Respiración abdominal

II. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran músculo que separa la cavidad toráccica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia éstos expulsa el aire. Recibe también el nombre de respiración abdominal pues el diafragma al bajar empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que éste te hincha.  Observa el siguiente dibujo:

Beneficios de ésta respiración:

  • Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
  • Promueve la oxigenación de la sangre
  • Es muy relajante
  • Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)
  • Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación
  • Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen masaje
  • Descongestiona el hígado
  • Ayuda al tránsito intestinal

Cómo se practica:

  1. Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Procura, para empezar, estar realmente cómodo, así que túmbate colocando un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas.  Posa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más  extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica esta respiración durante el tiempo que te plazca.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

63 pensamientos en “Respiración abdominal

    1. Lara Autor

      Hola Facu,
      Para empezar con esta respiración, primero tienes que tomar conciencia de cómo se mueve tu diafragma, y para ello es muy útil colocar las manos en el vientre tal como se explica en el artículo. También es útil hacer unos cuantos suspiros para soltar bien el aire y generar la necesidad de inhalar profundamente, entonces sentirás cómo se mueve el diafragma y podrás empezar a dirigir su movimiento para mejorar tu respiración.
      Si quieres hacer una consulta puedes usar el espacio de la página de contacto.

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  1. bayron

    hola q tal buen tema me gustaria saber si la mala respiracion afecta a la hora de hablar como la tartamudes q tan comun es creo influya la lengua escvche decir eso a mike tyson se burlaban de el bueno en fin respondan mi pregunta por favor si alguien me entendio

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    1. Lara Autor

      Hola Bayron. El habla y la respiración no se pueden separar. Tampoco las emociones y la respiración. No quisiera hacer una simplificación, pero para explicarlo de manera sencilla, podríamos decir que las personas que tartamudean sienten presión cuando van a hablar, y muchas veces se “apresuran” a decir las cosas por su deseo de dar una imagen de fluidez y capacidad de hablar. Esta tensión y el hecho de apresurarse les llevan a tener una respiración entrecortada, interrumpida. Por ello, ejercitarse en hacer una respiración consciente, más lenta y más fluida, ayuda mucho a controlar la tartamudez. El ejercicio que más se usa para ello es el de la respiración costal.
      Pero además puedes hacer este ejercicio:
      *haz la respiración costal o la respiración completa contando los mismos tiempos (de cuatro a ocho) al inspirar, al retener el aire, al exhalar y al permanecer con los pulmones sin aire Por ejemplo 4 tiempos inahalación-4 retención -4 exhalación-4 pulmones vacíos, es decir 4-4-4-4 ó 6-6-6-6 ó 8-8-8-8. El ritmo tiene que adecuarse a nuestras necesidades, trabajando pero sin forzar.
      Con una respiración consciente y fluída somos capaces de controlar las emociones, liberar tensiones, y articular mejor las palabras.

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  2. barfly66

    Hola Lara,

    Muchas gracias por el artículo. Llevo practicando la respiración diafragmática por varios meses pues padezco de ansiedad e insomnio -e incluso practico la respiración profunda para ayudar a -supuestamente- relajarme cuando estoy muy activado-, pero la verdad es que no siento que me relaje en absoluto y el corazón me late muy rápido y fuerte. He probado a hacer la inspiraciones cada vez mas lentas, a retener más tiempo el aire, a expirar más despacio… sin resultado… ¿que puedo estar haciendo mal? Saludos y gracias por tu ayuda.

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    1. Lara Autor

      Hola Barfly,
      Así a la distancia es difícil darte una opinión, pero quizás tenga que ver con la forma en que se aborda el ejercicio. Muchas veces intentamos hacerlo “técnicamente bien”, es decir, contamos el tiempo, seguimos todos los pasos, pero se nos olvida algo fundamental (y para mi es algo clave) y es que aunque tenemos la maravillosa posibilidad de intervenir en nuestra respiración para intentar modificarla, si intentamos “dirigirla” y forzamos un poco, finalmente la podemos bloquear y eso causa más estrés. Yo te sugeriría empezar sin intervenir, solo observando. Practicando lo que se llama la “respiración consciente”, que consiste simplemente en sentir como entra y sale el aire, sin forzar en ningún momento. Lo principal para practicar este fantástico ejercicio (realmente es fantástico) es que cada vez que nos surjan pensamientos de cualquier índole nos centremos en como entra y sale el aire, incluso repitiendo mentalmente “inhalo, exhalo”, o “soy respiración”… el objetivo es que la consciencia se mantenga en la respiración y no en los pensamientos que generan distracción y preocupación. Y una clave más, puedes probar no a cerrar los ojos sino a desenfocar la visión. Es increíble lo que relaja el hecho de desenfocar la vista, como si se perdiese en el horizonte. Te animo a probarlo y espero sinceramente que te ayude.

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  3. Jorge

    Me parece muy interesante aprender a diferenciar los tipos de respiraciones que podemos hacer. Que opinas de practicar buceo en piscina durante intervalos cortos de tiempo para ampliar la capacidad pulmonar. En pocas semanas puedes sorprenderte de los resultados. A mi me va genial para paliar alergias y asma.

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    1. Lara Autor

      Hola Jorge,
      Me alegro de que encuentres una técnica que te ayude con las alergias y el asma. Al hablar de buceo en principio estamos hablando de apnea. La capacidad pulmonar tiene que ver con el volumen de aire inspirado, y por lo tanto es importante para practicar el buceo. Sin embargo, lo verdaderamente importante es el equilibrio entre los niveles de oxígeno y el CO2 de la sangre, pues es lo que asegura que los tejidos se mantengan oxigenados y las toxinas se liberen. Cuanto más tiempo esté el aire en los pulmones más capacidad de recoger el oxígeno y liberar el CO2 (esta es la ventaja de una apnea bien hecha). Aún así cuando se hace apnea no es conveniente hacer una inspiración demasiado profunda pues la presión excesiva genera estrés, por ello me atrevo a decir que es más una cuestión de oxigenación sanguínea que de capacidad pulmonar (sin quitarle importancia a ésta) Si la sangre no está bien oxigenada se aguanta menos aunque la capacidad pulmonar sea mayor. Además no es lo mismo acompañarla de ejercicio, movimiento, que hacerla estática, eso lo sabrás tú muy bien. Felicidades por tu práctica.

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  4. jorge

    Excelente informacion que vino a completar mi senda espiritual, no sabes que valor tiene tu informacion, es oro puro…

    La luz este siempre contigo.

    Namaste

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  5. vicente

    Hola Lara: viendo el dibujo te hago la siguiente pregunta ¿la exhalación tiene que ser por la nariz? o es indiferente también exhalar por la boca. En caso de que sólo sea por la nariz ¿cual es la razon para ello?

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Vicente,
      Depende de qué queramos conseguir, la exhalación puede ser por la nariz o por la boca. Cuando hablamos de respiración abdominal, lo que en principio estamos buscando es ampliar nuestra capacidad pulmonar y acceder a un estado emocional más relajado. La lentitud es uno de los aspectos que permiten mejorar tanto el intercambio gaseoso (con la consecuente desintoxicación y oxigenación de la sangre) como el nivel de relajación, y cuando exhalamos por la nariz, el tiempo que utilizamos es mucho mayor que cuando lo hacemos por la boca. Por otra parte, al principio del ejercicio, unas cuantas exhalaciones por la boca nos ayudan a soltar tensión rápidamente, pero es interesante después centrarnos en exhalar por la nariz.

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  6. nestor

    hola!! Lara quiero decir que cuando practico la respiracion abdominal.despues de ienar los pulmones .detener el aire un momento y expulsarlo.al quedarme segun yo casi vacio ¿debo apretar el abdomen? O como hago para acer subir el diafragma hacia los pulmones no me queda muy claro porque lo practico y no m siento tan relajado y hasta siento que batallo para respirar mejor quisiera que me lo explicaras mejor disculpa mi ignoranci.”gracias” de antemano.

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Nestor,

      Algo muy importante al realizar ejercicios de respiración es no forzar (te recomiendo que leas este artículo), por eso si sientes que estás “batallando para respirar” hay algo que no se está haciendo correctamente. Lo primero, cuando llenes tus pulmones de aire, no los llenes al máximo (llenarlos como un globo produce estrés). Llena hasta donde puedas, sin forzar, detente un momento, expulsa tranquilamente el aire (si se fuerza en la inhalación y se produce estrés, no podemos expulsar tranquilamente…), al expulsarlo el diafragma sube de manera natural, y si quieres “vaciar” totalmente los pulmones (aunque nunca es totalmente, siempre queda algo de aire necesario) puedes hacer una pequeña contracción con el abdomen, pero si tu objetivo es relajarte yo te recomendaría no apretar el abdomen al final y además esperar un instante (breve) antes de volver a inspirar porque es precisamente en ese momento al final de la inhalación cuando mayor relajación se puede alcanzar.

      En resumen, nada de batallar, recuerda que estamos educando la respiración y esto se hace amablemente, no a la fuerza.

      Gracias a ti por tu comentario, y está de más lo de la “ignorancia”!
      “La ignorancia no es no saber, sino no querer saber”

      Responder
  7. jonathan

    Exelente tu post ,necesitaba esta informacion ya que sufro de crisis de panico y esta tecnica es muy efectiva realmente agradecido.
    atte.
    Jonathan

    Responder
  8. javier

    hola, llevo una semana practicando y todo bien cuando hago la respracion pero estoy empezando a notar una molestia en el pecho por el esternon por que puede ser y como puedo solucionarlo .cuando practico me siento muy bien y sobre todo en la espiracion se hace muy agradable .

    un saludo!

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Javier,
      La respiración no sólo es física sino también emocional. De hecho movilizar el diafragma puede movilizar “emociones atoradas”. Estaría bien observar si en tu caso se trata de ésto. Te sugiero que cuando te venga la molestia te fijes si percibes también una sensación de incomodidad emocional (o quizás una emoción concreta). Si es así, simplemente sigue haciendo tu respiración abdominal pausada, SIN FORZAR (no fuerces nunca, dale permiso a tu cuerpo de hacer variaciones en la respiración si lo necesita), hasta que la sensación poco a poco se vaya diluyendo. Si esto ocurre, es que estás “soltando” aquello que está atorado. Espero que estés muy bien!

      Responder
  9. javier

    Hola,Laya
    se me quito la molestia creo que forzaba un poco la espiracion
    pero tengo otra duda, noto que el corazon bombea con mas fuerza
    es esto normal?

    gracias por la informacion un saludo!

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Javier,
      Sí, es normal. Al activar el diafragma se activa la circulación y el bombeo del corazón, por eso es tan sano hacer una respiración abdominal relajada. Sin embargo, no sería normal que el corazón se acelerara excesivamente. En ese caso habría que dejar que la inspiración fuera espontánea y alargar poco a poco la expulsión del aire para que se baje el ritmo.
      Me alegro de que se te quitara la molestia. Es super importante no forzar, ser amables con uno mismo ;)

      Responder
  10. Ángeles

    Hola Lara, se por mucha gente lo beneficiosa que es la respiración abdominal, pero tengo mucho interés en saber si este tipo de respiración podría serlo para la hipertensión pulmonar, o si por el contrario podría ser perjudicial ya que es una enfermedad bastante grave.
    Muchas gracias, Ángeles

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Ángeles,
      Efectivamente, la hipertensión pulmonar es una afección seria y por lo general se presenta junto con otros trastornos cardíacos o pulmonares. En este caso lo que hay que tener en cuenta principalmente es que la respiración ha de hacerse fluída, sin retener el aire (pues esto aumenta la presión interna). Es decir, más que buscar una respiración profunda, lo que hay que buscar es una respiración relajada, tranquila, sin presión, y no es tanto que sea abdominal o no sino que se realice pausadamente. No es el qué sino el cómo. Forzar, incluso la respiración, no es recomendable.
      Y por supuesto, esto no debe sustituir el consejo del médico que conoce el caso y está haciendo el seguimiento.
      Gracias a ti, Ángeles. Un abrazo.

      Responder
  11. Luciano

    Hola, mira yo sufro de estres, ansiedad y nerviosismo, es decir, estoy echo pelota mentalmente…crees que realmente me ayude a calmar estos sintomas horribles que padesco…gracias..

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Luciano, espero poder ayudarte con mi respuesta.

      Si tu mente se revuelve, se modifica tu respiración. Si tus emociones se alteran, se altera tu respiración. Si cambias tu respiración, cambias tu estado mental y emocional. Cualquier técnica de manejo del estrés necesariamente incluye la respiración, entonces ¿por qué no trabajar directamente con ella?

      Por supuesto que te puede ayudar a calmar esos síntomas. Los ejercicios de respiración son muy efectivos cuando están bien manejados, pero hay que enfocarlos correctamente.

      El primer consejo es: no sigas ese consejo de “respira profundamente”, porque con síntomas de ansiedad puede ser contraproducente. (Te sugiero que leas este y este artículo al respecto). Mejor respira despacio de ésta manera: deja que las inspiraciones sean espontáneas y poco a poco ve alargando las expulsiones. No fuerces, ve frenando poco a poco (no de golpe). Y cuando veas que el ritmo de tu respiración es más pausado, mueve tus ojos hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, estirando bien los músculos de los ojos (ésto, que parece que no está relacionado con la respiración, en realidad sí lo está y ayuda también a relajar la mente).

      Haz este ejercicio todos los días, las veces que quieras, no sólo cuando estás ansioso o hecho pelota. Verás cómo poco a poco vas a ir retomando el control de tu mundo interno. Tú puedes hacerlo, pero sigue este ejercicio paso a paso y sé constante.

      Mis mejores deseos para ti.

      Responder
  12. Luciano

    Te agradezo tus consejos lara…gracias…voy a intentarlo…en serio te lo agradezco….
    Y ya que esta una ultima duda que tengo…..estuve practicando antes eso lo de la respiracion por el diafragma…pero me cuesta y es como que no me entra mucho aire…es normal eso???…

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Luciano,
      El diafragma es un músculo, y como tal se puede contraer (y tener contracturas) y también se puede flexibilizar. Pero la flexibilidad la recupera poco a poco. Si practicas todos los días un rato (¡sin forzar nunca! porque si no podemos añadir más tensión al diafragma) verás cómo poco a poco no te cuesta tanto hacerlo. De todas formas, recuerda que lo importante en tu caso no es que te entre mucho aire, sino que la respiración se haga más lenta (sobre todo la expulsión del aire), así que enfócate en ello.
      Seguro que notas los beneficios!

      Responder
  13. Luciano

    disculpa lara una ultima duda mas y te juro no te mlesto mas…..
    esa tecnica de repsiracion hay que hacerla solo cuando no relajamos o tenemso que acostumbrarnos a respirar siempre asi……gracias y adios

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Luciano. No molestas, participas ;) . Y es importante aclarar las dudas, así que allá vamos:
      De manera natural la respiración cambia según lo que estemos haciendo y según cómo nos estamos sintiendo. Por ello es imposible respirar siempre así. El objetivo del ejercicio es, por una parte, tener una herramienta para relajarnos cuando lo necesitamos, y por otra, ir educando al cuerpo para que active esa herramienta por sí mismo. La repetición (constancia) y la conciencia sobre algo (en este caso la respiración) nos permite cambiar los hábitos. Y con un cambio de hábitos podemos mejorar muchísimo, pero la respiración no siempre será igual, a veces es necesario que se active y otras que se vuelva profunda…

      Responder
  14. Benjamin

    hola lara! cmo estas

    a que te refieres con inspiración espontanea? idealmente la inspiración también debe ser de manera lenta? o el enfoque es más en la espiración?

    saludos y gracias!

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Benjamín,
      Con “inspiración espontánea” me refiero a dejar que la inspiración la haga el cuerpo espontáneamente, con la velocidad y la profundidad que en ese momento requiera, sin dirigirla. Para este ejercicio con estos objetivos que tú personalmente tienes, la inspiración no tiene por qué ser lenta (aunque para obtener otros efectos podría serlo). Y sí, por ello el enfoque sería más en la exhalación.
      Saludos!

      Responder
  15. Mario

    Buenisimo el articulo. Una pregunta. cual es el mejor horario para arrancar con practicar tecnicas de respiracion. A la mañana, o a la noche. Tengo una jornada muy larga que empieza con el trabajo y termina tarde a la noche con la facultad. Y con cuantos minutos me conviene arrancar….? Muchas gracias…!

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Mario.
      En realidad ambos horarios son buenos, pero cada uno nos va a dar unos beneficios extra diferentes. Por la mañana, si es muy temprano, el cuerpo está “más dormido”, y la respiración es más pausada. Estirar un poco los brazos y el tronco, y luego practicar la respiración abdominal estirando bien el diafragma nos ayuda a hacer una buena transición del “modo descanso” al “modo activo”, y comenzar el trabajo despejado. Por la noche nos ayuda a hacer la transición al revés, de la actividad al descanso, quitando las tensiones y estrés acumulados durante el día, lo cual nos permite dormir mejor (de hecho podemos hacer el ejercicio ya recostados en la cama). Y si tienes unos minutos para practicar a la mitad de tu jornada, también excelente.
      ¿Cuántos minutos? Con tan solo 5 minutos por la mañana y por la noche vas a empezar a notar diferencias. Si estás a gusto y puedes quedarte un rato más, adelante. Hay sesiones súper relajantes y energetizantes que se hacen en 15-20 min… Más que un tiempo concreto se trata de que la práctica sea “amable” (que no fuerces) y enfocada.
      Gracias a ti por tu comentario!

      Responder
  16. Jose Ignacio

    hola lara

    tengo una duda, entiendo que no debemos forzar la respiración bajo ninguna circunstancia y que la intensidad y frecuencia dependerá de nuestro estado emocional y actividad física. La pregunta es si idealmente me tengo que llegar a acostumbrar a cada vez que inspire de “hinche” el estomago (respiración diafragmatica), variando frecuencias y intensidades por lo dicho anteriormente o si esto es solo un ejercicio y cuando estoy en el día a día debo respirar por el pecho. Leí en comentarios anteriores que el cuerpo va utilizando esta “herramienta” a medida que se va acostumbrando, o sea podría concluir que si hago esta técnica a la perfección y por un largo período de tiempo, llegará el día en que me encuentre respirando únicamente por el impulso de mi diafragma?

    espero que se haya entendido mi duda saludos cordiales

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Jose Ignacio,

      Entiendo perfectamente tu duda, y es una buena pregunta.

      Como mencionas, la respiración varía según la actividad física y el estado emocional, por lo cual aunque el cuerpo se acostumbre a la respiración abdominal, no siempre la utilizará. Sin embargo, no es sólo un ejercicio puntual, sino que es una práctica cuyo objetivo es que utilicemos el diafragma espontáneamente y mucho más frecuentemente de lo que lo hacemos. Es decir, en el día a día lo mejor es que nuestra respiración incluya ese movimiento del diafragma y por lo tanto se “hinche” el estómago.

      De todas formas, una vez que la práctica de la respiración diafragmática nos resulte algo fácil y cómodo, podemos seguir mejorando y dar un paso más allá para comenzar a practicar la respiración completa (en este enlace tienes más información sobre ella). En la respiración “completa” no usas sólo el diafragma sino también el pecho.

      Espero haber resuelto tu duda.
      Otro saludo para ti Jose Ignacio, y gracias por tu comentario.

      Responder
  17. rossy

    exelente articulo,
    acabo de solucionar un problema que trai por dias de respiracion insuficiente ya me estaba asustando .saludos

    Responder

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