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Relajación y Respiración. Ejercicios de Respiración para Relajarse.

relajación y respiración

imagen obtenida de internet

Como hemos comentado en otros artículos, relajación y respiración  van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar.  Basta con observar lo diferente que es la respiración de una persona cuando está tranquila o cuando está nerviosa.  y de la misma manera que el estrés modifica la respiración, modificar la respiración puede aliviar el estrés.  Con la práctica apropiada,  relajación y respiración acaban siendo un tandem que podemos alcanzar voluntariamente.

Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el estrés, aquieta la mente y  produce la  relajación.

Disciplinas como el yoga o el taichi aplican técnicas de respiración enfocadas a alcanzar un estado relajado, y aunque son técnicas muy valiosas, no es necesario practicar estas disciplinas para conseguir una buena relajación.  De hecho el uso dirigido de la respiración está presente a lo largo de todo el mundo.   De manera que si practicas alguna de ellas, genial, pero si no, no te preocupes.  Aquí te propongo unos ejercicios con los que vas a poder asociar relajación y respiración fácilmente.

Elementos a tener en cuenta:

  • Este es un ejercicio simple pero muy efectivo.  No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
  • estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
  • adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
  • si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
  • Relaja la mandíbula y los labios
  • desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
  • dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de  dormir)
  • céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

  1. Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni  el abdomen.
  2. De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
  3. Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
  4. Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
  5. Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
  6. Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración.  Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla.  De momento sólo obsérvala.
  7. Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
  8. Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración.  Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular.  Nunca fuerces.  Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
  9. Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar.  Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural).  En ella es cuando la relajación es más profunda.
  10. Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

…Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración.

Lo que NO es compatible con un buen ejercicio de relajación y respiración:

  • mantener una postura incómoda
  • sentarse a hacer el ejercicio si llevamos horas sentados, es mejor antes mover un poco el cuerpo.
  • estar haciendo una digestión (sobre todo si es pesada)
  • mantener tensión en la mandíbula
  • estar pendiente del reloj
  • contabilizar el tiempo de inhalación y exhalación
  • molestarse con uno mismo (por distraerse, porque las cosas no salen como uno quiere, etc.)

Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás que relajación y respiración se conviertan en sinónimos para tí.