Respirar mientras caminas

respirar caminarRespirar es algo que hacemos en todo momento.  La respiración acompaña nuestro descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a cada necesidad fisiológica y emocional.  Al caminar la respiración se activa y estimula la circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud.  Y respirar conscientemente mientras caminamos además relaja la mente.

Respirar y Caminar: el dúo perfecto.

Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,  equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.

También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.

Si juntamos los dos elementos –caminar y respirar– obtenemos un dúo perfecto y además accesible a prácticamente todas las personas.   Y dirás: “siempre respiro mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente.  Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio de respiración y caminata

En este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de los pasos que damos al caminar.  Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación durarán lo mismo.

Primera Fase:

  • Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo.  No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.  Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
  • Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.
  • Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).  Respirar así es muy saludable.

Segunda Fase:

  • Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.
  • Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en otras 4.  Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).   Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el diafragma.
  • Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.   Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y limpieza se activen.  Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto y quieres seguir caminando te conviene reducir el tiempo de inhalación porque tu corazón necesitará bombear más sangre. Así continuarás sin problemas.

Tercera Fase:

  • Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
  • Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la primera fase.
  • Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.

Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.

Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.  Disfruta de las sensaciones.  Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy agradable.
 

 

10 pensamientos en “Respirar mientras caminas

  1. Carlos

    Gracias, yen carreras, muchas veces tengo ke bajar muchisimo el ritmo
    casi siempre en los km finales, dolor en el diafragma
    estoy buscando una solucion, voya mirar en el site si encuentro algo GRACIAS x los aportes

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    1. Lara Autor

      Hola Carlos. Quizás la clave puede estar en hacerlo progresivo, en dar tiempo al diafragma (y al cuerpo en general) a que se vayan calentando antes de subir el ritmo. Pero en carreras, que no es lo mismo que una caminata ágil, es importante encontrar la cadencia respiratoria adecuada. Puedes probar con 3-3, es decir una inhalación cada 3 pasos y una expulsión de aire con los siguientes 3 pasos. Normalmente un 4-4 para caminar fuerte está bien, pero para correr quizás necesitas un cambio. Intenta a probar otro ritmo.

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  2. Alexandra

    Buenos dias, esta pregunta es para la autora del blog, por favor, podrias decirme tu apellido, pasa que estoy haciendo una tesis y necesito poner una cita textual y la tuya me parece perfecta, pero necesito tu apellido, serias muy amable en decirmelo al responder esto. gracias.

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  3. dantzari

    Hola Lara,
    he probada esta tarde el sistema de in-in-in-in-ex-ex-ex-ex durante casi una hora andando y creo que el cuerpo me pedia in-in- ex-ex-ex-ex . Que es la que normalmente utilizo al correr pero quería saber si es la proporcion 4-4 lo que hace ejercer mejor el diafragma o si las demas proporciones también funcionan.
    También he notado que se me irritaba la garganta un poco. He intentado no forzar la respiración, hacerlo suavemente pero quizás he forzado un poco.
    Y quería despedirme agradeciéndote de verás por escribir este blog. Creo que podrá ayudarme mucho. Buena suerte y agur!

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    1. Lara Autor

      Egun on Dantzari,
      Dices que has andado casi una hora, así que es lógico que una vez que el cuerpo ha calentado con 4 in 4 ex necesites cambiar de ritmo, y reducir el tiempo de la inhalación (que además se hará más de golpe y más profunda) aunque mantengas el tiempo de expulsión similar, o un poco más corto. El artículo está enfocado para caminatas más cortas, de unos 15 min. (suma los minutos de cada fase y andará por ahí la cosa). Sin embargo si vas a seguir en caminata activa conviene hacer la inhalación más corta, sin duda. Puedes hacer 4 in 4 ex los primeros minutos, y después 2 in 4 ex con caminata activa, y finalizar alargando nuevamente la inhalación. Y lo más importante de todo, escucha tu cuerpo, dale el ritmo que necesita y luego olvídate de los números.
      Gracias y buena suerte a ti también!

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