Respiración abdominal | Técnicas de Respiración

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La mayoría de las veces no se hace distinción entre respiración diafragmática y respiración abdominal ya que ambos términos hacen referencia al mismo “tipo” de respiración. Un término es más técnico y otro más coloquial.

Como su nombre indica en la respiración diafragmática es aquella en la que el motor principal es el diafragma respiratorio. Como sabemos, aunque es el principal músculo encargado de la respiración no es el único, también está la musculatura intercostal, los escalenos e incluso los abdominales, que según en qué fase de la respiración y según qué tipo de respiración trabajan más o menos. Y cuando se habla de respiración abdominal se hace referencia no al hecho de que trabaje o no la musculatura abdominal sino al hecho de que cuando en la inhalación el diafragma respiratorio se mueve, desplaza a los órganos abdominales y da la impresión de que el abdomen se hincha.

Por ello cuando decimos respiración diafragmática describimos cómo se realiza (con el diafragma) y cuando decimos respiración abdominal describimos uno de sus efectos (movimiento del abdomen).

También es interesante saber que la respiración diafragmática puede practicarse de manera independiente o formar parte de la llamada respiración completa, en la cual no sólo se involucra al diafragma respiratorio sino el conjunto de los músculos que producen la respiración, pues busca utilizar toda la capacidad pulmonar. Dentro de la respiración completa es precisamente la respiración diafragmática la que aporta el mayor volumen de aire puesto que el diafragma con su movimiento llena la zona baja de los pulmones (que es la más amplia). Lógicamente, una buena respiración completa se consigue cuando se practica la respiración diafragmática adecuadamente.

Tensión abdominal y respiración diafragmática.

El diafragma respiratorio es un gran músculo que separa el tórax de los órganos abdominales. En la respiración diafragmática, para producir la inhalación el diafragma se estira y “baja” hacia el abdomen haciendo que el aire entre a los pulmones, y después se contrae y “sube” impulsando el aire hacia afuera. Así, el diafragma empuja a los órganos durante la inhalación haciendo que el abdomen “salga” y se contrae durante la exhalación haciendo que el abdomen se recoja.

Para que esto ocurra es importante que el abdomen esté relajado. Si está tenso, impide que el diafragma se mueva libremente. Por ello una de las causas de que la respiración sea insuficiente o superficial es la tensión abdominal. Relajar el abdomen facilita la práctica de la respiración diafragmática, y a su vez, una práctica continuada de respiración diafragmática ayuda a ir relajando las tensiones.

Ventajas de la respiración abdominal

aporta una gran cantidad de oxígeno
limpia la sangre y ventila los pulmones
la respiración diafragmática activa la respuesta de relajación del organismo
masajea al corazón y estimula la circulación
moviliza los órganos abdominales
ayuda al tránsito intestinal

Cómo practicarla: aquí

Y muy importante:

Al practicar la respiración diafragmática o cualquier otra técnica de respiración, ten presente NO Forzar. Al forzar hay tensión, y si hay tensión la respiración se restringe. Tómate tu tiempo, trátate amablemente y sé paciente.

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar, el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal. Es decir, cuando respiramos, sea como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática. El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo. Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento. Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
ventila y limpia los pulmones
activa la respuesta de relajación del organismo
estimula al corazón y la circulación
masajea los órganos
ayuda al tránsito intestinal
La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar. Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente. No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no se trata de competir con nosotros mismos. La respiración adecuada produce placer. En cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana. Para empezar, oosa tus manos en el abdomen.
Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca. El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras. Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta respiración diafragmática

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Respiración diafragmática y Respiración Abdominal ¿son lo mismo?