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Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.

 

 

 

Respiración diafragmática: cómo practicarla.

movimiento en la respiración diafragmática

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

respiración diafragmática

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

  • lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • ventila y limpia los pulmones
  • activa la respuesta de relajación del organismo
  • estimula al corazón y la circulación
  • masajea los órganos
  • ayuda al tránsito intestinal
  • La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

  1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática

 

Respiración y Relajación siempre van unidas

Técnicas de Respiración y Relajación para el Alivio del Estrés

técnicas de respiración y relajaciónPara la mayor parte de la gente  relajación significa poder sentarse en el sofá después de un día estresante, y para otros -menos- salir a caminar para liberar tensiones.  Y aunque esto puede ayudar a “desconectar” de aquello que nos estresa, no siempre elimina los efectos adversos del estrés.  Para combatirlo de manera eficaz, precisamos poner en marcha la respuesta de relajación del organismo.

La respuesta de relajación, tal como la describió el Dr. Herbert Benson, surge en el cuerpo cuando dejamos de percibir peligro y pasamos de un estado de excitación (adrenalina, ritmo cardíaco y respiratorio agitado) a un estado de relajación fisiológica en el que la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración vuelven a su estado normal.

Existen numerosas técnicas para inducir esta respuesta de relajación, como la meditación, el yoga, o  el ejercicio moderado, pero todas incluyen técnicas de respiración.  Es decir, respiración y relajación van unidas.   De hecho, practicar ejercicios de respiración es una de las maneras más directas para combatir el estrés, y si  los incorporamos cotidianamente los resultados mejoran mucho.

Conciencia, Respiración y Relajación

respiración y relajaciónNuestro bienestar emocional y la respuesta de relajación, dependen en gran medida de nuestra habilidad para ser conscientes de lo que estamos sintiendo no sólo emocionalmente sino también físicamente.  Por otra parte sabemos que la respiración es una respuesta automática pero a la vez podemos dirigirla.  Si en una situación de estrés primero nos hacemos conscientes de cómo estamos respirando y después tomamos las riendas de la respiración haciéndola poco a poco cada vez más lenta, conseguiremos reducir el nivel de estrés y relajarnos.

Resumiendo, tomar conciencia de nuestra respiración y hacerla más lenta es el primer paso a la relajación: respiración y relajación siempre van unidas.

Cómo Respirar para Relajarse.

Al principio decíamos que hay gente que para relajarse necesita recostarse y otros que necesitan movimiento.  En cualquiera de los casos, para unir respiración y relajación hemos de tener en cuenta dos elementos fundamentales: ritmo y velocidad.

  1. Ritmo: en una situación de estrés el ritmo es entrecortado, irregular, en un estado relajado (bien sea pasivo -en reposo- o activo -en movimiento-) la respiración es rítmica y la exhalación siempre es algo más larga que la inhalación.
  2. Velocidad: evidentemente haciendo ejercicio se respira a más velocidad que en reposo, pero en ambos casos la tendencia ha de ser  hacer la respiración algo más lenta.

Conclusión: para vincular respiración y relajación es importante mantener un ritmo uniforme y una velocidad más lenta.

Un ejercicio clásico de respiración y relajación es la respiración abdominal siempre y cuando no se intente llenar los pulmones excesivamente (eso produce presión y estrés) y se alargue la exhalación.  Pero cualquier ejercicio puede sernos útil siempre y cuando cuidemos el ritmo y la velocidad, recordemos:  respiración y relajación = constancia y lentitud.