Respiración Completa

V.  RESPIRACIÓN COMPLETA

La respiración completa, también llamada respiración yóguica  (es un ejercicio clásico del yoga), se realiza unificando las tres respiraciones anteriores: abdominal, torácica y clavicular.  Es evidente que este ejercicio busca aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar.

Es un ejercicio que más allá de una relajación y una magnífica oxigenación, lo que proporciona es un entrenamiento en el “autocontrol”, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso.  Aporta serenidad, claridad y concentración.  Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.

Beneficios de ésta respiración:

  • Aprovecha y amplia toda nuestra capacidad pulmonar
  • Proporciona una gran oxigenación
  • Activa la circulación y tonifica el corazón
  • Masajea los órganos
  • Nos entrena en el autocontrol
  • Mejora la percepción de uno mismo, y por ende la autoestima
  • Proporciona serenidad y concentración

Se trata de una inspiración en tres fases, y una expulsión en tres fases. En la primera fase se dirige el aire hacia la parte inferior (respiración abdominal), en la segunda fase a la parte media (respiración costal), y finalmente a la parte alta (respiración clavicular), todo ello en la misma inspiración.  Y la expulsión del aire comienza vaciando la parte alta, sigue con la media, y finaliza con la parte baja.

Cómo se practica:

Puedes practicarla tanto tumbado como sentado, pero si te inicias en ella es aconsejable que comiences recostado cómodamente para que tu atención se centre totalmente en el ejercicio.

  1. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.  Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
  2. Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
  3. Continúa inspirando el aire mientras dilatas la zona de las costillas
  4. Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
  5. Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
  6. Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente.  Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
  7. Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.

29 pensamientos en “Respiración Completa

  1. jose.

    kiero saber si kuando praktikas la respiracion kompleta despues de ienar el abdomen ¿debes kontraerlo para ienar el torax ? Oh solo lo ienas y sigues ienando asta ienar el torax y ahi ia aiudas levantando las clavikulas mientras inspiras para terminar de ienar la parte superior. Esa duda tengo.

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Jose.
      En principio, en la respiración completa no hay contracción del tórax ni del vientre mientras estás inspirando. De hecho, mientras más relajado estés mejor se hace el ejercicio. Así que después de llenar la zona baja (llamada “abdominal”) simplemente sigues llenando la zona media (“toráccica”) y luego la alta (“clavicular”). Y el vaciado, es decir la expulsión del aire, se hace a la inversa: primero la parte clavicular, luego la toráccica y al final la abdominal. De esta manera, la zona abdominal es la que más tiempo permanece con aire, y es mejor no contraerla.

      Responder
  2. blanca sanchez

    quiero dejar de fumar y la respiracion es muy importante para ayudar a mis pobres pulmones te agradezco en todo lo que me puedas ayudar

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Blanca,
      Cuando se deja el hábito de fumar viene un tiempo en el que el organismo procura hace una depuración. En este tiempo de limpieza incluso te puede parecer que respiras peor, pero es natural pues como te digo el organismo se está depurando y tiene que “reorganizarse”. No obstante es un excelente momento para reeducar la respiración, así que te invito a que practiques primero la respiración abdominal (en este blog tienes varios artículos sobre ella) y luego te apuntes a practicar la respiración completa centrándote en hacer expulsiones largas (la respiración completa tiene grandes efectos depurativos). Ánimo con tu decisión!

      Responder
    1. Lara Autor

      Hola Patricia,
      Gracias por tu interés. Sí, damos talleres, pero lamentablemente no estamos en Argentina. Lo que puedo decirte es que estamos elaborando material para poder ofrecer ciertos talleres on line, y así estar disponibles para más gente.

      Responder
  3. Juan Aleman

    Gracias por las técnicas que tienes en el blog, las he practicado y he mejorado en capacidad pulmonar, corro y no respiraba correctamente y me ha venido muy bien.

    ¿existen alguna otra forma de respirar cuando uno hace ejercicio?, me ha ido bien, pero por si acaso hubiera alguna forma mejor.

    Responder
    1. Lara Autor

      Hola Juan,
      Me alegro de que te hayan servido. Sí, hay más técnicas para respirar haciendo ejercicio, aunque dependen mucho del tipo de ejercicio o del momento. Por ejemplo no es lo mismo en mitad de la carrera que haciendo un sprint, o correr que practicar remo. Pero los fundamentos son los mismos: ampliar la capacidad pulmonar y manejar el ritmo.

      Responder
  4. Benjamin

    hola lara, primero que nada gracias por la información compartida.

    me interesa saber si es que tengo que utilizar esta respiración (completa) las 24 horas del día o es solamente un ejercicio para hacerlo un par de veces al día. En el caso que sea un ejercicio, me gustaría saber que tipo de respiración debiera ejercer las 24 horas del día.

    de antemano, gracias

    Responder
    1. Lara Autor

      Gracias a ti Benjamín por compartir.

      La respiración completa es un ejercicio que realizado un par de veces al día (o más si quieres) aumenta nuestra conciencia respiratoria (y corporal), nuestra capacidad pulmonar, la limpieza del organismo, y también aumenta nuestro nivel de relajación. Pero es un ejercicio, y como tal no vamos a realizarlo 24 hrs. ni estar todo el día pendientes de la respiración.

      La respiración de manera espontánea va adquiriendo diferentes ritmos y profundidad según nuestra actividad a lo largo del día y la noche. Sin embargo, si practicamos este ejercicio regularmente vamos a re-educar nuestra respiración y crear nuevos hábitos más saludables. De hecho llegará el momento en que te descubras respirando más amplia y relajadamente cuando antes quizás no lo hacías.

      Que lo disfrutes!

      Responder
      1. Benjamin

        gracias lara, es un regalo que exista gente como tu dispuesta a ayudar a los otros.

        sufro problemas de ansiedad, estoy la mayor parte del día tenso y me cuesta estar relajado. Al momento de solamente respirar bien, con paciencia me doy cuenta como me des-tenso, gano confianza y me siento mucho mejor. Te quería preguntar tu opinión sobre que ejercicios debiera realizar para controlar mi problema (diafragma, completa o algún otro que consideres útil o mientras más mejor) y superar de una vez este problema.

        disculpa si la pregunta es muy personal (lo es a mi parecer) y no debiera ir acá pero no se me ocurrió donde más ponerlo

        gracias una vez más.

        Responder
        1. Lara Autor

          Hola Benjamín, gracias a ti por tus palabras, me alegro de compartir algo útil.

          Yo también entiendo que tu consulta es personal, pero quizás la respuesta pueda servir a más personas así que te contesto aquí mismo (y si quieres hacer otras consultas en privado puedes ir a la pestaña de “contacto” y dejar ahí tu comentario).

          Mucha más gente de la que pensamos tiene problemas de ansiedad. Y como la respiración está vinculada claramente con los ritmos del cuerpo y con las emociones, es una herramienta muy efectiva para hacer que estos ritmos se ralenticen y el mundo emocional se equilibre. En respuesta a tu pregunta, considero que lo más importante de un ejercicio de respiración enfocado en disolver la ansiedad es precisamente manejar el ritmo y hacerlo más lento (no tanto hacer una respiración profunda porque ésta tiene otros efectos, te recomiendo leer este y este artículo que lo explican mejor).

          Para alcanzar un ritmo más lento es bueno enfocarse en estas 2 cosas: uno, ir alargando la expulsión del aire (y dejar que la inspiración sea espontánea), y dos, siempre hacerlo tratando al cuerpo con amabilidad, sin forzar. Es un trabajo progresivo en el que se va ganando terreno poco a poco. Cuando tienes una máquina a toda velocidad, no la frenas de golpe, sino progresivamente. Igualmente la respiración, sin forzarla, tomándose el tiempo necesario.

          ¿Con qué ejercicio? Yo empezaría simplemente con inspiraciones espontáneas y expulsiones largas, y luego iría introduciendo respiración diafragmática. La completa sería más adelante, cuando tengas práctica en rebajar el ritmo y manejar tu diafragma.

          ¡Feliz práctica!

          Responder

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