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Respiración en el embarazo (II). Ejercicios para cada trimestre.

respiración en el embarazo En la primera parte de este artículo tratamos la importancia de la respiración en el embarazo y las variaciones que hay en las diferentes etapas de la gestación.  En esta segunda parte sugerimos ejercicios de respiración  que se ajusten a las necesidades de cada trimestre del embarazo, pues en cada etapa las necesidades pueden variar.

Claves para el primer trimestre.

Este es un período de asentamiento, en el que el cuerpo de la mujer (y del bebé) sufre transformaciones aceleradas.  Es el período en el que el riesgo de pérdidas es mayor.  Normalmente al hablar de respiración en el embarazo esto que es tan importante, no se tiene en cuenta, y muchas veces se sugieren ejercicios de respiración que no son apropiados para este momento.  Durante el primer trimestre lo más importante es ayudar a que el embarazo se asiente y se consolide.

  • Es esencial que la respiración aporte una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre, y que lo haga amablemente, sin sobre-esfuerzo.  ¿Cómo hacerlo?  Con una respiración “natural”, es decir, suave, tranquila y sobre todo más lenta en las exhalaciones (esto permite que haya una mejor limpieza).  Nada de respiraciones profundas y de retenciones de aire, ya habrá tiempo de hacer otros ejercicios de respiración más adelante.
  • Por otra parte la respiración debe ayudar a que haya estabilidad, por ello conviene que sea regular, sin sobresaltos.  Evitemos en lo posible los esfuerzos excesivos, las alteraciones y la hiper-ventilación.  
  • Cuidar la postura al dormir puede evitar que respiremos a bocanadas o roncando.  Recuerda que la suavidad es la clave.
  • En tu vida cotidiana procura respirar por la nariz (esto hará que la respiración sea más lenta).  
  • El mejor ejercicio: la respiración de relajación consciente  (puedes ver el ejercicio aquí).

Respiración durante el segundo trimestre.

A partir de este momento en el que el embarazo está más asentado, las mujeres por lo general se sienten con más energía y es un tiempo propicio para comenzar a practicar ejercicios de respiración un poco más activos, aunque siempre haciéndolo sin forzar, con amabilidad.

  • Continúa sin hacer retenciones de aire (apnea), pero puedes comenzar a respirar más profundamente.
  • Si haces ejercicio y tu respiración se activa, mantén un ritmo con el que te sientas cómoda, evitando sobrecargarte.  Y al acabar dedica un rato a hacer respiraciones más lentas hasta encontrarte vital pero relajada.
  • En esta etapa el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, por ello es recomendable practicar la respiración diafragmática (abdominal), que no sólo oxigena y depura la sangre sino que además relaja a la madre y masajea al bebé.  Por otra parte, de cara al parto es un entrenamiento muy útil.
  • Practica la respiración abdominal o diafragmática sin retenciones de aire, de la siguiente manera:
  • Para empezar, localiza tu diafragma.  Posa una mano entre tu pecho y tu estómago y respira.  Observa como se mueve tu mano sutilmente.  No intervengas en la respiración, pero visualiza tu diafragma moviéndose con cada inhalación y exhalación.  Ve reconociendo cómo cuando el aire entra el diafragma baja empujando a tu abdomen, y como al salir el aire el diafragma sube.  Mantén la observación durante unos días, y casi sin darte cuenta mejorará tu respiración diafragmática por el simple hecho de hacerte consciente de ella.
  • Practicándola sin retenciones y sin contar los tiempos, también se puede practicar la respiración completa, así se aprovecha la capacidad pulmonar que en el tercer trimestre se verá disminuida.

Respiración en el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, con el crecimiento del bebé, disminuye el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal o diafragmática.   De hecho a veces se nota  “falta de respiración”.  Y para quedarse saciada conviene usar no sólo el diafragma sino también la zona media (costal) y la alta (clavicular).  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

  • Continúa con la respiración completa que comenzaste a practicar el trimestre anterior.  Recuerda no forzar nunca, aunque veas que ahora entra menos aire a tus pulmones (es natural).  Algo que puede ser muy útil es hacer estiramientos de los brazos, del pecho y los costados, pues al movilizarse el tórax puedes ganar en espacio.
  • En los ejercicios de respiración por lo general no hagas retenciones de aire (apnea).  Esto es contrario a lo que enseñan en muchas preparaciones al parto.  Pero es importante recordar que aunque pensemos que cuando hay apnea la presión de los pulmones llenos puede “ayudar” a que el bebé baje más,  al hacer la apnea contraemos la musculatura, incluyendo la del periné, en lugar de relajarla para facilitar el nacimiento.
  • Para el final del embarazo y para el parto, en lugar de la apnea te recomiendo hacer una pequeña pausa al acabar la inhalación, y luego comenzar la exhalación poco a poco, haciéndola lentamente.  Esto  va manteniendo una suave presión y no tensa la musculatura.

Respiración en el embarazo: cómo cuidarse adecuadamente (I)

respiración en el embarazo y parto

Es común que las mujeres embarazadas cuiden su alimentación, hagan ejercicio, y revisen su estado de salud; pero en general, no tienen en cuenta cómo respiran.  Pensamos en la respiración de cara al parto, pero no en la respiración en el embarazo.

Los pulmones del bebé no se ponen en marcha hasta que ha nacido, por lo tanto “respira” a través de la sangre materna.  Por esa vía no sólo recibe alimento, sino también oxígeno.  Así, la oxigenación y depuración de la sangre fetal tiene mucho que ver con la calidad de la respiración de la madre.  Por ello debemos hablar de la respiración en el embarazo como algo que concierne no sólo a la mujer sino también al bebé.

La gestación es un tiempo de profundos cambios corporales y la respiración también va haciendo ajustes, sobre todo en cuanto al espacio, ya que en las últimas etapas el movimiento del diafragma respiratorio está más limitado por el tamaño del útero.  Pero conviene cuidar la respiración en el embarazo desde el principio.

Variaciones de la respiración en el embarazo según el trimestre.

En el primer trimestre, respirar adecuadamente -aportando una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre- es esencial para ayudar a que el embarazo “se asiente”.  Pensémoslo así: es el  período  con mayor riesgo de aborto,  un aborto es metafóricamente hablando  “una limpieza” de algo que no se ha consolidado,  y la respiración tiene que ver con la depuración sanguínea…   No podemos decir que una mala respiración es responsable de una pérdida del embarazo, pero sí podemos intuir que una buena respiración, con un buen intercambio gaseoso  que garantice niveles apropiados de CO2 y oxígeno en la sangre, aportará sangre más limpia y colaborará a que el embarazo se consolide.   Eso sin tomar en cuenta el factor emocional al que va ligada la respiración en el embarazo y en la vida.

En el segundo trimestre el tamaño del bebé aún permite hacer respiraciones amplias, y es un buen momento para practicar la respiración diafragmática (abdominal), pues además de la oxigenación y depuración sanguínea relaja a la madre y masajea al bebé.  Asimismo  es un entrenamiento útil para el día del parto.

En el tercer trimestre va disminuyendo el espacio y no es tan fácil hacer la respiración abdominal, por lo que es útil usar la zona costal y la clavicular para quedarse saciada.  En los últimos días, cuando el bebé está más bajo preparándose para nacer, el diafragma tiene más lugar y la respiración se hace más fácilmente.

Tomando en cuenta todos estos cambios, diremos que la respiración en el embarazo no es siempre igual, hay ejercicios adecuados para cada momento (en la segunda parte de este artículo detallamos los ejercicios para cada fase), pero sí hay elementos que conviene respetar a lo largo de toda la gestación:

Consejos para la respiración en el embarazo comunes a  todos los trimestres.

  • Procurar respirar despacio, sin acelerarse.
  • No forzar las inspiraciones llenando los pulmones hasta sentir excesiva presión.  Es mejor ampliar la respiración de manera natural cambiando la postura del cuerpo que intentando “llenar más”.
  • Evitar las retenciones de aire
  • Hacer una pequeña pausa (tan solo unos segundos) al final de cada exhalación para favorecer un correcto intercambio gaseoso a nivel de la sangre (asimilación del oxígeno y expulsión del CO2)

Recordemos que  durante la gestación una adecuada respiración no sólo ayuda a mantener la salud de la madre sino también la del bebé.  Y si entendemos la salud como algo más que un buen estado físico, si tomamos en cuenta la salud emocional, la respiración en el embarazo se vuelve una herramienta magnífica.

Te recomiendo el siguiente artículo sobre respiración en el embarazo, de la web PreparaTuPartoNatural.com, que tiene una visión muy interesante y respetuosa sobre ese y otros temas.