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Estira tu cuerpo para respirar mejor

ejercicios para respirar mejor

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico (aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional).  Cuando el cuerpo está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía.  No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos.  Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.

diafragma respiratorio

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Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral.  Es interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en su conjunto.  El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.

Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor

Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax.  Además de éstos hay otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes.  Lo mejor es que vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.

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Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos.  Te recomiendo hacerlo  de la siguiente manera:  cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los brazos), hazlo inspirando.  Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando vayamos a extender el tórax inspiramos.  Después, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una exhalación.  Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al volver al punto de partida.  En el caso de la última secuencia de imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”).  Respirar en movimiento y aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.

Respirar mientras caminas

respirar caminarRespirar es algo que hacemos en todo momento.  La respiración acompaña nuestro descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a cada necesidad fisiológica y emocional.  Al caminar la respiración se activa y estimula la circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud.  Y respirar conscientemente mientras caminamos además relaja la mente.

Respirar y Caminar: el dúo perfecto.

Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,  equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.

También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.

Si juntamos los dos elementos -caminar y respirar- obtenemos un dúo perfecto y además accesible a prácticamente todas las personas.   Y dirás: “siempre respiro mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente.  Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio de respiración y caminata

En este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de los pasos que damos al caminar.  Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación durarán lo mismo.

Primera Fase:

 

  • Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo.  No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.  Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
  • Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.
  • Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).  Respirar así es muy saludable.

Segunda Fase:

  • Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.
  • Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en otras 4.  Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).   Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el diafragma.
  • Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.   Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y limpieza se activen.  Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto puedes continuar sin problemas.

Tercera Fase:

  • Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
  • Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la primera fase.
  • Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.

Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.

Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.  Disfruta de las sensaciones.  Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy agradable.