Respiración diafragmática: cómo practicarla.

movimiento en la respiración diafragmática

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

respiración diafragmática

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • ventila y limpia los pulmones
  • activa la respuesta de relajación del organismo
  • estimula al corazón y la circulación
  • masajea los órganos
  • ayuda al tránsito intestinal
  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática

 

25 pensamientos en “Respiración diafragmática: cómo practicarla.

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    1. Lara Autor

      Hola Juan,
      Muchas gracias. Y tienes razón, como la respiración diafragmática entre otras cosas moviliza los órganos de abdomen y tórax (hablando a nivel mecánico) es un apoyo en los tratamientos de afecciones como el s. Roemheld y otras que tienen que ver con el desplazamiento de los órganos, como las hernias de hiato y otras hernias por desplazamiento.

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  4. Karla

    En estos momentos tengo problemas en mis cuerdas vocales y estoy tratando de educar mi voz. No es la primera vez que me pasa. Tuve nódulos vocales a los 18 años, se me envió al foniatra pero mi negligencia fue tanta que no seguí acudiendo a las terapias, por consiguiente, seguí practicando todo esos malos hábitos que afectan la voz (bueno, no fumo ni lo he hecho en mi vida, si lo hiciera, creo que estaría peor:/).

    Aprender a respirar correctamente, creo que es el primer paso para promover una buena salud en mis cuerdas vocales, corrígeme si no. Muchas gracias por todo la información compartida.

    Saludos ;)

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Karla,
      Efectivamente, una correcta respiración influirá positivamente en la salud de tus cuerdas vocales (y en tu salud en general).

      Pero no hay que olvidar que una respiración diafragmática permitirá que amplies tu capacidad pulmonar y gestiones mejor el aire que entra a tus pulmones, pero lo que verdaderamente cuidará tus cuerdas vocales será la manera en la que el aire las atraviesa, que ha de hacerlo sin forzar. No se trata de “empujar” el aire hacia afuera sino de dejar que salga controladamente.

      Para ello necesitas por una parte un buen manejo del diafragma, pero por otra eliminar tensiones en el cuello y la garganta (muy importante!). Y como te decía, “dejar” que el aire salga (dirigirlo amablemente) y no “forzarlo” a que salga.

      Disfruta de tu voz! ;)

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  5. Cris

    Voy a la piscina dos veces en semana a hacer aquagym y sobre todo el primer día que lo realizo, estoy toda la noche y parte del día siguiente bostezando y como con un tapón en el diafragma que no me deja respirar hondamente. Es muy molesto y no sé si responde a que durante el ejercicio no respiro bien. Normalmente en mi vida habitual respiro muy poquito y creo que lo hago mal. Gracias.

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    1. Lara Autor

      Hola Cris,
      El bostezo siempre incorpora oxígeno extra al cuerpo, y suele aparecer principalmente por 2 razones:
      1. porque el cuerpo necesita descansar y antes de dormir (que es un tiempo en el que la respiración en general es más suave y lenta) busca esos aportes extra de oxígeno, que consigue con las “bocanadas” que entran con el bostezo
      2. porque el movimiento del diafragma es un poco insuficiente, con lo cual la respiración no está aportando todo lo necesario (tanto oxigenación como limpieza pulmonar), y el bostezo genera un impulso mayor del diafragma.
      Puede ser que en tu caso sean ambas cosas, que los días que haces aquagym el cuerpo necesita descanso y que además tu respiración no esté aportando lo que necesitas.
      Yo te recomiendo, sin duda, practicar todos los días la respiración abdominal o diafragmática . Seguro que te ayuda

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  6. Pingback: “La actuacion, una parte de mi!” |

  7. KARLA B.

    BUENO, YO TENGO TRASTORNO ALIMENTICIO.
    Y A MI ME SIRVE MUCHO ESTE EJERICIO , LO CUAL HACE QUE AL MOMENTO DE COMER NO ME DE ASCO LA COMIDA Y QUE MI MENTE NO SE MENTALICE A QUE NO DEBO COMER. SE LOS RECOMIENDO MUCHO DE VERDAD, SI SE PUEDE ! ME LO RECOMENDO MI PSICOLOGA, PSIQUITRA Y NUTRIOLOGA.

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Karla! Gracias por compartir tu caso y por animar a los demás a practicar esta respiración, de verdad que SÍ SE PUEDE estar mejor! Siempre es un gusto oír los progresos de los que estamos por aquí :)

      Responder
  8. Gustavo Aguirre

    Muy bueno tus consejos. Sabes q tengo fonastenia (cansancio en la vos) tuve un gran estrés, ahora cuando me rio mucho me produce hipo, estos ejercicio me a ayudado mucho. Si tienes algunos consejo para mi te lo agradecería. Vivo en zona en donde no puedo acudir al médico x distancia y dinero. Pero me aconsejaron tu pagina. Gracias

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Gustavo.

      ¿Sabes qué es lo que te ha causado la fonastenia? ¿tienes alguna profesión en la que se habla mucho o has tenido alguna infección fuerte en la garganta?

      Podría ser algo más temporal si lo que tienes es una inflamación de las cuerdas, o algo que lleve más tiempo recuperar si tienes alguna lesión en los tejidos. En cualquier caso, lo más importante es que no fuerces la respiración, ni al inhalar ni al exhalar, para que no irrite la garganta.

      Y otro truco es al inhalar enfocarse en hacer pasar el aire por la nariz y llevarlo hacia arriba de la nariz y luego hacia atrás en la garganta (lo vas visualizando y dirigiendo mientras inhalas). Así entra más lentamente y se calienta más, y así su efecto sobre los tejidos es más suave que si entrara rápido y frío.

      ¡Espero que vayas mejorando!

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  9. Luis

    El ejercicio de respiracion ayuda en el problema de palpitaciones del corazon?.Tengo reduccion de capasidad pulmonar por una operacion de hace años en un pulmon.
    Cual seria el ejercicio de respiracion ideal para ayudarme?A veces siento que me olvido de respirar.Gracias

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Luis, antes que nada disculpa mi tardanza en responder.
      Sí, la respiración bien enfocada puede ayudar con el problema de las palpitaciones, incluso con una reducción de capacidad pulmonar. De hecho hay una relación estrecha entre la respiración y el ritmo del corazón. Yo te sugeriría practicar la respiración abdominal (diafragmática) pero enfocándote sobre todo en alargar las exhalaciones de aire. Ve haciendo poco a poco más largas las exhalaciones y deja que la inspiración sea más espontánea (no tan dirigida). Cuando expulsamos a fondo el cuerpo “pide más” y hace que las inspiraciones lleven más aire, y si además hacemos que las exhalaciones sean más largas (es decir, que expulses más lentamente el aire) el ritmo del corazón se ajusta al ritmo de la respiración y se hace más pausado.
      Espero que ésto te ayude.

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  10. ticinese67

    acertadísima esta lección para aprender a respirar, ¿ habría que empezar un poquito en parbularios, ? Todo lo que sea saludable, y no nos hayan aprendido antes, cuánto primero mejor. Gracias , y les seguiré leyendo

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola ticinese67,
      Sí, estaría muy bien poner a disposición de todos, incluyendo los más jóvenes, técnicas sencillas para mejorar la calidad de vida (y para gestionar favorablemente las emociones). “Otro gallo nos cantaría”, como dice el refrán…
      Gracias a ti por tu comentario.

      Responder
  11. Roldán

    Quiero agregar que no sólo es expandir el abdomen al inhalar.
    Primero es expandir abdomen y enseguida ir expandiendo el pecho de abajo hacia arriba. Con esto no sólo se oxigena la parte baja de los pulmones, sino también la parte alta.

    Profesor de chikung de Colombia

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Roldán,
      Gracias por tu comentario.
      Efectivamente, una vez que realizas la parte diafragmática de la respiración, si la inhalación continúa sigues llenando los pulmones aprovechando toda su capacidad. Entonces estaríamos hablando no de la respiración diafragmática, en la cual me he centrado en este artículo, sino de la respiración completa (sobre la cual también hago una descripción aquí).
      Desafortunadamente hay muchas personas que no pueden realizar la completa si no practican la diafragmática primero, pues es habitual encontrar bloqueos a este nivel. Como profesor de chikung, te habrás encontrado con varios casos, y qué bueno que puedes ayudarlos pues aprender a respirar es una liberación, a nivel físico, emocional, energético…
      Un saludo

      Responder

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