III. RESPIRACIÓN COSTAL O TORÁCICA
Se da cuando llenamos la zona media de los pulmones, (normalmente ocurre una vez que se ha llenado la zona baja con la respiración abdominal). Así como en la respiración abdominal el músculo que actúa predominantemente es el diafragma, en la respiración torácica actúan los músculos intercostales, que separan las costillas haciendo que el aire afluya hacia esa zona media.
Es un tipo de respiración utilizada frecuentemente, sobre todo cuando los músculos abdominales no tienen tono.
Cómo se practica:
- Para éste ejercicio vamos a quedarnos sentados, procurando que la espalda esté derecha pero sin tensión, pues si la curvamos comprimimos el tórax impidiendo una buena respiración. Coloca tus manos sobre las costillas una a cada lado.
- Expulsa a fondo el aire y tensa la musculatura del abdomen (esto impedirá que respires con el vientre, es decir, con un movimiento amplio del diafragma).
- Inspira profundamente dejando que se expanda la zona de las costillas. Observarás que necesitas algo más de esfuerzo para respirar que con la respiración abdominal, sin embargo conseguirás que entre una buena cantidad de aire a tus pulmones.
- Retén un instante el aire, y al expulsar observa cómo las costillas vuelven a su posición inicial cuando vacías los pulmones.
Esta práctica es para hacerte consciente de esta fase de la respiración, pero no la usaremos como ejercicio específico salvo cuando haya bloqueos dorsales que trabajar. No obstante no prescindas de ella, pues la incorporarás en la respiración completa.
Hola Lara. ¿Si se diagnostica bloqueo de diafragma podemos practicar la respiración costal? gracias
Hola Mane
De manera natural tu cuerpo buscará expandir los pulmones en la zona costal o en la clavicular si hay un bloqueo diafragmático. No obstante, lo interesante es conseguir desbloquearlo.
habia oido de la respiracion completa y de la del diafragma pero no de esta…
Hola Edison, es que es parte del conjunto de movimientos para la respiración completa
Hola, este ejercisio es para paracticarlo como paarte de la respiracion completa, no?
Sí, en realidad es una parte del proceso de la respiración completa, pero lo describo para que tengamos mayor conciencia del conjunto de movimientos.
Hola. Yo tengo un viejo problema por razon de un accidente en el que me rompí varias costillas, y me preocupan los efectos secuendarios en la respiracion… saludos
Hola Luisma, recuerda que la respiración costal es sólo una fase de la respiración completa. No dices cuál es exactamente el problema, pero yo te sugiero practicar la respiración completa sin focalizar tu atención en lo que te resulta problemático, sino en ir expandiendo bien tu diafragma, e ir ganando terreno poco a poco en tu capacidad pulmonar.
Gracias Arnette, y gracias a todos por su comentarios!
Disculpa mi pregunta ingenua, que estudiaste o como es que llegaste a todo esto, esta excelente todo tu material, de verdad felicidades.
Namaste
Namaste Jorge,
Muchas gracias. Te respondo con todo gusto, soy instructora de yoga desde hace 20 años y trabajo muy cercana a la terapia, aunque no uso la palabra terapeuta. La mayor parte de mi experiencia ha sido haciéndome consciente de qué pasa cuando respiro de una forma u otra, y aplicando técnicas (conmigo y con otras personas) para diversas situaciones. Desde embarazo y parto hasta ataques de ansiedad y enfermedades. Es decir, me paso la vida respirando…
Hola Laura
Muchas gracias esto me ayudo en una tarea de música y me dijo que estaba en lo correo
gracias por tu información, donde son tus clases de yoga
Hola Josue, me alegra que te haya sido útil la información. Yo vivo en España, no sé desde dónde me escribes. Un saludo
Genial esto servira para mi tarea jeje
Qué bien que te sirva Jeny
Me gustaria primero que nada felicitarte,luego pedirte si me pudieras ayudar con una secuencia de ejercicios de respiracion para mi tartamudez tengo 45 años y no hablo fluido y quiero superarlo…desde ya muchas gracias
Hola Rosario,
Gracias por tu comentario y disculpa la tardanza en responder (me quedó oculto a la vista).
Antes que nada muchas felicidades por tu decisión a superarlo. El sólo hecho de expresarlo es un importante paso hacia adelante!
Te sugiero que practiques ejercicios de respiración pero no que intentes controlar la respiración mientras hablas. Me explico…
Aunque una respiración más pausada te daría más fluidez mientras hablas, el hecho de estar pensando en cómo tienes que respirar generaría más tensión.
Mientras hablas posiblemente te ayudará más el suspirar (y soltar de golpe el aire y la tensión) y luego ir intentando hablar un poco más despacio (aunque al principio parezca forzado, al practicar irás avanzando). Otra cosa que también te puede ayudar mucho aunque no es específicamente de respiración, es relajar los ojos, dejar la mirada relajada, como cuando te quedas absorta mirando al horizonte. Relajar los ojos hace maravillas!
Y luego en otros momentos, no mientras hablas, practicar la respiración abdominal y la técnica de alargar la expulsión del aire (aquí están explicadas: respiración abdominal y expulsión alargada)
Espero que te sirva!
Hola, quisiera ver si me puedes ayudar, ya tengo un buen tiempo corriendo pero no se como respirar ya que siempre me sofoco mucho según hago ejercicios de respiración pero creo que lo sigo haciendo mal ya que no me funciona.
tu me podrías decir como es la mejor manera de respirar al correr.
Gracias
Hola Rocío. Cuando corremos la respiración se activa a la vez que se activa el corazón para bombear sangre. Por lo tanto las inspiraciones y exhalaciones se acortan. No obstante, si te sofocas, podría ayudarte expulsar un poco más largamente. Por ejemplo, inspirar en un tiempo y expulsar en dos. Y aún más importante es hacerlo todo progresivamente, es decir, empezar corriendo suave, poco a poco hacerlo más rápido y activo, y después ir disminuyendo poco a poco. Así, le damos tiempo a nuestra respiración -y a nuestro corazón- de irse adecuando a las necesidades del cuerpo. Quizás pueda ayudarte leer este artículo: Respirar mientras caminas
lara sigue pubilcando esa informacion que nos sirve mucho gracias por subir todo esto
Gracias por los animos Samantha, a ver si me tomo un tiempo para seguir publicando.
Padezco de ansiedad ya tengo más de 10 años con esto. que respiraciones me aconsejas.
GRACIAS.
Hola Eduardo. Como sabrás por propia experiencia, la ansiedad es algo que puede dispararse por varios factores. Y aunque lo ideal es atajar el problema desde varios ángulos, una de las herramientas más directas y siempre a la mano que tenemos es la respiración. La respiración se modifica cuando sufrimos ansiedad, pero a la vez la respiración es algo que podemos modificar influyendo así en los síntomas de la ansiedad. Cualquiera te recomendaría que respiraras más profundo, pero desde mi perspectiva es un error pues cuando tenemos ansiedad respiramos más agitadamente y hay cierta hiperventilación, y al respirar “más profundo” lo que hacemos es aportar aún más oxígeno que lo que hace es llevarnos a hiperventilar más. Lo que yo te recomendaría es CENTRARTE EN EXPULSAR el aire y hacerlo poco a poco más lentamente, sin forzar, sin intentar detener de golpe la respiración, simplemente alargando la exhalación poco a poco hasta que frenes la agitación. Todo ésto está más explicado en los siguientes artículos (te recomiendo que los leas, porque es posible que te den claves que te ayuden):
https://tecnicasderespiracion.com/respirar-bien-mas-profundo-o-mas-lento/
https://tecnicasderespiracion.com/respiracionprofunda/
Mis mejores deseos para ti.