercambio gaseoso  que garantice niveles apropiados de CO2 y oxígeno en la sangre, aportará sangre más limpia y colaborará a que el embarazo se consolide.   Eso sin tomar en cuenta el factor emocional al que va ligada la respiración en el embarazo y en la vida.

En el segundo trimestre el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, y es un buen momento para practicar la respiración diafragmática (abdominal), pues además de la oxigenación y depuración sanguínea relaja a la madre y masajea al bebé.  Asimismo  es un entrenamiento útil para el día del parto.

En el tercer trimestre va disminuyendo el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal, por lo que es útil usar la zona costal y la clavicular para quedarse saciada.  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

Tomando en cuenta todos estos cambios, diremos que la respiración en el embarazo no es siempre igual, hay ejercicios adecuados para cada momento (en la segunda parte de este artículo detallamos los ejercicios para cada fase), pero sí hay elementos que conviene respetar a lo largo de toda la gestación:

Consejos para la respiración en el embarazo comunes a  todos los trimestres.

  • Procurar respirar despacio, sin acelerarse.
  • No forzar las inspiraciones llenando los pulmones hasta sentir excesiva presión.  Es mejor ampliar la respiración de manera natural cambiando la postura del cuerpo que intentando “llenar más”.
  • Evitar las retenciones de aire
  • Hacer una pequeña pausa (tan solo unos segundos) al final de cada exhalación para favorecer un correcto intercambio gaseoso a nivel de la sangre (asimilación del oxígeno y expulsión del CO2)

Recordemos que  durante la gestación una adecuada respiración no sólo ayuda a mantener la salud de la madre sino también la del bebé.  Y si entendemos la salud como algo más que un buen estado físico, si tomamos en cuenta la salud emocional, la respiración en el embarazo se vuelve una herramienta magnífica.

Te recomiendo el siguiente artículo sobre respiración en el embarazo, de la web PreparaTuPartoNatural.com, que tiene una visión muy interesante y respetuosa sobre ese y otros temas.

Respiración Profunda: ¿realmente es buena en todos los casos?

respiración profundaDa la impresión de que cuando una persona está nerviosa, estresada, la solución pasa por hacer una respiración profunda.  Evidentemente sugerirle a alguien que respire profundo, y así ayudar a que se haga consciente de que está respirando agitadamente, está bien, pero  la respiración profunda a lo que puede ayudar es a bajar el ritmo, a tranquilizarse, mas no a resolver otros síntomas como mareo o taquicardia.  Y esto es muy importante que lo tengamos en cuenta, tan importante que voy a repetirlo:

La Respiración Profunda ayuda a calmar la agitación, pero NO resuelve síntomas como el mareo o la taquicardia. 

Expliquemos ésto.  Cuando hacemos una respiración profunda, normalmente conseguimos que nuestro ritmo respiratorio sea más lento.  Si respiramos más lentamente, nos sentimos algo más tranquilos, y ese es un primer paso cuando hay un ataque de ansiedad o un estado emocional agitado.  Pero una respiración profunda tiene otros efectos…

En general la gente tiene la creencia de que una respiración pfofunda es sinónimo de oxigenación, es decir, que llega más oxígeno a las células.  Pero ésto no es así.  La respiración profunda no significa más sino menos oxigenación celular, lo cual es causa de síntomas como el mareo o la taquicardia.

La Respiración Profunda NO ofrece una mayor oxigenación celular.

De hecho, hacer un ejercicio de respiración profunda durante largo rato lo que hace es que se descompensen los niveles de oxígeno y CO2 en la sangre.  Tenemos la idea errónea de que debemos expulsar todo el CO2 posible y a la vez aumentar el nivel de oxígeno (y es lo que buscamos al hacer una respiración profunda), pero lo que garantiza la oxigenación celular es un nivel adecuado de CO2 en la sangre.    El CO2 es un fuerte vasodilatador (es decir, que dilata las arterias y los vasos capilares permitiendo la circulación sanguínea), así que si su nivel está por debajo de lo normal, los vasos tienden a cerrarse, y la oxigenación celular disminuye.

Este mismo efecto es el que ocurre con la hiperventilación (respiración profunda y rápida).   Hay un exceso de oxígeno en la sangre y un descenso del CO2, y con los vasos sanguíneos cerrándose hay mareos y hasta taquicardias (si te interesa este tema te recomiendo este artículo).

Volviendo a la respiración profunda, hemos de recordar que no es lo mismo hacer una respiración profunda para calmarnos, que hacer una sesión de respiración profunda.   Los efectos  pueden ser muy diferentes.

¿Cómo es conveniente hacer la Respiración Profunda?

La respuesta es sencilla: LENTAMENTE.

¿Por qué?  Porque cuando respiramos lentamente, aunque sea haciendo una respiración profunda, el  metabolismo celular tiene lugar.  Esto es, se aprovecha el oxígeno respirado y se produce CO2 que va a la sangre.  Con ello se consigue que el oxígeno verdaderamente alcance a las células y que no descienda el nivel de CO2 sanguíneo.

Ya sabes, la próxima vez que quieras ayudar a alguien, en lugar de decir “haz una respiración profunda”, sugiérele que haga una respiración profunda y lenta.  Te lo agradecerá.

Respiración y su relación con las Enfermedades Auto-inmunes

enfermedad auto inmune y respiración

fondosypantallas.com

La relación entre respiración, emociones y salud es algo comprobado.

De hecho, son los propios médicos quienes cada vez más, además del tratamiento, sugieren a sus pacientes hacer ejercicios de respiración, especialmente cuando la “enfermedad” física está acompañada de síntomas como el estrés, la ansiedad, la desconfianza o la baja autoestima.  Y es que mejorar la respiración incide directamente en el estado emocional y por lo tanto ayuda a restaurar el equilibrio y la salud del cuerpo.

En otros artículos hemos recalcado la grandísima ventaja que nos da el ser conscientes del movimiento de nuestro diafragma respiratorio (el “actor principal” de la respiración) para poder influir en él.  El diafragma es una parte de nuestro cuerpo que tiene la maravillosa cualidad de actuar de manera automática y a la vez permitir que tomemos nosotros la iniciativa de su movimiento, y por lo tanto que influyamos directamente en nuestra respiración.  Además, el diafragma a su vez está vinculado con el sistema nervioso y por ello su movimiento en la respiración activa la respuesta de relajación.

Cuando dormimos y cuando estamos relajados los procesos de curación del cuerpo se ponen en marcha; y cuando esta relajación es no solo física sino también emocional, la curación puede acelerarse.  En el caso de las enfermedades auto-inmunes de cualquier intensidad (cáncer, artritis reumatoide o vitíligo, por ejemplo) el miedo está muy presente, por lo que la curación emocional se hace más que necesaria y la mayor parte de las veces acompaña a la propia curación física.

Hay veces que es difícil “resolver” una enfermedad o desequilibrio atendiendo exclusivamente a los síntomas físicos y sin atender el estado anímico de la persona.  La ventaja de la respiración es que podríamos decir que es un “síntoma” o más propiamente una “manifestación física” de los problemas físicos y emocionales.  Y puede ser nuestra vía de acceso, o nuestra “herramienta de trabajo” para atajar los desequilibrios.  De la misma manera que una enfermedad o una emoción  intensa modifican la respiración, mejorar nuestra respiración puede permitirnos modificar la enfermedad y la emoción.

Por lo tanto en los casos de una enfermedad auto-inmune es recomendable revisar la respiración y mejorarla puesto que cualquier mejoría en la respiración influirá positivamente tanto a nivel físico como psíquico.  No obstante, recordemos que la respuesta no está en la respiración, sino dentro de nosotros mismos, pero también que la respiración es precisamente una manera que tenemos de acceder a nuestro interior.

Te deseo una buena respiración y mucha salud.

Respirar Bien: ¿más Profundo o más Lento?

Creo que es muy importante que algunos conceptos estén bien claros. Esta es la razón de que hoy escriba este artículo que, aunque sea breve, pretende aportar lo que considero una clave muy importante: la salud se asocia más a una respiración lenta que a una respiración profunda.

Existen diferentes técnicas de respiración, y no todas sirven para lo mismo.  Esto es algo que debemos tener muy en cuenta porque, por ejemplo una persona con la tensión alta no tiene las mismas necesidades que otra con la tensión baja, o el ejercicio de respiración adecuado para controlar una crisis de ansiedad no es el mismo que el adecuado para mejorar la oxigenación.

Por lo general, para casi todo, se dice “respira profundo”.  La mayoría de la gente cree en los beneficios de la respiración profunda, pero ésta  no es la panacea, ni es conveniente en todos los casos, de hecho, es una de las causas de la hiperventilación.  Profundizamos un poco en este ejemplo, veremos que la hiperventilación (que muchas veces está asociada a crisis de ansiedad) puede producirse  por respirar demasiado rápido y/o  por respirar demasiado profundo.  En la hiperventilación lo que ocurre es que los niveles de oxígeno y CO2 de la sangre se alteran, pierden el equilibrio, sube la cantidad de oxígeno y baja la de CO2, y ésto que podría parecer algo bueno en realidad es un problema.  Con la falta de CO2 los vasos sanguíneos se contraen, habiendo por ello menos irrigación de las células y por lo tanto menos oxigenación.  Es decir, el asunto no es tener más oxígeno en la sangre, sino que éste se mantenga en niveles adecuados con respecto a la cantidad de CO2.

El objetivo de la respiración es la oxigenación de los tejidos y la depuración de los mismos a través de la sangre y de los pulmones.  Pero ésto no se consigue con un exceso de oxígeno que muchas veces viene de respirar más profundamente de lo normal,  sino del equilibrio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono), tal como hemos comentado anteriormente. Este equilibrio se consigue cuando hay TIEMPO SUFICIENTE para que se dé el intercambio gaseoso en los pulmones.  Y esto tiene que ver con la velocidad de la respiración, pues es en ese momento que no es la inhalación ni la exhalación cuando el intercambio gaseoso se da en los vasos sanguíneos pulmonares.  Es mucho más importante respirar despacio que respirar profundamente.

Lo bueno de la respiración lenta es que está indicada para todos, porque regula la presión arterial (la alta y la baja), porque permite una correcta depuración de la sangre y oxigenación de los tejidos, porque aumenta la vitalidad y mejora el descanso.  Ocúpate de RESPIRAR MÁS LENTAMENTE y no tanto de hacerlo profundamente, pues tu salud mejorará.